懸掛舉腿——避免三個錯誤

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懸掛舉腿是一個鍛煉腹肌的絕佳動作，但是很難有人真正把它做對。下文將會向你展示正確的方法。

除了需要用到腹肌，懸掛舉腿還很大程度的依靠前鋸肌來穩定身體。這意味著這個動作可以強大到影響整個腹部區域，並且因為你掛在單杠上所以也會額外的鍛煉你的小臂，胳膊，以及肩膀。很多人都在練這個動作，但是相同的錯誤一次又一次的出現，並且我打賭你也一定犯過這些錯誤。

注意三件事情：

1——避免使用身體的慣性（就是別跟個猴子一樣盪）

如果你使勁把你的腿往起甩，那麼你那就不叫「舉腿」。自始至終的完全控制你的整個動作流程是十分重要的，包括在你動作的下降階段。

一定不能把腿舉起了後直接放鬆腹肌讓腿落回起始位置；有意識的控制著雙腿慢慢回到起始位置。事實上動作的下降階段比舉腿階段更加重要。如果你不控制下降階段，那你就會失去對身體的控制然後搖晃。

2——動作一刻都不能放鬆，即使是在最高點。

在你將腿舉到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身體緊張；從懸掛舉腿中獲得最大刺激的關鍵在於：整個動作期間都要保持骨盆後傾。這會讓你的腹肌一直保持緊張狀態。

有很多人在腿舉到水平位置後就讓身體放鬆了，這是錯誤的。在水平位置正確狀態是你的骨盆後傾，你的腿靜靜的放在身體前面。

3——把你的胳膊伸直，緊密連接整個上身肌肉。

不要僅僅用手抓這杆子就完了，運用你的背闊肌去向下固定你的肩膀（不要放鬆式的聳肩，不是掛到杆子上就完了，想像背闊肌用力把你的頭從肩膀里拔出來），這樣會緊密連接你更多的上半身肌肉，並且能讓你進一步的穩定自己的身體放在搖晃。

想像你的整個胳膊是一個整體，一定要確保在你舉腿的時候胳膊肘不會彎。很多人在鍛煉的時候都沒有意識到這一點，胳膊肘在整個動作流程中都必須鎖定，這樣才能更好的刺激腹肌！

註：本文是本人原創翻譯外國網站的文章，轉載請標明出處，原文鏈接：

https://www.t-nation.com/training/tip-hanging-leg-raise-3-mistakes-to-avoid

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