羽毛球的專業體能訓練
自古美人如名將，不許人間見白頭，競技體育的魅力，正是在於賽場之上的風雲變幻以及不可預料，還記得幾天前我們團體奪冠時的滿臉榮光，然而接下來的幾天里，先是杜鵬宇這位昔日的世界冠軍被小將陸光祖衝擊止步八強、張楠傅海峰這對奧運冠軍被柴飈洪偉衝擊止步四強，惜敗之聲常常響起，不僅感嘆，風水輪流轉，幸運之神誰知道會偏向哪邊，好在林丹這位傳奇人物中流砥柱，關鍵時刻頂住壓力，為我們拿下了男單一枚寶貴的金牌，同時也成就了他男單全運四連冠的神話。
賽場上的一切，誰都始料未及，但感慨歸感慨，今天要分享的並不是賽場實況，而是要對備戰全運這一年來的訓練做一個總結，順便和大家分享一下健身房（體能訓練）和羽毛球（專項訓練）應該如何去進行安排。
其實我作為體能教練來講，運動員的體能訓練一定是為專項服務的，我們羽毛球的力量訓練一定是為了幫助運動員有更完整的動力鏈，從而讓其殺球更有力，在進攻時攻擊性能更強；我們的耐力訓練，一定是為了讓我們在球場上能更長時間保持更穩定的競技狀態，而不是三兩下就被別人打成棉花；我們的速度靈敏訓練，一定是為了讓運動員能夠變向更快速，腳步更靈活；而我們隊運動員進行柔韌或其他的養護性訓練，一定是為了幫助運動員防傷防病，從而更好的延長運動員的運動壽命。
體能訓練（速度、力量、耐力、靈敏、柔韌五大素質訓練）其實說白了就是身體訓練，但和大眾健身不一樣的是，專業的體能訓練秉承的是「更高更快更強」的原則，在訓練中要求運動員要咬牙堅持，努力拚搏，拼了命去完成任務。我想，在以「娛樂」為核心的大眾健身中，並不存在這樣的要求，就算存在，也是自我要求，而不會有外部施壓。
所以，下面寫我給大家的內容是專業運動員的訓練安排，但大家可以酌情進行刪選，按照自己的情況進行設計，體能訓練，最重要的就是實事求是、因材施教。
那首先看一下我們備戰中某一個階段的周訓練計劃：
我們可以看到，專業運動員，每周的訓練課總共是11次課，其中技術佔7次課，而體能佔4次。大家可能看到這裡還是一臉懵逼，不知道要如何操作，那我們就講起換成比例來說，其實就是很簡單的技術訓練和體能訓練的比例是三七開或者四六開，每打兩到三次球，去健身房練一次身體。
我先給大家看一下我們隊每周這幾次身體課具體的安排。
我們從思路上總結一下上面的內容安排：
基礎耐力：對於大眾來講，一場球賽，可能30~40分鐘左右就能完成，但對於專業運動員來說，卻遠遠不止如此，一場比賽在60~70分鐘算是常事，遇到水平相當而對手頑強的，最長打110分鐘的都有（詳見奧原希望對辛杜的恐怖表演），所以，基礎耐力的訓練安排，每周至少有三次。
力量：力量我們是分為三類，基礎力量、爆發力、小力量。在訓練安排中，我們可以看到，基礎力量以深蹲、卧推等多關節全身參與的經典訓練動作為主，而羽毛球因為是多次發力的項目，基礎力量中的力量耐力非常重要，所以動作次數一般都規定再10次以上，這和我們平常想像的基礎力量訓練應該在6次以下稍有區別；爆發力除了發力拉之類的經典動作以外，還安排了像下砸球、跳箱之類的釋放性動作；小力量的安排，講究全面，所以，採用的是循環訓練（你們常說的HIIT）的方式進行的，種類多、重量輕、間歇短。
靈敏：靈敏腳步訓練主要還是以場地專項步伐和繩梯為主，講究的主要是快速啟動變向和快速制動。
速度：我們採用的也是十分經典的衝刺訓練，短沖為主，提高整體速度。
柔韌：柔韌主要還是以被動拉伸為主，基本上就是我組織大家一起，教一教大家拉伸動作，主要是拉伸下肢。
上面是對運動員的訓練進行的總結，對於我們大眾，關於健身房中力量訓練的建議，我主要有以下幾個內容，
首先大家需要建立一個屬於自己的動作庫，下面這個動作庫是我從我們隊常做的動作中總結歸納出來的，大家可以依葫蘆畫瓢，在我這個動作庫模板的分類中填寫自己喜歡的和常用的動作。
然後我推薦幾個動作給你們：
一、必須要做的基礎力量：提高基礎力量，保持身體機能
1、 卧推
2、 深蹲
https://www.zhihu.com/video/889948490824830976 3、 跨步
https://www.zhihu.com/video/889948566519414784
4、 快挺
https://www.zhihu.com/video/889948650741047296 二、必須要做的專項力量動作：滿足專項需求，提高專項表現
1、 上手閃動（不要吐槽模特的髮際線和年齡，人家是世界冠軍杜鵬宇，唉，運動也阻止不了脫髮）
https://www.zhihu.com/video/889948715496919040 2、 半蹲跳
https://www.zhihu.com/video/889948845054758912 3、 引體向上/坐姿下拉（做到極限後，最好在別人或者彈力帶的幫助下再完成5~10次）
https://www.zhihu.com/video/889948903028449280 
4、 雙杠撐臂
https://www.zhihu.com/video/889949222076551168 三、推薦核心訓練動作：提高核心力量，保證動作力學傳導合理，動力鏈完美
1、下砸球
https://www.zhihu.com/video/889949281769902080 2、俯卧拋球
https://www.zhihu.com/video/889949336799186944
3、各種腹肌訓練：腹肌訓練你可以選擇各種動靜結合的腹肌撕裂者、核心進階等等訓練，最簡單的就是用Keep中的腹肌訓練，省的思考了，反正裡面很多課程都是我設計的，推薦使用。
四、養護訓練：預防損傷，緩解傷痛，在這裡只是舉了幾個簡單的例子。
1、彈力帶行走：前進、後退、左右側移，都是訓練臀中肌的好方法
2、靜蹲：其實除了會讓疼痛產生的角度之外，各個角度都可以，蹲的越低，臀參與越多，蹲得越高，對膝關節附近的肌肉刺激越大。
3、YTW：在正式訓練開始之前，可以作為準備活動，激活肩關節附近的肌肉。
五、拉伸和放鬆：恢復肌肉初長度，緩解疲勞，內容見大師姐陳鄒琦：如何快速拉伸開腿部後側的韌帶？
專業隊的訓練，因為考慮到專項特徵，所以一般訓練都為成兩段甚至三段，訓練整體時間比較長，但咱們可能沒有那麼多的訓練時間，所以，只做一段即可，你去健身房的時候，就可以按照下面的表格進行安排：
上面這些內容，大家都可以當做參考，設計好自己的動作庫之後，我們就可以進入健身房開始實施自己的訓練，自己的訓練一定要按照自己的能力來安排，不能依葫蘆畫瓢，因為你們的伙食肯定不會有運動員好，所以要是你們承受同樣的運動量，那就是自虐。
在訓練中要堅持一個原則：實事求是。我的訓練計劃是一個大方向的指導，但具體內容還需要你自己進行調整，先找好自己的訓練目標，然後根據訓練目標定下訓練時間和訓練動作，再根據訓練動作進行訓練安排，然後認真貫徹執行。
心肺耐力訓練的建議，大家可以參考大師姐陳鄒琦：如何提高心肺功能？
所以，健身房和球場，你要往哪裡去，如果你更偏重於羽毛球，那建議你，每打2~3次球，咱們就可以去一次健身房，你可以給自己規定好，兩次球一次力量，或者三次球一次力量，都沒有問題，這不僅僅是對於羽毛球，如果你是熱愛籃球的灌籃高手，又或者是喜歡奔跑的馬拉松達人，甚至是酷愛足球的足球小將，都可以遵循這個安排，2~3次專項，一次身體訓練。
對於咱們大眾而言，實際上，打球和健身房的訓練只是一個偏重的問題，我們的訓練量，都不會讓我們達到較高的水平，在我看來，打球是為了和別人一起玩耍；而健身房的訓練則是為了打球時少受傷病之苦，而且讓我們體型更加完美，再好一些，就是讓我們跳得更高、變向更快、反應更靈敏，輔助專項，這才是體能訓練的最大意義大師姐陳鄒琦：體能是什麼？。
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