前方，最實用的腿部塑形乾貨貼來襲

作者/來源：古德體育。

此運動康復專欄會聯合北京健行者運動康復認可的全國各地康復大咖一起為知友分享乾貨，希望大家學會、用好、健康。也歡迎各城市機構或康復大咖主動勾搭。

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在健身道路上，你是否有著這樣的困惑：怎樣才能瘦大腿？瘦小腿？究竟為什麼會造成自己的腿部線條不好看呢？怎樣的訓練才能既適合自己又能重新塑造完美腿部線條呢？

大家公認的

美腿標準

經過筆者對數名不同性別的同胞，針對「哪種腿型是你認為好看的？」等系列問題進行研究調查，結果發現，男性和女性的觀點基本一致，觀點大致如下：

標準一、

從腿部前面觀看：

腿要直、大腿與小腿要勻稱，大腿內側沒有多餘的贅肉、股四頭肌不能太發達；

標準二、

從腿部側面觀看：

大腿後方有微微肌肉線條、飽滿；

標準三、

從腿部後面觀看：

小腿的肌肉與跟腱有明顯的分界線，小腿肌肉不能太肥大；

美腿夭折的

元兇們！

一、骨性排列

骨性排列分為：結構性以及功能性（X/O型腿）。

結構性是屬於先天畸形或者成長發育過程中導致的骨關節結構異常，這樣的結果幾乎是不可逆的；

功能性則是由於足踝或者髖關節穩定性下降，加以平時不注意控制姿態，比如習慣性蹺二郎腿等後天不良習慣性因素而導致的功能性畸形；一般情況下，這類問題是可以通過訓練等手段進行改善的。

腿型自測小測試：

直腿：並腿站立，雙腳併攏同時收緊臀部，雙膝併攏；

O型腿：並腿站立時雙腳可以併攏但是雙膝無法相互觸碰到；

X型腿：並腿站立時雙膝可以靠攏，但是雙腳無法併攏。

二、肌肉過度發達

1、遺傳因素

有些童鞋天生白肌纖維比較多，肌纖維粗大，就會顯得腿部的肌肉比較發達。

2、特定運動項目

運動員或體育特長生由於運動項目與競賽成績的需要，導致腿部肌肉過度發達。

3、訓練不得法

有些童鞋由於核心不穩、髖關節功能性不好、肌肉募集順序不良，而導致腿粗，也就是為什麼很多童鞋在練臀部動作的時候，臀部感受不明顯，反而腿部卻越練越粗。

三、脂肪含量多

這點就是因為你的飲食不恰當，暴飲暴食，油脂攝入較多，使得脂肪含量增加，導致腿部粗大。

四、水腫

水腫腿大多與職業、腿部活動量、懷孕、遺傳及長期服用藥物有關。容易有水腫腿的人，其實是腿部的血液循環功能較差。

辨別水腫腿、肌肉腿、脂肪腿小妙招：

按壓小腿前側或者腳面的地方，手感很硬是屬於肌肉腿，很軟是脂肪腿，按下去不容易馬上反彈起來，並且有明顯的凹陷是屬於水腫腿。

放大招拯救你的腿部線條

重頭戲來了哦，針對以上四個方面的原因，筆者在這裡也給出了相應的解決思路與辦法，請童鞋們對號入座吧。

1、結構性and功能性

應對措施：

對於結構性的X型腿、O型腿問題幾乎是不可逆的結果；針對功能性的X型腿、O 型腿可以進行體態的糾正訓練。

2、肌肉過度發達

應對措施：

①對於屬於遺傳一類的童鞋積極的方法就是通過拉伸與按摩等手段進行改善，消極的方法就是減少該肌肉訓練，從而阻止肌肉的選擇性肥大；

②對於運動員或體育生而言，若不參加相關的競技比賽，可採取消極的方法進行：減少爆發性的力量訓練，阻止肌肉的選擇性肥大，慢慢讓肌纖維消退，結合拉伸、按摩放鬆等，也可以適當練習瑜伽進行改善。

③對於訓練不得法一類的童鞋可通過加強核心穩定性→提高髖關節的靈活性（點擊即可閱讀相關文章）與穩定性→通過下文動作進行局部雕刻腿部線條

局部腿部線條雕刻動作大集合▽▽▽

1.按壓激活訓練：

泡沫軸滾動放鬆髖關節周邊肌肉及小腿肌肉（每邊30S以內為宜）

2.激活核心訓練：

腹部舉重、死蟲子對抗（6-10個/3）

腹部舉重：

死蟲子對抗：

3.髖關節穩定訓練：蚌式伸展（6-10個/3）

4.臀部練習：臀橋

（註：練習該動作時要集中意識在臀部上面）（10-15個/3）

5.變式側橋（大腿內側）：

大多數童鞋由於久坐，對於大腿的內側訓練不到位的，而一些女性在穿短褲時從正面看大腿內側會有小三角，而該動作則是針對大腿內側而進行設計的。（左右1m/3）

6．直腿硬拉（大腿後側）：

（該動作可以很好的練到大腿後側的腘繩肌，就可以從側面看到有隱隱約約的肌肉線條啦）（6-10個/3）

7.足底彈性訓練：

（該動作主要訓練肌肉跟腱的彈性，讓跟腱和肌肉界限更清晰，顯得小腿更修長哦，如果在平時走路時，看到有斜坡的同學可以有意識的進行練習哦）（10-15個/3）

8.行進間箭步蹲：

（該動作是個複合動作，可以很好的練到下肢各個部位）（左右腿各6-10個/3）

9.腿部的拉伸放鬆

3、脂肪含量多

應對措施：對於肥胖的童鞋當然得涮脂了，並結合上面提到的動作進行塑形，根據自己的情況，採取小負荷，多次重複的方法進行訓練。

4、水腫

應對措施：通過泡澡、泡腳促進血液循環，適當運動改善下肢循環，穿著彈性襪，可通過乳液舒壓按摩等進行改善。

教練有話說：

1.根據自身的情況選擇適合自己的訓練方式。

2.訓練應還原與生活，注重生活中體態姿勢與飲食習慣。

3.保持良好的心態，改善腿部線條不是一兩天就可以見效的，一定要長期的堅持。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊鼓勵，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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