保護肩頸，人人有責！

01-24

本文作者：厘米健身TT

前兩周，我們分別推了足踝、膝關節和核心的視頻訓練方案，接下來我們要推出的是「關節穩定性和靈活性」系列課程的第四期，我們來談一談肩頸。

肩頸的健康可以說是現代生活方式帶給我們的最大挑戰，畢竟我們每天都有很長的時間坐著辦公、低頭玩手機，這些場景和身體使用方式都不符合我們身體本身的設計用途。這些錯誤的使用方式就會給我們帶來很多問題，肩周炎、頸椎病、上背疼痛等頻繁地出現在體檢報告上，頭前傾、肩胛翼狀這些體態問題就更常見了。

那麼怎麼辦呢？一方面我們需要改變生活方式，特別是不要長時間處在同一個姿勢，哪怕是正確的姿勢，也要時長變換。另一方面，我們需要有意地去加強關節的穩定性和靈活性。

相關的訓練計劃仍以付費視頻課程的形式在體態專欄中發布。但是每次上線新的課程時，都會有限時免費的活動，有勞大家多關注啦。

1、現在關注厘米體態公眾號，查看最新推送，將圖文轉發到朋友圈並截圖發送給厘米體態後台，即可獲得我們的視頻專欄邀請鏈接。
（活動限時48小時，截止本周日（7月23日）晚20點）
2、我們會在下周五（7月28日）上線本期課程。

註：所有成功的小夥伴會在48小時之內收到專欄邀請碼和加入訓練營的方式，請耐心等候！如超過48小時未收到，請您再次聯繫我們，謝謝！

麻煩大家多多推薦嘍。

------科普時間開始-------我們非常認真且專業-------歡迎友好討論-----

1. 「肩頸複合體」

「肩頸複合體」顧名思義就是肩膀、頸椎和胸椎的組合，由於這三者之間存在非常密切的聯繫，不管其中哪一個出問題，其它兩個個都會受到影響，因此我們稱之為複合體。

從結構上說，「肩頸複合體」包括頸椎、胸椎、肩胛骨、鎖骨、胸骨等骨骼和肩關節、肩鎖關節、胸鎖關節等關節，還有連接在這些骨骼和關節上的肌肉，比較重要的包括：斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌等。

從功能上說，肩胛骨承擔著連接軀幹和四肢的重要職責，從上圖也能看出來，有大量的肌肉將肩胛骨和肋骨、胸椎和頸椎連接起來，目的就是保證肩胛骨的穩定，為四肢動作建立支點；肩關節則需要更加靈活，方便手臂完成各種各樣的動作；頸椎和胸椎也是靈活性的需求大於穩定性。

所以，想更好地訓練肩頸，我們首要的是搞清楚這些組成部分各自的工作方式和特點，然後才能有的放矢地去訓練它。

2. 「肩」的基本知識

我們常常說的「肩」其實是肩帶（shoulder complex），包含了多個關節，比如盂肱關節、肩鎖關節。

上圖兩個韌帶連接的地方，左側連接肱骨的球窩關節就是盂肱關節，右上處，肩胛骨和鎖骨通過肩鎖關節連接。

從功能上來說，肩關節是人體最靈活的關節之一，不僅能在三個動作面進行運動，運動的幅度也很大。這樣的設計使得我們的手臂能夠完成很多工作，投擲、拉、推、提，這就需要我們的手臂和軀幹連接的盂肱關節足夠靈活。

同時，上肢的靈活動作需要一個穩定的支點，這個支點就是肩鎖關節。通過肩胛骨和鎖骨以及附著的肌肉、筋膜、韌帶等軟組織，加強和軀幹的練習，保持肩帶的整體穩定性。

在這樣的功能和結構設計中，肩胛骨扮演著關鍵的角色，因為它可以將所有會影響肩關節動作的結構連結起來。

在正常情況下，肩胛骨的位置會與額狀面呈30度角。這個位置可以讓手臂在水平內收與外展時有最佳的動作，而肩胛骨也會伴隨手臂一起動作。在水平內收時，兩側肩胛骨會往反方向移動，使角度大於30度；在水平外展時，角度會小於30度，肩胛骨會互相靠近。

肩帶之所以能作出各式各樣的動作，主要是由肩胛骨和胸肋的交會處（肩胛胸廓關節）形成的動作方式，與盂肱關節所能執行的動作合併而成。

肩胛骨若偏離正常位置，會損害到所有作用在肩胛骨上的肌肉功能，特別是旋轉肌群，將無法在此情況下有最佳的運作。

同時，肩胛骨的動態穩定也需要肌肉動作相互協調，肌肉功能若有缺陷，會導致肩胛骨位置不當，從而損害到肩關節。

具體地來說，肩胛骨不穩定可能導致以下問題。

· 體態異常和關節炎症，包括圓肩、肩胛翼狀、肩峰撞擊綜合征、肩周炎等。

· 動作功能障礙，會表現出動作品質不佳與動作笨拙。

· 在動作發展過程中的近端／遠端協調模式，起操控手腕和手指精細動作及操作技巧的能力出現功能障礙。

3. 胸椎和頸椎的基本知識

頸椎和胸椎都是脊椎的組成部分，其中頸椎位於最上面，連接枕骨和胸椎，共7節，分別為C1-C7；胸椎連接頸椎和腰椎，共12節，分別為T1-T12。

不管是頸椎還是胸椎，都有其正常的生理曲度，頸椎是前凸，胸椎是後凸，正常的生理曲度有利於脊椎更好地承受負荷和完成動作。如果生理彎曲的角度超過或低於正常範圍，則可能導致各類病症。

頸椎是身體最靈活的部位之一，維持頸部和頭部位置的主要是小肌肉群，大量的感受器遍布在內。

與胸椎相比，頸椎的活動範圍大很多。低頭和仰頭頸椎可前後伸60°，左右旋轉角度為70°—90°，側彎達到45°—60°。隨著年齡的增加，頸椎活動的範圍也會逐漸減小。

頸椎的活動是通過肌肉的靈活控制實現的，當出現肌肉失衡和體態異常時，這種靈活控制的機制無法發揮作用，從而影響頸椎的活動，比如有頭前傾問題的人，對頸椎的控制能力會大大下降。

頸椎出問題，會直接影響胸椎。相對而言，胸椎的靈活性比頸椎弱，但高於腰椎。由於胸椎連接肋骨，並有很多肌肉附著在上面，因此，對胸椎而言，靈活性和穩定性同樣重要。

駝背是胸椎最常見的體態異常問題，指的是胸椎後凸的弧度過大，而肩膀與頭部呈現前傾的姿勢。

其他駝背的徵兆包括胸部肌群縮短和上背肌群與肩胛內收肌群無力。為了幫助改善身體的功能，頸椎與腰椎也可能隨之形成過大的弧度。其他特徵還包括呼吸淺與身體覺察認知力低。

導致駝背的因素中最常見的是控制胸椎動作的肌肉之間出現失衡，正常的穩定性和靈活性平衡被打破。

除了上述提到的這些體態異常之外，胸椎和頸椎的穩定性和靈活性不足，還可能導致脊柱側彎、頭側傾、頭側旋、平背、頸後大包等問題，嚴重的還會導致椎間盤突出、頸椎病等病症。

4. 肩頸關節複合體的訓練策略

肩頸複合體的訓練目標包含兩方面，一是增強肩胛骨和胸椎的穩定性；二是增強肩關節、頸椎和胸椎的靈活性。我們在設計訓練方案時，需要同時考慮這兩個方面。

具體到方案設計，我們會從以下四個部分入手。

① 激活

在每次訓練之處，都會加入激活動作，喚醒肌肉並提高軟組織溫度。

② 放鬆和拉伸

激活之後，對重要肌肉進行逐一放鬆，緩解結締組織黏連和加快軟組織的代謝。然後，以多關節的拉伸動作為主，拉長軟組織，改善關節柔韌性。

③ 訓練

訓練則以肌肉的等長和等張收縮訓練為主，增強肌肉耐力，需要特別注意的是，訓練動作的安排要從關節動作入手，考慮拮抗肌之間的平衡。

④ 本體感知和平衡

本體感知和平衡訓練往往會放在我們整個訓練計劃的後半段，通過這種訓練，增強本體感知能力，也就是加強身體和大腦的溝通，建立並習慣正確的動作模式，同時改善關節在運動過程中的快速調整能力。

具體的訓練計劃就請大家訂閱專欄啦！