別讓錯誤的「靜蹲」毀了你的膝蓋！

膝蓋疼痛是很多人常見的問題。

大多數的處理方式都離不開腿部和臀部力量的加強，比如髕骨軟化、膝關節炎等，這一點不論是去醫院還是在網上諮詢都會得到這樣建議。

而「靜蹲」無疑是最簡單有效的家庭訓練計劃之一。

然而，「你真的會做靜蹲嗎？」

看看下面這幾個問題：

為什麼要練習靜蹲？

蹲多大的角度？

需要蹲多久？

如何正確完成這個動作？

靜蹲的變形練習有哪些？

……

這麼多問題，想要做靜蹲還這麼難？那是一定的。

因為如果不清楚這個動作很容蹲的「膝蓋痛」，反而得不償失。

說了這麼多，別急，為了讓大家能更加準確的掌握這個訓練動作，AT君這就和大家分享一下「靜蹲」的這點事兒，相信看完了這篇文章，你也可以指導身邊人練習啦！

1.為什麼要練習靜蹲

股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉。

靜蹲可以增加下肢尤其是大腿前側股四頭肌的肌肉力量和耐力；通過力量可以增加膝蓋的穩定，也可以促進循環，緩解膝痛；

而且靠牆的情況下屈膝，可以很大程度上減少髕股關節的壓力。

適用於髕骨軟化、髕股關節軟骨損傷、膝關節炎等因為力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝關節損傷後早期肌力恢復的情況。

這裡需要注意一點，對於膝關節韌帶或半月板等術後三個月以內的患者，應在醫生或康復師的指導下進行練習。

2.靜蹲要蹲多大角度？

一般情況需要大於90度。

常見以下情況：

A、淺蹲：

角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間卧床肌肉力量差的人群。

B、半蹲：

角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。

C、深蹲：

角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關節由於壓力過大而出現不適，應返回到半蹲角度練習。

3.靜蹲要蹲多久？

目標是大腿有酸脹感、保持一段時間會看到發抖、感覺大腿沒有力氣等。

• 如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一點，到力竭即可，每天練習3-5次，每次間歇1-2min。
• 如果想要增加肌肉力量，建議在自己能力範圍內增大蹲的角度（>90°），並保證持續1-2min力竭為一次，3-5次連續練習，每次間隙15-30s。

具體時間的角度要根據每個人自身情況進行調整，因人而異。

4.如何正確完成這個動作？

雙腳打開與肩同寬，腳尖向前，上身挺直靠牆屈髖屈膝下蹲保持，腰背貼緊牆壁，收腹，骨盆保持中立位，膝蓋朝向第二腳趾方向，盡量保持小腿與地面垂直。

常見以下錯誤動作可引起不適：

錯誤一：重心偏移

如果是單側腿受傷，很可能會出現這種下意識的重心偏離現象，這樣一來，好的腿練多了，壞的腿還沒練到。（特殊需求除外）

建議自己在練習時對準鏡子，尋找中心位置。

錯誤二：膝內扣

長時間可能會增加膝關節軟骨損傷的風險。

錯誤三：塌腰

長時間保持可能出現腰部不適，正確動作注意收腹。

錯誤四：膝蓋超過腳尖

增加了髕股關節壓力。

5.靜蹲的變形練習有哪些？

靜蹲動作並不是一成不變的，可以根據需求做一些小的調整，增加或減輕負荷，以便更有針對性的進行訓練。下面AT君簡單列舉幾個常見的「變形」方式，也可以自由發揮哦~

靠瑞士球靜蹲

瑞士球提供了不穩定性，增加了身體的核心控制能力。

靠牆蹲起

動力性練習，可以減少膝蓋壓力，也可以增加大腿與臀部的協調發力。

靜蹲夾球

增加對股四頭肌內側頭的刺激。

負重靜蹲

增加靜蹲阻力。

「外八」靜蹲

腳尖呈「外八」，膝蓋方向朝前，該動作用來增加股四頭肌內側頭的刺激。

單腿靜蹲

骨盆保持水平，增加單側下肢力量。

【寫在最後】

靜蹲練習很適合家庭早期訓練，但一定要注意動作的準確的性，如果在練習過程中出現不適或疼痛加重，一定要及時就醫。

另外想要恢復一定強度的運動能力，單靠靜蹲這樣的靜力性練習還是不夠的，還需要更多的結合運動本身增加一些動力性、功能性的訓練，比如弓箭步，這樣可以更好的恢復到運動狀態。

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本期撰寫/編輯

A-T運動物理治療中心 物理治療師 鄒慧瓊