關於吃——糖（碳水）

無論男女，你想減脂、增肌，或想提高力量，甚至想提高耐力，在訓練計劃合適的基礎上，都得考慮飲食。飲食，一般說宏觀營養，就是三大營養素——糖（碳水）、脂肪、蛋白質。當然，咱們該吃菜還得吃，不然拉不出屎來別怪我沒提過。

今天，我要說的是糖（碳水）的事情。它非常重要，甚至超過蛋白質。

我從減脂的思路說，增肌的朋友肯定也能找到靈感。

什麼食物裡面糖（碳水）含量高？

糖果、飲料、各類主食（細糧）。什麼大米白面土豆之流，在飽腹感和含糖量上有一點區別，但你要知道，本質上，它們是完全相同的。想減脂的你，把以前每頓的一碗米飯換成三個大土豆，減脂夢就別做了。飲料、糖果啥的，也都跑不了，大量的糖。這裡，還有一大類東西必須拿出來說事，水果。

我不知道減肥的女孩子不吃晚飯拿水果撐飽是怎麼想的。我們這以力量著稱的女性學員，她一頓晚飯，可能200g肉、75g菜、200g米飯頂住，你一晚上挖掉一個10斤的大西瓜是想減肥？西瓜的含糖量不算高，但也有5%強，一個10斤的西瓜裡面含糖至少250g，而150g生米才含糖115g（當然，糖和糖有區別，咱們不細說，你就看看這總量上的差距）。這一對比，好了，一個10斤西瓜的糖比我這女學員晚餐主食的兩倍還多。咱們說了，西瓜含糖量不算高，你要是把蘋果、橙子、荔枝當飯吃，減肥的事，咱還是算了吧。千萬別說什麼「我朋友就是吃水果減肥的」，你光看見人家吃水果了，還得看別的，變數必須控制住。

總結一下，細糧主食、飲料、糖果、水果都是含糖量比較高的東西。而且，它們有一個非常可怕的共同特點，就是：不頂飽！

我們先說說上面出現的一個詞——飽腹感。什麼叫飽腹感，就是吃飽了的感覺。一方面是因為血糖提升，另一方面是胃裡被塞滿了，兩方面一同發力，你就有飽腹感了。

飲料、糖果可以迅速提升血糖，但無力維持滿當的胃，這就不用說了。純細糧由於缺少粗纖維，很快也會被胃排空。水果，雖然纖維說起來多，但靠這玩意吃飽至少要論斤算，而且人類偏愛的都是少纖維的水果。

這一下就糟糕了，平常吃的含糖量高的東西，要麼是一下子就糖分超量的（水果），要麼是過一會就餓的（細糧主食）。你說，那就吃些蔬菜嘛。咱們都知道，餓的時候逼自己光吃草不現實。我的一個好朋友在幾年前對我說：「嘖，感覺這光吃菜，不吃主食，就像沒吃過一樣。」主食在我們的飲食習慣里，真的是太重要了。咱們看看怎麼吃主食才合適。

一般啊，運動員們被推薦多吃全穀物。什麼叫全穀物？就是帶殼的穀物。從減脂的角度上說，這樣吃的話，一頓飯里的含糖量會大幅度降低，而飽腹感又容易扛住比較長的時間，總攝入量就降低了。從訓練的角度上說，帶殼的穀物不易消化，提升血糖的速度慢得多，就不會造成胰島素突然大量分泌，於是可以在飯後的訓練時間內保證血糖的穩定供應。

全穀物主食，肯定是不好吃的，上面說過人餓了不愛吃蔬菜，有一個詞總結得非常好——吃糠咽菜。既然咱們還得鍛煉，就是不鍛煉也不願意吃得這麼悲慘，怎麼辦？作為曾經當過廚師的我，來給大家推薦一下主食的選擇。

早餐，咱就把豆沙包、油條之類的放棄了吧。先用少量開水沖泡麥片，再加入牛奶。如果你特別喜歡吃水果，我建議，把它們放在這時候。因為早上起床，本來就不太餓，又一大碗牛奶混著燕麥片下肚之後，你已經有一些飽腹感了，所以不會吃掉幾斤水果。而且，這一餐，含糖量比較低，稍微來一點高升糖的也挺好。怎麼樣？牛奶、水果、麥片，是不是有一種和國際接上軌的感覺？

正餐，我不太了解麵食，就只好說米飯了。米飯是標準的細糧主食，高含糖量、高升糖指數（快速提升血糖）。一大碗幹下去後，胰島素飆升，突然就低血糖（血糖較低，不是低血糖患者那種）了，於是，你昏昏欲睡。這顯然不好，我們要利用粗糧、全穀物。

電飯鍋里放小米，不太好，做出來的米飯口感很差。比較建議的是麥粒、燕麥，這種玩意放進去一起做，每到你咀嚼到它們的時候，就不自覺地放滿了速度，頗有中獎的感覺。在放慢你進食速度的同時（慢吃也能讓人少吃一點），也不影響米飯的口感，是很不錯的選擇。

這麼干，你會發現，糖攝入量降低了，訓練也有勁了。

對於那種怎麼吃都吃不胖的增肌訓練者，一定要多吃糖（碳水）。我知道你可能已經儘力了，這時候我們就反其道而行，含糖量高又不頂飽的東西就成了你的首選——糖果、飲料、水果這些。但是，不建議短時間內大量攝入這些高升糖食物，長此以往弄個胰島素抵抗就不好了，建議每天均勻地攝入的這些額外補充的糖。

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