跑步該如何呼吸？

人可以7天不吃不喝，但不可以7分鐘不呼吸，一般人最多90秒不呼吸，通過專業訓練的人最多也就200~240秒不呼吸。呼吸是我們來到這個世界做的第一項運動，新生兒的第一口呼吸~馬拉松是一項長跑運動，它不像百米跑步一樣，可以一口氣就跑到終點。因此跑百米的運動員不需要刻意的注重呼吸，但跑馬拉松的就不行，它對呼吸有更高要求。

我們從不會聽到跑百米的運動員說岔氣了，但會聽到長跑運動員有時會說岔氣。有可能連我們自己在跑步時都有過岔氣。岔氣其實就是輔助呼吸的肌肉出現了故障。

下面我們就看一下構成呼吸肌肉的兩組肌肉群：一組是呼氣的肌肉群，一組是吸氣的肌肉群。吸氣的肌肉群有：膈肌、肋間外肌、前鋸肌、胸小肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、上後鋸肌等。

呼氣的肌肉群有：肋間外肌，下後鋸肌等。我們在吸氣時屬於主動運動（肌肉主動發力），呼氣時屬於被運動（不需肌肉主動發力），這就像吹氣球需要用力吹，放氣就不需要用力吸自動會放氣一樣。主要由於地球存在大氣壓的緣故。

為什麼很多人跑步岔氣？（資料來自百度百科）科學家們研究發現：

人的肺細胞平展面積有兩個足球那麼大，但大多數人在一生中只使用了其中三分之一的能力。 美國健康學家的一項最新調查顯示：不論在發達國家，還是在發展中國家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確。

人在一出生時就是腹式呼吸，隨著生活和環境的改變逐漸變成胸式呼吸。現代人大多數都是胸式呼吸特別是女性。

胸式呼吸指的是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。同時還會導致過多的吸氣肌代償導致頸、肩、腰的疼痛。

跑步也一樣如此，所以在跑步過程中最好是採用腹式呼吸。岔氣指的是在跑步過程產生的疼痛部位一般在腹部的兩旁（左邊或右邊）這是我們最常出現的岔氣部位。

其實還有其它部位也會岔氣比如：頸肩結合部，側腰部的酸痛。

頸肩結合部岔氣是：斜角肌過度產生代償而導致的酸痛感，跑步時常表現頸部和肩部連接處的酸痛感，手臂放鬆伸直略緩解但不會消失。

側腰部岔氣是：腰部後側腰方肌區域酸痛，這是因為呼吸節奏不均勻，產生腰部輔助呼吸的肌肉過度代償所出現。什麼是腹式呼吸？

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好，呼氣時再將肌肉收縮。

逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放鬆。

跑步的朋友練習腹式呼吸的順呼吸可以了。接下來我們來學一下如何練習腹式呼吸。在專門練習腹式呼吸時可選擇站立、坐姿、仰卧等體位。

腹式呼吸練習1.放鬆全身，觀察自然呼吸一段時間。2.右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。3.吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。4.呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。5.循環往複，保持每一次呼吸的節奏一致。6.細心體會腹部的一起一落。把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒後，經口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次，每次約10分鐘左右。

注意：經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強，如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響，吸氣時，感覺氣息開始經過鼻腔、喉嚨充分的集中於肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈膜下沉，同時腹略向外鼓起；呼氣向內收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。

在練習跑步練習之前應先練習5-10分鐘腹式呼吸。如果你正在跑步或比賽中已經岔氣怎麼辦？

請按照以下步驟進行調整：1.降慢速度2.自然深呼吸（1-2分鐘）3.調整腹式呼吸4.保持呼吸節奏（按呼吸表控制呼吸節奏）在跑步練習時如何避免岔氣？

跑步時呼吸節奏非常重要，如果呼吸節奏掌握不佳就會產生岔氣或損傷。

下面就請郭老師給我們講述一下跑步時的呼吸節奏表吧。8步呼吸法/4:4 四步吸、四步呼7步呼吸法/4:3 四步吸、三步呼6步呼吸法/3:3 三步吸、三步呼5步呼吸法/3:2 三步吸、三步呼4步呼吸法/2:2 兩步吸、兩步呼3步呼吸法/2:1 兩步吸、一步呼3:1:1:1步呼吸法/ 三步一吸、一步一呼、一步一吸、一步一呼2:1:1:1步呼吸法/ 兩步一吸、一步一呼、一步一吸、一步一呼4:1:1:1… 衝刺呼吸

以上呼吸表所呈現的呼吸是根據不同運動水平和配速採用不同的呼吸頻率而設定。呼吸是人的一種正常的生理現象，同時又是重要的養生之道。人的一呼一吸承載著生命的能量。

很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等於沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分。

坐辦公室的人，由於坐姿的局促和固定，通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，所以造成在正常的呼吸頻率下，依然通氣不足，體內的二氧化碳累積；加上長時間用腦工作，機體的耗氧量很大，進而造成腦部缺氧。於是白領們經常出現頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。

腹式呼吸不只是跑步愛好者需要練習的呼吸方式，也是每個人都需要練習的。

腹式呼吸的好處腹式呼吸能夠增加膈肌的活動範圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。

研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動範圍增加四厘米。這對於肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。

第一，擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。第二，減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。第三，可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利於舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。第四，安神益智。腹式呼吸無論在跑、走、坐、卧工間課餘時皆可進行。如每日堅持下去，也對消除腹部脂肪、排除腹部廢物，改善腹部血液循環，促進腹部及盆腔臟器的生命活動等皆有重要意義。趕緊呼吸起來吧~O(∩_∩)O文章來源： 公眾號：科學跑步股骨頭壞死康復治療 - 知乎專欄

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