無論你的目標是減肥、健美、塑形、健康還是力量，肌肉量的增長，幾乎是所有人去健身房鍛煉的目地。它可能不是最終目標，但肌肉量的增長都是以上目標最為關鍵的一部分。

減肥：我們知道馬達越強的汽車，耗油的速度就越快，馬達越弱，耗油的速度就越慢。那人類的身體可以想像為一輛汽車，身體內的脂肪相當於汽車的燃料，而身體的肌肉相當於汽車的馬達。肌肉量越多，代謝速度就越快，脂肪的消耗就越快，相反，肌肉量越少，代謝速度就越慢，脂肪的消耗就越慢。

健美/塑形：任何出類拔萃的身材都需要足夠的肌肉量來墊底。沒有足夠的肌肉量，就無法練出想要的身材。不管你的手臂多麼地粗，如果胸不夠大、背不夠寬、腿不夠壯，40公分的手臂也不顯得壯觀。不管你的體脂率多麼地低，如果沒有足夠的肌肉量，你還是瘦子一個。

健康：大量的科學研究表明，肌肉量的維持是防止由於年齡上漲健康退化最有效的方法。肌肉量越多的人，身體更健康，得疾病的機率更少，受傷的機率也更少。

力量：科學家們發現，肌肉的截面積越大，肌肉的力量潛力就越大，換句話說，肌肉量越多，力量就越大。

所以肌肉量對於所有人來說都很重要，不管人們是否意識到這一點，增肌應該作為絕大多數人健身的目地，特別對於以身材為主的人群。

不過，越重要的事，就說明有越多的人關心，就說明有越多的賺錢機會，就說明有越多的人想進入這個行業。而當今健身這個行業的門檻非常低，隨便交點錢，考個證就可以當私教。導致當今健身界裡面充滿了錯誤的信息，深度信仰的神話和誤解，使很多消費者浪費金錢、時間、原地踏步、喪失信心。其中關於增肌和減肥的錯誤信息最多。

所以這篇文章的目地就是為了給讀者們提供一個科學化、系統化，詳細又實用的增肌指南。

這篇文章是我至今寫過最常的文章，長達8000個字，所以不要著急，慢慢閱讀，可能需要多讀幾次才能完全理解，收藏起來作為參考。

還有，這篇文章是以最佳化增加為背景而寫，因此以下所有的內容都是關於如何最佳化增肌。

什麼是肌肉肥大？

首先我們來了解一下肌肉的結構：

肌肉可以分為三種，平滑肌、心肌、骨骼肌。平滑肌是組成消化管道、呼吸管道、血管等所用的肌肉 ，心肌則是組成心臟的肌肉，它們都不能通過大腦來控制收縮。對於我們健身人群來說，可以控制收縮的骨骼肌才是重點。

圖片來自維基百科，Muscle - Wikipedia

之所以被稱為骨骼肌，是因為每塊都連接在一塊或多塊骨頭上。每塊骨骼肌由一層厚厚的軟體組織保護著，叫做肌外膜。肌外膜內含有很多的肌束。每條肌束由幾十至幾百的肌纖維組成。所以每塊骨骼肌是由成千上萬的肌纖維組成的。而肌肉的收縮就是由肌纖維的滑動而實現的。

在每條肌纖維里有大量的肌原纖維。肌原纖維可以理解為肌纖維基本單元。每條肌原纖維由一排排的肌節組成。每條肌節由兩種不同的蛋白質組成，肌動蛋白和肌凝蛋白。因此每條肌纖維都是由蛋白質所組成的。所以肌肉，簡單地來說，就是大量的蛋白質組合在一起。

接著我們來談談肌肉肥大。

肌肉肥大（muscle hypertrophy）是肌肉增長的科學術語，可以分成兩種：肌原纖維肥大和肌質肥大。

肌原纖維肥大指肌肉內據有收縮性元素體積的增加，比如肌蛋白、肌纖維等等。

肌質肥大指肌細胞外基質的膨脹，也就是非收縮性元素的膨脹，比如肌肉內的水份、糖原、礦物質等等。

如果不太明白的話，請看以下圖片：

所以肌肉的變大並不是因為有更多的細胞，而是因為細胞變大了或非收縮元素更多了。

如何肌肉肥大？

人類的身體能對物理壓力做出適應，改善體能。反之，如果缺乏壓力，體能就會退化。運動生理學家們稱這個現象叫做Stress-Recovery-Adaptation cycle或壓力-恢復-適應循環。簡單地來說，想要身體改善體能（肌肉、力量、速度等），必需先要有相對足夠的壓力，接著得恢復過來才能做出適應。

肥大是身體對外界壓力所做出的適應，因為肌肉是一種適應性非常強的組織，每塊肌肉都可以承受一定的外界壓力，而只有在外界壓力超過現可承受的能力下，才會增長。換句話說，我們必需給予肌肉一個足夠的理由來增長。

所以肌肉肥大的基礎原理是：壓力-恢復-適應。

現在了解了增肌的基礎原理，下面來看看增肌的基本法則。

增肌的基本法則1：訓練

像上面所說的，沒有壓力，身體就無法作出適應，沒有訓練，肌肉就無法變大，不管每天吃幾餐、喝幾勺蛋白粉、喝哪種增肌補劑，所以訓練是增肌的第1法則。不過，關於增肌訓練的神話和壞信息實在太多了，大多數人都沒有一個增肌的訓練系統和優先順序，所以我們來看看對於增肌來說，哪些是最重要的事。

在訓練里，有3個最最最為重要的因素：訓練動作，訓練量和漸進超負荷。

訓練動作

訓練動作可以分為兩大類，多關節和單關節。多關節動作就是用到一個關節以上的動作，可以訓練到多塊肌肉，比如深蹲、硬拉、卧推、推舉等。單關節動作就是只用到一個關節的動作，只能練習到一塊肌肉，比如二頭彎舉、側平舉、腿屈伸等等。

對於新手來說，完全沒有必要浪費時間和精力去做單關節動作，因為以下幾個原因：

1. 新手的增長潛力要比有一定訓練歷史的人多好幾倍，所以每塊肌肉不需要那麼多的訓練量來增長。而多關節動作可以同時練習到多塊肌肉，使目擊肌肉同時增長。因此新手不需要做單關節動作來全面增長。
2. 很多新手認為自己身體有很多的不足點，比如肩膀不夠寬、胸不夠挺、臀不夠翹、手臂不夠粗等等，所以花費大量的時間和精力去做側平舉、上胸練習、臀部練習、二頭彎舉。。。但問題是，新手本來就沒有足夠的肌肉量來作為地基，所以就算手臂漲了幾公分、肩膀寬了幾厘米、上胸更挺了，實際上的視覺效果也不壯觀。就類似雕刻雕像一樣，你會先從整體的輪廓開始還是細緻的五官開始？
3. 多關節動作可以使用更多的重量，而且進步的空間也更多，所以可以充分地利用到漸進超負荷的原理。相反，單關節動作只能用小重量，進步的空間也很少，因此無法充分地利用漸進超負荷的原理。
4. 所有的訓練動作都不同等，5組的深蹲和5組的坐姿腿屈伸對於身體來說不是同樣等級的壓力，因此身體所作出的適應也不同。深蹲，特別是大重量杠鈴深蹲，對於身體和肌肉的刺激遠遠要比腿屈伸強。而且有很多研究表明，在做完大重量多關節動作（比如深蹲、硬拉等）之後，身體會大量地分泌出增長荷爾蒙、睾酮。這些荷爾蒙反過來會增加蛋白質合成速度，幫助增肌。坐姿腿屈伸，就算做到力竭也沒有做3組大重量深蹲吃力。

所以想要最佳的增肌效果，大重量、多關節訓練動作才應該是你的首要選擇。

訓練量

訓練量簡單地來說就是一塊肌肉群在一定時間內所受到的總訓練，可以用訓練組數，訓練組數x訓練次數或訓練組數x訓練次數x使用重量來表示。對於新手來說，關心總訓練組數或次數就可以了，不用算入訓練重量。為了方便，我會用總訓練組數來表示總訓練量。

我們來舉個例子：假設你一周只練一次腿，而腿部訓練只有深蹲100kg5x5（5組每組5個），那腿部的訓練量就是5組或25個或2500kg。

為什麼訓練量十分重要？

像我們在上面所說的，想要肌肉做出適應（增肌），給予的壓力一定得大於那塊肌肉當今可承受的壓力，而科學家們發現，對於抗阻力訓練來說，最容易測量這種壓力的方法就是訓練量。他們還發現，訓練量是和增肌最為密切的因素，甚至兩者之間存在著一種線性關係，換句話說，訓練量越高，增肌效果越好。

在這樣研究里，科學家們把試驗者分成了3組，第一組只做1組訓練，第二組做3組訓練，第三組做5組訓練。結果發現，第三組的訓練效果要比第二組好，第二組的訓練效果要比第一組好。

但不要馬上就去健身房做20組的深蹲，認為組數做得越多效果就越好。雖然兩者之間是一種線性關係，但有界限，也就是說，過了一定的訓練量之後，增肌效果會收益遞減，如果不停止增加訓練量的話，可能導致訓練過度。所以想要最佳的增肌效果，一定要有足夠的訓練量。

漸進超負荷

假設你的腿部肌肉需要5組訓練才能增長，那如果在接下來的3個月里每次練腿的時候都只做5組訓練，你認為你的腿會繼續增長嗎？

按照壓力-恢復-適應循環原理來說不會（就算會也不是最佳的增長速度），因為如果身體能夠在一定的訓練量之後恢復過來，就說明身體已經適應了那種訓練量。但還繼續給予同等訓練量的話，身體就不會再做出適應。身體（包括肌肉）有很強的適應能力，3個月之前腿部肌肉增長所需的訓練量和現在的肯定不同（前提是這3個月內沒有停止訓練）。

因此，想要持續增肌，必須得慢慢地增加訓練量，而這就是漸進超負荷。它的意思就是慢慢地增肌負荷量。這個原理其實很有邏輯性，想想看：如果不漸漸地加大給予肌肉的刺激，肌肉就沒有理由繼續做出任何適應。

小總結：

想要增肌，一定得訓練，而在訓練當中有3個最重要的因素，它們包括訓練動作，訓練量和漸進超負荷。

講完了訓練，接下來看看增肌的第2法則。

增肌的基本法則2：營養/飲食

抗阻力訓練是刺激肌肉增長的首要條件，但與民間信仰恰好相反，肌肉增長並不發生在健身房內，而發生在健身房外：當我們在訓練的時候，其實正在創傷這個塊肌肉、破壞肌纖維；接著通過足夠的營養補充和休息，肌纖維才能被修補、肌肉才能恢復原狀，甚至超過原狀（=肥大）。因此，想要一塊肌肉變大，得先破壞它，然後靠飲食和休息，才能長得更大、更有力。因此光靠訓練遠遠不夠，如果不配合營養，身體就無法好好地恢復過來。所以營養可以幫助身體恢復。

不過飲食還有另外一個作用：給訓練提供能量，讓我們好好地訓練。

所以營養就是增肌的第2大法則，它包括：蛋白質，總攝入量和碳水化合物。

蛋白質

我在上面說過，肌肉其實就是一大群蛋白質的合成。如果每次訓練時都在破壞這些蛋白質的話，那就必須補充額外的蛋白質來修補。所以想要肌肉增長，蛋白質的攝入就顯然重要。

科學家們發現，每頓餐後肌蛋白合成率能提升30-100%，主要由於氨基酸的攝入。氨基酸，特別是必需氨基酸，可以直接提高蛋白質合成率。

那每天需要多少蛋白質呢？

先從2007年一篇來自Internation Society of Sports Nutrition（國際運動營養學會）的論文開始。在這片論文里，科學家們建議，對於經常運動的人群，每日蛋白質攝入量應該控制於1.4-2.0g/kg。

接著，在另一篇科學論文里，研究人員表明，高蛋白飲食不但不會對身體造成任何傷害，還會幫助到運動表現。他們建議，對於力量或耐力型運動員來說，蛋白質攝入量可以設定在1.2-1.7g/kg之間。

然後，在一篇麥克馬斯特大學發布的論文里，作者推薦1.3-1.8g/kg可以最大化刺激蛋白質合成（=肌肉合成）。但他們補充，在一些特殊情況下，可能需要更多的蛋白質，比如運動量非常大、又頻繁的時候或在減重的時候。

最後，2014年奧克蘭理工大學出了一篇論文，而他們得出的結論是：對於運動員在卡路里赤字又有抗阻力訓練的情況下，蛋白質攝入應該控制在每去脂體重公斤2.3-3.1g/kg之間。

如果我們將這幾篇論文結合起來，就可以得出一個平均值：對於運動/健身人群來說，蛋白質攝入量應該在1.6-2.2g/kg之間。所以想要最佳的增加效果，每天要確保攝入1.6-2.2g/kg的蛋白質。

總攝入量

蛋白質對肌肉的重要性我想讀者們也都知道，但我們經常在增肌時忽略的一點是總攝入量。如果想要最大化地增肌，一定要在一個卡路里盛宇的狀態下。也就是說，想要最佳的增肌效果，體重一定要上漲，因為肌肉也是體重的一部分，如果在增肌的時候體重一直不變，那就說明肌肉沒有在增長（除了新手效應之外）。

科學研究發現，在卡路里赤字的狀態下，蛋白質合成率會降低，一些幫助增肌的荷爾蒙分泌度也會降低，從而導致增肌效果沒有那麼好。

所以想要最佳的增肌效果，確保自己每天吃的比消耗得多！

碳水化合物

現在有很多人害怕吃碳水化合物，認為碳水會導致多餘的脂肪堆積。不過我在這篇文章里已講到過，高碳飲食不一定會導致發胖，低碳飲食也不一定會使減肥，只要能控制每天的蛋白質攝入量和總卡路里攝入量，高碳還是低碳，對於減肥來說都沒有區別。所以碳水化合物不會導致多餘脂肪的堆積。

不過，對於增肌來說，低碳飲食遠遠沒有高碳飲食效果好，主要由於兩點：

1. 增肌訓練非常依賴於糖原（一種身體的儲備能量），而糖原就是由碳水化合物而來的。科學家們發現，如果碳水化合物吃得不夠，糖原就低，訓練就更困難，相反，碳水攝入足夠，就可以補充糖原，幫助提高運動表現。研究還發現，在糖原低的情況下，蛋白質合成率就會受到影響，從而阻礙增肌的效果。
2. 碳水化合物會刺激胰島素的分泌，而胰島素的分泌會幫助減慢蛋白質分解率，從而間接地幫助增肌。你可能很怕胰島素，認為胰島素是邪惡的荷爾蒙，會導致發胖，但我在這篇文章里也糾正過這個神話。

所以想要最佳的增肌效果，確保每天攝入足夠的碳水化合物。

小總結：

想要增肌，不僅要給予身體足夠的訓練量，還得配合飲食為訓練提供能量、提高訓練表現、幫助恢復。想要最好的增肌效果，確保每天攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和總熱量。

增肌的基本法則3：休息

當我們剛開始任何旅程的時候，都是滿腔熱情地去學習、去發現、去從事。特別是小白剛開始健身的時候，由於熱情過烈、心過急，恨不得每天都去健身房擼2個小時的鐵，而這就是新手容易犯錯的地方。對於新手來說，由於增長的潛力非常大，剛開始所需的訓練量很低，而像我們在上面所說的，訓練量和肌肉肥大之間存在一種線性關係，但過了一定界限之後，會開始收益遞減。很多新手一開始每周就練6-7天，每天練上好幾個小時，不僅導致訓練過度，使增肌效果沒有3-4次那麼好，還浪費很多的時間做一些沒用的訓練。所以對於某些人來說，休息才是最難的事，因為大部分人都喜歡訓練，訓練對他們來說很簡單。

所以不僅在訓練的時候要給出100%，在休息的時候也得給出100%，因為休息不足夠，身體就無法做出適應。休息包括2點：睡眠和休息天。

睡眠

幾乎每個人都知道睡眠的重要性，但當今很少人做到這一點。統計數據表明在近10年里，最工業化國家人民的睡眠時間明顯降低了，使得睡眠已成為一重大公共衛生問題。缺乏睡眠或睡眠質量的降低最終會對健康帶來負面影響，比如增加得心血管疾病、癌症、代謝綜合征等疾病的機率。

對於我們健身人群來說，睡眠可能比飲食還重要，因為睡眠可以提供以下好處：

1. 睡眠可以通過增加蛋白質合成率來加快肌肉修補速度，讓身體快速恢復。
2. 大部分的生長荷爾蒙，比如睾酮和生長激素，都是在睡眠時大量釋放的，幫助細胞修補、再生、成長。在這項研究里科學家們招來了10個健康年輕男士，讓他們在實驗室里睡了一周，把他們的睡眠時間控制在5小時。結果發現，就憑一周的睡眠不足，平均睾酮值降低了15%。
3. 睡眠可以提高減肥和增肌的效果。在這試驗里科學家們招來一群試驗者，將其分成兩組，一組睡眠8.5小時，另一組睡眠5.5小時，在實驗室里睡眠的那兩周，試驗者們也進行了節食。結果發現，兩組都平均失去了3kg的體重，但第2組所失去的體重只有25%是脂肪，其它的體重都來自於瘦體重。相反第1組失去的體重幾乎都是脂肪，說明維持了原瘦體重。

所以想要最佳的增肌效果，一定得確保足夠的睡眠時間和睡眠質量。

休息天

我說的「休息天」不是指星期天，而是指一周內不訓練的那幾天，通常人們一周休息2-4天。

為什麼休息天這麼重要呢？

我在上面說過，我們在訓練的時候其實在破壞肌纖維，對身體造成傷害，給予身體很大的壓力。可問題是身體無法認別出壓力的種類，不管是來自於訓練的壓力、工作上的壓力、生活上的壓力、精神上的壓力，對於身體來說都是壓力。每個人能夠承受的壓力是有限的，如果壓力過多，身體就無法恢復過來。

在當今快速發展的社會裡，每天生活上的壓力肯定不少，所以我們得配合訓練量，不能讓身體訓練過度，所以休息天非常重要。

所以想要最佳的增肌效果，一定得確保足夠的休息時間。

實用增肌計劃（作為參考）

雖然說了一大堆關於增肌的理論，但如果不給點實用的，還是白說。那我們現在就來看看，如何按照以上的理論來設置一個增肌計劃。

訓練計劃

訓練最重要的3點：

• 訓練動作：多關節複合動作，最好用杠鈴、啞鈴訓練。
• 訓練量：科學研究發現，每塊肌肉群每周的最佳訓練量在60-180個左右，也就是平均10組。所以每塊肌肉群應該以10組左右的訓練量開始。
• 漸進超負荷：最好的漸進超負荷方法就是加重量，特別對於多關節杠鈴訓練動作來說，每次訓練時都可以加0.5-5kg的重量。對於單關節動作來說，每次訓練都加重量不太現實，所以循環訓練次數和組數更有效。

訓練日1：

深蹲3x5（3組每組5個）（每次加2.5kg）

硬拉1-3x5（1-3組每組5個）（每次加2.5kg）

蹬腿器0-2x10（2組每組10個）（每次加5kg）

訓練日2：

卧推3x5（每次加2kg）

推肩3x10（每次加0.5kg）

引體向上5x10（每次加1kg）

雙杠臂屈伸3x10（每次加2.5kg）

訓練日3：

深蹲3x5（每次加2.5kg）

硬拉1-3x5（每次加2.5kg）

蹬腿器0-2x10（每次加5kg）

訓練日4：

推肩3x5（每次加1kg）

卧推3x10（每次加1kg）

引體向上5x10（每次加1kg）

雙杠臂屈伸3x10（每次加2.5kg）

如果仔細看這個訓練計劃，每個肌肉群都有10訓練組左右。不要忘記多關節動作可以同時練習到多塊肌肉，所以考慮到重疊組：

• 腿部肌肉
  腿是大肌肉群，所以訓練量更多12-16組左右。但如果把腿分成股四和後鏈肌群的話（腘繩+臀），腿前部分有（10組左右），腿後部分也有（10組左右）。
  硬拉可以做1至3組，不過這個要看做的深蹲方式和硬拉方式。如果做低杠深蹲和傳統硬拉，那就把硬拉控制在1組，因為兩個動作的模式很接近，練的肌肉群也類似。如果做高杠深蹲和傳統深蹲，那就做3組硬拉。如果做高杠深蹲和相撲硬拉，建議做2組。
  蹬腿可以做0至2組，主要看硬拉做多少組。如果硬拉做3組，那對於新手來說，腿部的訓練就足夠了，如果硬拉只做1組，那可以做2組蹬腿。
• 胸部肌肉
  練胸的動作包括卧推、臂屈伸和一定程度的推肩。所以胸部的總訓練量是12組。
• 肩部肌肉
  練胸的動作幾乎都可以練到肩，推肩、卧推、臂屈伸都可以練到肩部肌肉，所以肩部的總訓練量也是12組。
• 背部肌肉
  新手可能認為只有引體向上可以練到背，但其實不然，硬拉和深蹲也都會用到背，特別是下背的力量。

男同學可能問：「手臂呢？怎麼都不用練二頭和三頭嗎？」

像我所說的，多關節動作可以同時練到多塊肌肉，卧推、推肩、臂屈伸甚至引體向上都可以練到三頭，而引體向上就能足夠得練到二頭。而且對於新手來說，我不認為有練習手臂的必要，因為新手應該先試著把基礎打好，也就是腿、胸、背、肩、臀等，有了基礎，細節才顯得重要。在這麼一項科學研究里，研究人員把試驗者分成了兩組，一組只做多關節動作，另一組不僅做多關節還外加單關節手臂訓練。結果發現，兩組的手臂增長並沒有區別。

營養計劃

營養最重要的3點：

• 蛋白質：每天攝入每公克2.2克的蛋白質，也就是說，如果你現在50公斤，那一天得吃110克蛋白質。
• 總攝入量：我在這裡包含了一個攝入量計算器。在計算出你的TDEE之後，多加100-500大卡。如果是女生，控制在100-300大卡。如果是男生，控制在300-500大卡。如果很瘦，500大卡。如果體脂較高，控制在200左右。
• 碳水化合物：算出TDEE之後，減去每天所需總蛋白質的熱量，然後把剩餘50%的卡路里給予碳水，最後剩下的都給予脂肪。

如何分配熱量和營養素？

對於健身人群來說，不管目地是增肌還是減脂，訓練最重要，因為只有好好訓練身體才能做出適應，而飲食的目地就是為了提供訓練時所需的能量以及幫助身體恢復，因此訓練前和訓練後的這兩頓餐非常重要。訓練前的那一頓餐可以保持訓練時有足夠的能量，訓練後的那一餐可以加快恢復速度。所以在安排餐數和餐時時，最好把這兩頓餐作為起點，然後再布置剩餘幾頓餐。

下面我來提供一個營養計劃來作為參考，以一天4頓來安排：

訓練前：20%蛋白質，30%碳水，少量脂肪。

訓練後：30%蛋白質，30%碳水，少量或多量脂肪。

早餐：30%蛋白質，碳水脂肪隨意。

晚餐：20%蛋白質，碳水脂肪隨意。

休息

睡眠：

建議睡眠最少6個小時，最佳睡眠時間為8小時。

在睡覺前少喝水，避免半夜醒起去廁所。

關閉所有電子產品。

讓睡房溫度低一點，控制在20度左右。

讓睡房漆黑，關閉所有燈光，如果有窗戶，可以用遮光窗帘漆黑房間。

可以試試在睡前吃點鎂片，科學研究發現，鎂可以幫助睡眠。

休息天：

一周休息最少2-3天，年齡大的人可能需要休息4-5天。

在休息天時，不要去作有氧來燃燒多餘的脂肪，因為有氧也是一種壓力，也會挖掘你的恢復能力。

總結

增肌其實沒那麼難，只要了解增肌的基本原理，好好練，好好吃，好好休息，就可以很快見到效果。

假設你遇到了平台期，體重上不去、訓練重量也上不去，問自己以下問題：

自己是否完全恢復了？如果是的話，那說明你得增加訓練量，因為以前的壓力不足夠繼續讓身體做出適應。如果不是的話，那說明你的休息或營養不到位或訓練量過高，所以確保你的休息或飲食到位。如果休息和飲食到位，還是無法進步的話，說明訓練量過高，得減少訓練量。

你準備好了嗎？好身材，不是光靠練的

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