做了這麼多年的「俯卧撐」，竟然沒做對？

俯卧撐，一個經典的上肢訓練動作。

俯卧撐算是一個全民性的訓練動作之一，動作簡單有效，沒有場地或器械的限制，隨時隨地可以進行的一項訓練。

同時也是很多體育課、軍事訓練或體能訓練中一項基本的訓練動作。

動作雖好，練習起來可能讓人大跌眼鏡…

先來看看「俯卧撐」最常見的錯誤動作，看你有沒有中招~

錯誤一：翹屁股

錯誤二：塌腰

錯誤三：肘過於外開

錯誤四：下降幅度小

如果按照這樣繼續做，練不到事小，訓練後腰又酸，肩膀又疼可就不划算了！

其實，這些錯誤動作可能由於力量不足、核心不足或是動作要點不明確造成的。

所以，下面我們將從糾正動作和降低或增加難度兩方面進行了解吧。

1.準備姿勢

保持頭、肩、軀幹、下肢保持在一條直線，目的保持身體處於同一平面，使整體肌群得到有效的控制和參與。

2.下降姿勢

要求大臂與地面平行，保持腰腹收緊，然後推起。

注意：發力或推起時呼氣，下降時憋氣。

3.動作要求

大臂與軀幹之間的距離保持在70度以內。

目的：一是能夠更多刺激胸大肌；二是避免肱骨與肩峰產生擠壓，引起肩部損傷。

說了這麼多，來看看標準的俯卧撐動作吧~

4.退階動作：簡單點

對於一些女生來說，標準的俯卧撐可能會有難度，這時候可以通過一下方式減少難度進行練習。

跪姿俯卧撐

撐跳箱式俯卧撐

5.進階動作：難度點

對於體力較好的運動愛好者，可以通過增加不穩定平面，減少支撐平面或是增加下降幅度等方面提高難度，下面簡單列舉幾個動作~

瑞士球俯卧撐

BOSU球俯卧撐

俯卧撐支架

彈力帶俯卧撐

俯卧撐無疑是一個經典的上肢訓練動作，它可以增加上肢運動表現如推門、推箱子等以推為主的功能能力。

卧推與俯卧撐相比動作形態比較相似，但有一個最大的不同點：

卧推更注重肌肉力量和體積的增長；

俯卧撐更注重整體的功能性。

這也是根據二者動作模式不同而形成的結果。

其實俯卧撐這個動作也可以根據需求改變練習要點，比如夾臂、寬距、肩胛骨活動等，也會根據每個人情況而達到不同的訓練目標。

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本期技術支持

A-T運動物理治療中心 體能教練 張誠

本期編輯

A-T運動物理治療中心 物理治療師 鄒慧瓊

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