膝蓋疼了，才知道跑步後的充分放鬆很重要！
跑後放鬆很關鍵，不然腿會粗、細微疲勞和損傷也會積累，最終可能會形成膝關節疼痛、腰痛、足底疼痛等問題。拉伸是很多人在跑步後所進行的拉伸方式，但是，你的拉伸夠充分嗎？動作確實有效嗎？持續的時間足夠嗎？我們一起來看一看。
跑步後的拉伸：
1 拉伸大腿前側。
跑完之後大腿前側是需要好好充分拉伸的，要不時間久了大腿會異常僵硬緊張。拉伸的方式用大家比較熟悉的方法就可以。
一手扶著身邊的物體保持平衡，一手抓住要拉伸腿的腳背，屈膝讓腳後跟盡量貼到臀部，同時大腿還可以往後伸增強拉伸感，另一腿微微屈膝，上身保持正直。
每次拉伸保持30秒，左右各拉伸2次。
如果你方便躺下來，有一個很好的拉伸方式，方法是一樣的，只是體位不一樣，躺著拉伸會比較輕鬆，拉伸也更加充分。
但我個人不建議這種方式拉伸。
會實實在在地壓到膝蓋，看著都疼，剛剛親自試了一下便默默放棄，有這麼多好方法，為何用這個對膝關節有很大壓力的方式呢！
2 拉伸大腿前、外側。
大腿前外側拉伸有一個好辦法。
大家都知道大腿外側太緊很容易造成「跑步膝」，使膝關節外側疼痛，這也是很多跑者跑完之後不知道拉伸大腿前外側的原因。
我們可以坐著把要拉伸的一側腿最大屈膝，然後用雙手作支撐身體向後，這是便開始有一些拉伸感。如果覺得不強可以直接躺下來，已經躺下來後把另一條腿放在拉伸的腿上，很酸爽，很充分。
每次拉伸保持30秒，左右各拉伸2次。
3 拉伸大腿後側。
關於大腿後側的充分拉伸，大家可以參考我之前寫過的文章，並且對腰也很有幫助。
你真的會拉伸大腿後側肌肉嗎？ - 知乎專欄
4 拉伸小腿後側。
小腿後側肌肉太僵太緊跟你的拉伸不充分很有關係，同時小腿後側緊張還會引起膝關節疼痛、骨盆前傾等。
有一些跑者長期跑步會使小腿粗壯，這與跑步姿勢有關係，也與長期小腿後側肌肉不能充分拉伸有關。
小腿後側肌肉包括腓腸肌和比目魚肌。
在直腿拉伸時拉伸的是腓腸肌。
我們還需要在屈膝位拉伸比目魚肌，這樣才能夠讓小腿充分放鬆。
5 拉伸臀大肌。
臀大肌太僵太緊也是造成跑步膝、腰痛的關鍵因素。
臀大肌的兩種拉伸方式可以查看小視頻演示，更直觀具體：36康復拉伸臀大肌-明威說的秒拍
在跑步之後，除了拉伸，滾泡沫軸也是非常值得推薦的，在這裡也跟大家介紹下。 1泡沫軸放鬆大腿前側股四頭肌、外側闊筋膜張肌和髂脛束、臀大肌。
泡沫軸在國家隊是放鬆肌肉的神器，可以很好地放鬆到身體各個肌肉，並且是在主動運動的情況下放鬆，比單純的被動按摩效果要好很多，並且可以隨時隨地，比男朋友什麼的靠譜多了。
每個部位滾兩分鐘。
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