【視頻】一組練爆三角肌——肩部高效動作

肩部訓練，涕姆個人認為是動作最多，最複雜的。因為肩部有前中後三束，每塊都有不同的動作，而且又連帶著其他的肌肉群。所以你要是有興趣查查健身動作大全，那麼肩部的動作一定是最多的。

健身初期，對於肩部動作是非常困惑的，如何才能練好肩部呢？選擇7-8個肩部動作挨個訓練？時間上顯然不現實，而且效果一定也是非常有限。

綜合的肩部教程，涕姆以後有時間會仔細的給大家講解。這裡還是圍繞今天的主題——就一個動作練好肩部

這一個動作，是涕姆覺得肩部動作里最最精髓的，最最高效的。假如你剛剛上手健身，其他都不懂，那麼你就先練這個動作；假如你沒有很多的時間進行訓練，那麼你肩部這天就選這個動作。

那麼先看示範動作

肩部訓練高效動作_騰訊視頻 https://v.qq.com/x/page/t0508gmfofz.html

【詳解】

首先，在訓練之前要做一個準備工作

把杆子和需要的重量全都放在地上，碼好

做這種短間隔，很注重時間的訓練，盡量先把需要的器械都準備好

這是一個重要的習慣！！

訓練的時候，先從最重的開始

假設，這次涕姆的重量是45lb，35lb，25lb，10lb，空桿

每個重量20次

一百個肩舉！

第一個動作 45lb，10次

第二個動作 45lb，10次

間隔3分鐘

第三個動作 35lb，10次

第四個動作 35lb，10次

間隔2分鐘

第五個動作 25lb，10次

第六個動作 25lb，10次

間隔1分鐘

第七個動作 10lb，20次

間隔30秒

第八個動作 空桿，20次

注意點：

1，間隔越來越短，越到後面重量越輕，但是肌肉越來越接近力竭。

2，越到後面要動作越快。最後兩組輕重量，連做20次！盡量加快速度！

這個動作，是借鑒了挺舉的一些技巧

不難看出，涕姆在最後肩舉上推的時候，是有一個墊腳的借力

但是這並不是動作不標準，因為借力降低了效果

而是這樣一方面可以緩衝肩舉時重量對肩部的損傷；第二方面，也是比較重要的方面，就是這樣可以在沒有人幫助的情況下，盡量力竭的衝擊極限！

只有自己的情況下，很多訓練是沒有辦法去衝擊較大重量以及較飽和的組數

而這個動作的好處也在這裡

當然，在較大重量的時候，一定要注意先將這個動作學習標準，運用自如了之後在開始上重量

這個高翻動作

從基礎的硬拉開始，重物提拉到胯部前方的時候，順勢用腹部、腰部的力量將重物一邊上拉一邊向斜上方頂起；然後用上肢肩部和手臂構成一個穩定三腳架，將重物固定。

需要反覆練習

用空桿或者pvc杆子練習動作

舉的部，動作解析圖。基本原理就是稍微借力腿部。

當然，也可以不用像涕姆這樣起重量，直接從健身支撐架上將杠鈴抬起也是一個很不錯的選擇。可以降低風險，也有利提升重量。

直接提到肩上即可

祝你好運，虐肩成功！

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涕姆吃呀么吃壽司