胸肌訓練——健身房篇

01-24

想要真正的瘦下來，一定、一定以及一定，要進行力量訓練。

不是說有氧運動不會瘦。

但是，豐胸、細腰、翹臀、大長腿，才是我們瘦下來的終極目標。

沒人會喜歡瘦下來是平板身材吧！

就像是周冬雨妹子說的，21歲的年齡，14歲的身材，會是你的菜么？

而說到鍛煉大肌群，就是臀腿、背和胸部了。

今天，我們來講講胸部訓練。

我之前寫過關於內衣重要性的文章 —— （鏈接），告訴大家運動內衣的重要性。

而運動內衣，最重要的就是防止在運動中胸下垂。

但是，除了外部支撐，還需要自身加強胸部肌肉的鍛煉，才能胸器逼人

一、胸部的構成

眾所周知，胸部主要成分，就是脂肪。

所以對於女生來講，想要胸部在減肥之後，不至於變得特別小，同時，在上了年紀之後，不會胸下垂；

鍛煉胸部肌肉，是非常重要的。

二、胸肌

胸肌主要分為胸上肢肌和胸固有肌。

胸上肢肌主要位於胸痹的前面及側面淺層，包括胸大肌、胸小肌、前鋸肌等；

固有肌包括肋間外肌、肋間內肌和胸橫肌。

訓練時，我們主要訓練的是胸大肌。

胸大肌起始於鎖骨內側半、胸骨和上6肋骨前面即腹直肌鞘前臂上部，終止於肱骨大結節嵴，主要的作用是參與上臂屈、內收和內旋。

而我們在鍛煉時，會將胸大肌分解為上部、中部、下部、外側。

三、健身房鍛煉

那麼在健身房鍛煉時，我們會有哪些胸部鍛煉方法呢？

1、標準卧推

卧推可以說是胸部訓練最重要的方法，沒有之一。

胸部訓練時，第一個姿勢，就應該是它。

訓練部位：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

注意要點：

① 閉握：杠鈴相對較重，而且是在身體上方，如果是半握的方式，注意力稍微不集中，就有可能造成杠鈴從手中滑落，bang 一聲砸到自己身上，造成受傷。所以一定是要採用閉握的方式。

② 握距：杠鈴卧推，手抓杠鈴的位置是非常重要的。

每個人的手臂長度是不一樣的，要找到最適合自己的握距，最好的標準是：杠鈴下放時到胸，大臂與小臂之間可以成直角

③ 背部：收緊背部，上背部靠在卧推凳上，下背部拱起，與卧推凳之間的縫隙可以將手掌塞進去。

④ 下半身：臀部壓實在卧推凳上，不能抬起。為了防止身體晃動，腳掌一定實實的扎在地面。

2、上斜卧推

訓練部位：胸大肌中上部

注意要點：

① 卧推凳傾斜角度在30 - 60度之間，雙手正握杠鈴

② 收緊背部，緊靠在卧推凳上，肩胛骨下沉

③下落時緩慢下降到胸肌上部

④ 向上用力時，呼氣；下落時，吸氣。

3、啞鈴飛鳥

訓練部位：胸肌外側、三角肌和肱三頭肌

注意要點：

圖片中標註的很清楚，請詳細閱讀

4、上斜飛鳥

訓練部位：胸肌上部

5、夾胸

訓練部位：主要鍛煉和牽拉胸大肌，對喙肱肌和肱二頭肌也有訓練作用

健身房訓練最主要的幾個動作，大概就是這些啦。

相對於器械，杠鈴、啞鈴對動作的要求性都比較高，在鍛煉時，一定要集中注意力，認真感受胸肌的發力。

如果擔心一個人鍛煉會造成損傷，就要找好肌友一起鍛煉啦，既可以為對方做保護，也可以鍛煉的更有感覺。

畢竟，一個人鍛煉總是孤獨的嘛。

下次，我們來講講家庭訓練的話，胸部的幾個動作哦~~~

祝大家都能擁有一對發達的胸肌群~

么么噠~

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