突如其來的騷,閃了老子的腰

突如其來的騷,閃了老子的腰

昨天深蹲訓練,最後一組大重量最後一次沒有成功,給壓那了,好在是框式深蹲,安全杠的位置比較合適,成功逃脫,不過即使這樣,右側後腰肌肉還是隱隱作痛,手動捂臉。今天休息,就來談談咱們的腰吧。

腰部保持著人體正常的生理彎曲,現代人的生活和工作習慣極易引起腰部肌肉的疲勞,久而久之很多人或多或少的都有一些腰部的慢性疾病,最常見的就是腰肌勞損,嚴重的會有腰椎間盤突出。這些疾病嚴重影響著我們的生活和工作質量,比如「啪啪啪」。這些疾病經過休息可以得到緩解,但更好的應對方法是提前預防,也就是進行腰部的力量訓練,通過強化腰部骨骼和肌肉來預防這些惱人的病症。另外,全身力量源自髖部,而某個部位產生力量的能力會隨著它與髖部之間距離的增大而減弱。(《力量訓練基礎》)腰部緊密連接髖部,是身體力量傳導的樞紐,是身體動力鏈的中間環節。所以經常進行健身鍛煉的運動人群,為了更好的提升自己的訓練水平運動表現,也應該特別重視腰部力量的訓練。

說來很有意思,健身健美里的「腰部」指的是腰椎段的身體兩側,就是腹外斜肌肌腹的位置。而咱們平常所說的「突如其來的騷,閃了老子的腰」那個腰,更多的指的是身體後側腰椎段,健身健美里更多的稱之為「下背」。本文說的腰部力量訓練,實際上即為下背力量訓練。下背的構成主要是五節腰椎和深層的最長肌,棘肌,和髂肋肌三合一組成的豎脊肌,以及橫突間肌,多裂肌等小肌肉,此外還有淺層的背闊肌的起點部分胸腰筋膜。接下來掰扯的就是下背部訓練的幾個經典動作。

【肩橋】

肩橋是我能想到的最低難度的下背訓練動作。我個人懷疑自己腰部出現問題的時候就會躺在床上做幾下這個動作,用是否出現疼痛不適來判斷腰部是否出現了問題。動作過程:平躺,雙腿、雙手打開與肩同寬,雙腿盡量靠近臀部,雙手反過來,手心按在地上。吸氣,先將下半身撐起來,臀部,腘繩,下背發力,將髖部盡量向上拱起,保持數秒鐘緊張,放鬆還原,先將上半身緩緩放回到地上,再將下半身緩緩貼地,回到起始姿勢,可重複多次。

肩橋動作難度小,無論下背力量強弱都可以進行鍛煉。也是一個適宜腰部有損傷人群進行康復訓練的動作。如果感覺難度低的話,可以加大難度,如用頭部支撐,或者升級到「鐵板橋」

【俯卧兩頭起】

俯卧兩頭起也是相對簡單的動作:放鬆俯卧,手臂向前上方伸直,雙腿向後伸直,吸氣的時候整個身體後側肌肉鏈發力,手臂和腿部同時向上抬離地面,保持幾秒鐘,呼氣緩慢放鬆還原,重複動作。俯卧兩頭起強度雖然較小,但是能募集到整個身體後側的肌肉鏈,下背部是這個動力鏈的中間環節。

俯卧兩頭起有很多變式,出現於普拉提和瑜伽之中。如四肢向四周伸展,身體伸展,常用於改善椎間盤突出和腰肌勞損的「小燕飛」

【背屈伸】

背屈伸,羅馬椅挺身,山羊挺身,這些動作有些人甚至會說是同一動作的不同叫法,在我看來它們之間並沒有本質區別,只是藉助器械不同,運動幅度不同。動作過程:俯卧在羅馬椅上,雙腿伸直固定,雙手擺放比較隨意,可以交叉放於胸前,置於腦後,甚至放在背後都行,動作重點腰背始終挺直,腹部收緊,吸氣發力向上伸展軀幹,保持幾秒鐘緊張,呼氣放鬆還原動作,重複動作。(注意這個動作的呼吸是跟很多發力呼氣的呼吸方式是相反的)羅馬椅相較於俯卧兩頭起對下背的訓練針對性更強一些。可以通過調整座椅,訓練到臀大肌和腘繩肌。

羅馬椅挺身還可以通過身體的扭轉來側重刺激某一側下背肌肉,來糾正下背肌肉的失衡。可通過調整座椅和雙手負重來增減動作難度。注意這個動作比較追求對動作的控制,訓練速度不宜過快,避免對腰椎和下背造成損傷。

【負重體前屈】俗稱:早上好

據說施瓦辛格挺喜歡這個動作,身邊很多力量舉訓練者也說讓我用這個動作來加強腰背力量。

相對來說這是一個難度係數和危險係數都比較高的動作。起始動作跟深蹲一樣,但雙腳站距要窄一些,介於髖寬於肩寬之間,否則將會把更多的壓力轉移到股二頭肌和臀大肌上去。膝部微曲不要鎖死,臀部向後移動,同時向前彎腰,直到上半身與地面平行。然後發力收縮豎脊肌,返回到直立位置。

負重不要過大,將次數控制在10次左右。如果是技術嫻熟,作為力量舉訓練輔助動作來練的話,次數可以再低一些。最重要的是在動作過程中,腰背部肌肉始終是保持緊張的狀態下去做屈曲,注意身體彎曲的角度,角度太大力量作用會轉移到腿部和臀部。

【硬拉】

硬拉是練習下背最好的動作,也是發展全身力量最好的動作。硬拉能募集到最多的肌肉,能夠練習到整個後側肌肉鏈及部分身體前側肌肉。無論何種形式的硬拉,下背都是整個動作過程中承上啟下的中間環節。因為硬拉是所有力量訓練動作中技術最為複雜的動作之一,就不簡單口述動作過程了,建議大家多看些教學視頻和專業書籍資料進行深入的了解學習。

最後還是要提醒大家一句,無論是什麼部位的訓練,始終要遵循安全第一的原則,不要盲目上大重量。循序漸進,微量遞增,才是王道。


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