第一課：健身減脂你倒到底需要什麼？

今天開始寫健身減脂的專欄課程，主要針對真正需要減脂的童鞋。

每周一篇課程，計劃寫10篇左右的文章，主要從減脂科普、運動科普、飲食科普以及常見問題方面入手，希望大家能跟我一起學習下去，最後得到自己想要的身材。

很多小夥伴都想擁有好看的身材，也都有過減肥的泣血心路，但是到最後真正減肥成功並且不會反彈的真的少之又少，那麼問一句健身減脂你到底需要什麼？

說到減肥，肯定要好好說明白什麼才是好身材，有的人天生骨架大，儘管體脂很低了但看起來還是胖胖的；有的人骨架小身材比例好，怎麼看怎麼瘦；但是大部分人體脂高比例沒那麼好，說到這裡小夥伴們不用擔心，你一樣可以通過健身減脂獲得自己滿意地身材。

什麼才是好身材？你可能會說頸長、胸大、背滑、臀翹、腿細長白直或者很就是瘦；前者是天生如此，這些對於我們來說很難改變。那麼我們能改變的是什麼呢？——肌肉

身體的肌肉是我們後天可以改變的身材條件，通過健身方式讓自己肌肉更有線條感，看起來會更有活力，適當的肌肉量還會提升基礎代謝水平，還會持續燃燒脂肪。

池妍玉，韓國著名健身教練，相信你不會喜歡這種身材

再來說說瘦，瘦其實就是適當的體脂率，可以通過減脂方式來降低體脂率，達到瘦的目的。那麼如果能夠實現的「瘦」就是好身材，那豈不是魯豫老師的身材就是完美的好身材了呢？但是，這樣的骨瘦如柴是我們想要的好身材嗎?

魯豫的身材那麼瘦，你喜歡嗎？

其實仔細想想，我們想要的好身材不僅僅是瘦，還要有型。那什麼是有型呢？有型不但要求適當的肌肉量，還需要特定肌群的肌肉線條更明顯。

嗯，袁姍姍這個身材男生女生都喜歡

舉個例子，男生穿襯衫好看，可是身材單薄的男生穿襯衫卻很彆扭，那到底為什麼？我們常說的是，肩不夠寬。這個肩寬就是有型的一種，肩部肌肉變得有線條感了，那麼自然肩會寬，身材會寬厚，穿襯衫和正裝都會很有型。

當然女孩子需不需要訓練肩部線條呢？答案是肯定的，有很多女生其實都多少有一點含胸駝背的體態，女生訓練肩部會讓上身更筆直，會讓自己更有氣質，你說需不需要練？

再舉個例子，女孩子為什麼都喜歡翹臀呢？簡單點來說就是降低了腰臀比，臀圍比腰圍越大，就會看起來腰更細，身材比例更協調；一方面腰細就需要減掉腰部囤積的脂肪，另一方面就需要提升通過深蹲等健身動作提升臀圍。

所以，好身材的三個要點——適當的肌肉量、適當的體脂率和明顯的肌肉線條。

我們了解了什麼是好身材，大家心裡也基本都有一個模糊的概念，那麼現在我們需要嚴肅地談談你為什麼減肥失敗？我們來看一看到底是不是自己的錯。

先來談談大家都用什麼方法減肥吧。

第一個，節食減肥類型——21天減肥法、中醫減肥法、哥本哈根減肥法、蘋果7天減肥法、奶昔減肥法……

第二個，運動減肥類型——跑步、騎自行車、游泳、低強度健身、羽毛球、乒乓球……

節食減肥是最常見的減肥法，市面上也充斥著各種各樣的減肥茶減肥藥，最終目的都是讓我們減少攝入能量，不得不說，攝入能量少於消耗能量是減肥的原理，但是就算這兩點都有做也不一定能達到減肥成功的目的，更不要說只節食或者只無腦跑步了。

那為什麼會減肥失敗呢？

歸根究底是方法不正確。

節食最影響的就是能量攝入，極易造成營養不良，還會影響血糖水平，由於神經纖維只能利用糖類供能，低血糖輕者頭暈重者就會失去意識暈倒；長期的飲食習慣被節食影響，身體的第一反應是拒絕的，容易引起抵抗心理導致暴飲暴食。

殊不知一周的節食可能因為一頓暴飲暴食而前功盡棄，這也是節食減肥容易導致反彈的原因。

低效的運動方式，例如40分鐘慢跑，長時間的有氧運動，是不是有效的呢？答案肯定是有效的，但是為什麼還是減肥不成功呢？一方面是應為有氧運動減脂效率低，另一方面是因為有氧運動的單調和枯燥。

並且，長時間的有氧運動極易引起食慾下降後的暴飲暴食；長跑後我們喝下的一杯碳酸飲料、一塊士力架，還有一頓夜宵燒烤的熱量都遠遠大於慢跑40分鐘消耗的熱量。當然，如果有的童鞋有時間長時間地慢跑，或者享受慢跑的感覺，這樣的運動對於減肥也是可以的，但是要嚴格控制飲食的攝入。

說了那麼多，到底正確的減脂方法是什麼呢？

健身減脂的正確方法就是採用高效的運動方法和健康的飲食結構，來達到攝入能量低於消耗能量的目的，從而實現體重的降低和肌肉線條的勾勒，最終獲得一個有型的健康的身材。

高效的減肥運動方法有HIIT和大肌群訓練法。

可能大家都聽過HIIT，簡單來說就是「高強度間歇訓練」，指進行多次短時間、高強度的運動訓練。HIIT的特點是短時間內運動強度很大，運動時間較短，可以通過間歇期間的休息避免出現不適癥狀。相對於長時間枯燥無味的有氧運動，HIIT反而容易讓人接受並完成訓練。

HIIT不僅在消耗脂肪方面表現突出，並且在訓練後有持續燃脂的效果。

大肌群在開始健身時尤其值得重視，一方面因為大肌群對體型的修飾效果最明顯，另一方面大肌群的訓練消耗的熱量大，在減脂方面效果良好。小肌肉例如肱二頭肌彎舉、飛鳥、臂屈伸，對於整體效果的塑造有限，而且燃脂能力非常低。建議初學健身的童鞋能重視大肌群訓練，暫時放下小肌肉的雕刻。並不是練胳膊就能瘦胳膊，皮下脂肪不能局部減脂。

局部減脂也是困惑很多小夥伴的謠言，因為皮下脂肪在體內是均勻分布的，脂肪消耗又是通過血液帶去的激素分解後運輸到肌肉中燃燒，所以單獨瘦胳膊不瘦其他部位是不能實現的。

瘦是整體瘦，但是塑形就可以局部改善了。

抗組訓練是必須要做的塑形訓練。

簡單來說抗阻訓練就是健身房裡舉鐵，通過健身房裡的訓練可以讓肩更寬、臀更翹、背更有線條、腿部更勻稱。後續會給大家專門講解健身房裡怎麼運動，這裡就不細細講解了。

第三個要點是關鍵的飲食結構。相比外國人，中國的飲食結構更偏向與脂肪和碳水過多，例如我們炒菜防很多油，這都是脂肪，還有很多人愛吃的東坡肉，這也是脂肪；我們經常吃饅頭、米飯、麵食，這些是碳水；反而牛奶和雞蛋等蛋白質被忽略。

脂肪和碳水攝入過多會導致熱量堆積過剩，人體很聰明不會浪費能量， 就會把我們多吃的熱量堆積成脂肪，脂肪的堆積有一個先後的順序，排在前列的是器官周圍和腰腹，而腹部又是器官眾多的部位，所以我們多吃的食物就變成肉肉堆積在腹部了。

我們還要注意運動後盡量控制自己不要吃過多熱量高的食物，例如燒烤、巧克力、蛋糕、奶茶、堅果、榴槤、香蕉、紅棗、荔枝、龍眼；運動後一杯脫脂牛奶、全麥麵包、麥片、玉米、青瓜、蘋果、西瓜、木瓜、草莓等。

最後，我們一定要自信。

很多童鞋在照鏡子的時候會覺得自己這裡肉多那裡胖，然而在旁人看來ta已經很苗條了，偏偏還要減肥；有的人可能會說這樣的人就是在秀，其實ta可能有自我認知障礙或者厭食症；有這類情況的童鞋不要再減脂，請重新審視自己的飲食結構，重新認識自己。

想要擁有勻稱的身材，不但要努力運動，還需要自律，也許你的一次跟同事去胡吃海喝，可能讓你一周的訓練前功盡棄，只有自律才能得到自由。

最後，簡單介紹下本專欄的課程內容，主要是從以下四個方面，共計約十篇文章，希望大家能夠跟我檢查學下去，收穫自己想要的身材。

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