深蹲時膝蓋到底能否過腳尖？

網上流傳著「深蹲時膝蓋不能過腳尖，過了腳尖容易傷膝蓋」這種說法。今天，我們來探討一下。

本來我以為這個事已經達成共識了，還是有人問，那麼，我覺得有必要說兩句。

看到一個說法，首先可以提問，對於這個說法，該問的就是：為什麼不過腳尖能保護膝蓋？網上的解釋一般是：膝蓋過腳尖，膝關節承受的壓力會增加，於是受傷風險增加。

脊椎和任何關節，都與膝關節一樣，增加壓力就會提高受傷風險。現在，有這麼一個膝蓋和腳尖關係的說法，好，我炮製一個「背角（軀幹與地面的夾角）小於45度就有椎間盤突出的風險」，你覺得怎麼樣？你說我沒有理論支撐，那你找找看，深蹲腳尖這個事，有理論支撐嗎？上網一查就發現，原來這說法沒有任何文獻，和我剛編出來的東西差不多，是拍腦門的產物。

你說，壓力增加，就是容易受傷啊。他們這個說法雖然沒有文獻支撐，但是也沒錯啊。

我就奇了怪了，照他們這麼說，深蹲就不能負重，因為一旦負重，膝關節承受的壓力肯定就增加了，於是，大家都徒手深蹲吧。既然要減輕膝關節的壓力，那徒手深蹲也不合適，最好找個人輔助一下。都這麼幹了，為啥還要膝蓋不過腳尖地深蹲啊，乾脆就別蹲了。為了減輕膝關節的壓力，而採用膝蓋不過腳尖的辦法，還蹲什麼啊？

哦，還是要蹲，還是要負重，畢竟還得訓練，只是找一個最安全的辦法，這種說法也站不住腳。與其用不過腳尖的怪異姿勢保護膝關節，為什麼不減輕一點重量用正常動作呢？嫌強度不夠，那做硬拉得了。

哦，硬拉和深蹲不一樣，就得蹲，就得上重量。你看，不蹲最安全，你要蹲；輕重量相對安全，你要上重量。你已經決定要讓膝關節承受很大的壓力，也就是說，你可以接受風險啊。膝關節壓力增加，受傷的風險增加，說得很對，問題是，它是廢話。你只要訓練，只要想提高，要麼增加強度、要麼增加訓練量（文末擴展閱讀），受傷的風險就會增加，沒有人會幾十年如一日地用同樣的負重、同樣的組次、同樣的節奏來訓練吧。

你說你要翹臀，伸膝的事無所謂。那麼，你最好做純直腿的站躬身或硬拉，這樣伸膝就沒多少參與了。可是，你要知道，一旦站姿負重，這些重量就直接作用於膝關節上了，而且即便你完全直著腿，伸髖的時候腘繩肌發力，一樣會再次增加膝關節壓力的。

所以，無論怎麼練，只要負重，甚至就算徒手，都會增大膝關節壓力，照他們這個理論，也就增加了膝傷風險。顯然，我們還是要鍛煉的，不能因為它受壓就放棄，所以，要探討的就是膝傷風險問題了。

幹什麼事都有風險對不對？不能接受風險的話，應該老老實實躺在床上，不然上樓、跑步，甚至走路都有傷膝蓋的風險，出門還有被車撞的風險呢。像我這種臉大的，躺床上看手機都有被砸到的風險。如果一聽說風險就要避免，人是沒法活了。

人活著，只要風險在可接受的範圍內，生活就是第一位的。鍛煉也是如此，只要風險可接受，訓練目的就應該是第一位的。

你知道幾個人單純因為膝蓋超腳尖深蹲導致膝傷的？你說健身房那個胖子某甲這麼蹲膝蓋就受傷了。這就沒意思了，你只看見他「深蹲時膝蓋超腳尖」和「受傷」這兩件事了，也許它們相關，但不能說就是因果啊。我奶奶啥都沒幹，膝蓋還壞了呢，實際上是退行性的事，我一定把她的「膝蓋壞了」和「啥都沒幹」建立起因果關係，得出「什麼都沒幹易導致膝傷」的結論，不合適吧。

你應該看看健身房裡那些負重比較大的訓練者，他們深蹲時膝蓋都過腳尖了，他們是否受傷。如果得出的結論是：那些膝蓋超腳尖的訓練者，負重非常大，沒有一個因此而膝傷的。那麼就說明，這樣的訓練方式受傷概率極低，儘管這個風險可能存在，但是，它是可接受的。於是，你也應該考慮不管這個拍腦門出來的說法，而把訓練目的放在首要位置。

也許你又想了，雖然這說法沒什麼道理，但寧可信其有不可信其無，反正也沒什麼壞處。我得告訴你，你真這麼乾的話，有壞處。

現在，好像大家都非常愛護自己的膝關節，說起啥來都是傷膝蓋。難道，大家身上除了膝關節就沒有別的關節了嗎？什麼事都第一位保護膝關節，別的地方就放到第二位，合適嗎？來，上一張圖，你感受一下。

A是正常深蹲，B是膝蓋不過腳尖的深蹲

怎麼樣， B動作詭異吧。你仔細看看，B圖兄弟的表情都不太自然，張著嘴、挑著眉毛、瞪著眼睛。上圖可以很直觀地看出幾個問題：1、深蹲深蹲地，B圖顯然幅度不夠；2、你是不是也覺得他好像站不穩？3、B圖兄弟的背角太小，以致杠鈴重力線已經離開斜方肌最厚實的地方，差不多瓷實地壓在頸椎上了。

問題1和2，沒什麼可說的，負重深蹲，蹲得越深，膝蓋前行越多，你想做真正的深蹲，膝蓋肯定要過腳尖。另外，膝蓋不過腳尖的深蹲，是不是總讓你感覺自己要往後倒？你想想，扛著杠鈴往後倒，這風險可怕不可怕？

問題3，背角減小，伸髖力臂增加，如果你的杠鈴在身體的同一個位置上，那麼下背部壓力就大幅度增加，於是，你腰傷的可能性提高了。為了膝蓋，不要腰了？你說低杠位深蹲也是很小的背角啊。你要知道，低杠位的時候，杠鈴距離髖關節更近了，力臂又減小了。再說了，即便是低杠位深蹲，膝蓋也會過腳尖。

到此，我實在想不出為什麼又要深蹲又要膝蓋不過腳尖。既然你都決定深蹲甚至負重深蹲了，沒理由把極低的膝傷概率放在第一位，也更沒理由為了膝蓋放棄腰。所以，咱們就按照正經的深蹲動作做吧，請看擴展閱讀。

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