硬拉The Deadlift

本文出自@馬樹人的雜文集《Strong Enough? Thoughts from Thirty Years of Barbell Training》(譯為「大力出奇蹟，三十年老鐵的小九九」)

作者：@馬克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)

譯者： @Vincent.Zhang

審校：@何樹豐，@徐熠捷

說到「功能性力量」，在我看來沒有比600磅的硬拉更好的例子——除了一把700磅的硬拉。因為這就是力量的本質：產生力的能力。所謂「功能性」僅僅是個修飾。你只要足夠強壯，那你的力量就具有功能性。然而在健身行業里，對這件事的「學術」理解依然是「霧裡看花」。

如今有種潮流，人們將某些訓練定義為「功能性」，「非功能性」或「缺乏功能性」。我不明白為何這事如此受到關注——除了器材製造商正在生產一些專門用於「功能性」訓練的商品，而且這些玩意總是包含著不穩定性，鼓吹克服這些不穩定能帶來諸多好處，簡直是一派胡言！

除了涉及不穩定性（以及昂貴的專有設備），這類訓練使用的重量通常都很輕。老實說，如果你要坐在瑞士球上，做啞鈴交替推舉，我對此沒啥意見。但是看在上帝的份上，拜託用15磅以上的啞鈴吧！如果想要獲得「功能性力量」，你必須能夠舉起15磅以上的重量吧。然而在瑞士球上的訓練中，往往會忽視這一點。

每每討論到功能性力量，人們往往執迷於功能的部分，而忽視了力量。因此，我只能忠言逆耳，估計會惹惱某些私人教練或是沉迷此道的運動生理學家。我的論點是：如果能把硬拉從185磅提高到400磅，你就獲得了功能性的力量。使用杠鈴，加上重量，足矣。你不需要任何其他設備。當然，你在瑞士球上的啞鈴交替推舉也必然會提高，並且用不著你在大庭廣眾之下真的去進行這種羞恥play。

硬拉能教會你，何為「功能性」。因為沒有什麼運動，能比拾起重物更加具有「功能性」，人類的身體生來就能為之。通過進行硬拉練習，能夠讓我們更好地運用身體與生俱來的能力。我們只需要確保正確的做法，以正確的方式學習並進行硬拉訓練，如此獲得的力量就能運用到任何需要「功能性」的情況中去。幾年前，我和助手覓到一個商機，有機會在短時間內賺到大錢。我們計劃向企業和工廠的僱員傳授硬拉，並將此技能應用於他們的工作環境，進而預防背部傷病的發生。我堅信這是個靠譜的想法，然而企業的人力資源部門並不這麼想。最終，我們厭倦了推廣這個想法。因為很多人不懂：減少背部傷病的發生，就能省下大筆看病治療的開銷。

相比深蹲而言，硬拉似乎更不受人待見。即使有些訓練者願意深蹲，一旦遇到硬拉訓練，也會趁我不注意時溜號。這讓我很失望，但我也能理解。硬拉確實困難，大多數人並不喜歡困難的事物。比起硬拉，更多的人願意在平衡板上用5磅的啞鈴訓練肱三頭肌。而且硬拉的完成是難以作弊的，深蹲可以蹲的比較淺，而硬拉的完成質量很容易判斷。

硬拉其實頗為簡單。它需要你有意願去拉起重物，並且只用考慮幾個重要的技術因素。其中最主要的兩個是背部姿態和杠鈴路徑。

背部姿態：在整個硬拉過程中，下背部需要充分伸展（反弓並繃緊），使脊柱保持在正確的位置，從而安全地負載重量。通過保持挺胸，能夠使胸椎也處於正確的位置。脊柱和上身的姿態，應該和你正常直立時保持一致，這稱之為「正常的解剖學位置」（脊柱中立位） 。對於有些人，反弓下背部會感覺不太自然，如果他們的動作不正確，必須進行相應的輔導和調整。對於上背部而言，保持「挺胸」姿態關係到另一個主要的技術因素：杠鈴路徑。

無論杠鈴有多重，硬拉中正確的杠鈴路徑總是基本垂直的。因為垂直線是杠鈴從啟動到鎖定位置之間的最短距離，也是人體完成硬拉的最佳方式。硬拉時，即不要失去平衡，也不要身體前傾（這關係到動作的穩定）。在硬拉啟動時，人體的背部平面延長線和地面相交，會形成一個背角。為了最有效的拉起杠鈴，我們需要找到最佳的背部角度，使股四頭肌能夠充分發力，用力蹬地並伸膝，啟動杠鈴離開地面。杠鈴在垂直向上的過程中，應緊貼小腿脛骨，並且一直與腿保持接觸，直到頂端鎖定。背角在伸膝啟動的起始階段保持不變，直到杠鈴拉過膝蓋。然後伸髖張開背角，最後膝關節和髖關節同時完成鎖定。

如果背部角度過於水平（平行於地面），會導致股四頭肌的發力不足。因為股四頭肌的解剖學功能就是伸直膝蓋。伸膝必須在杠鈴向上移動的同時發生，而不是在那之前，否則股四頭肌群就無法充分發揮作用。打個比方，在成功的硬拉中，我們通過伸膝將杠鈴從地板上拉起，然後通過伸髖完成鎖定。如果硬拉從膝蓋伸直的狀態開始（或在杠鈴上升到膝關節上之前就伸直膝蓋），那你其實在做直腿硬拉，即一種針對腘繩肌的輔助練習。

如果背部角度過於垂直，那麼在杠鈴離開地面之前，臀部就會上升，導致伸膝時杠鈴沒有向上移動，並且小腿會向後，不再與杠鈴相接觸，在小腿脛骨和杠鈴之間會產生空隙。這段動作是無效的，更重要的是，會導致杠鈴進入糟糕的力學位置，距離腿部驅動力的旋轉點（髖關節）太遠。然後，在拉起過程中要麼杠鈴離腿太遠，要麼杠鈴會往回擺重擊你的小腿。無論是哪一種，都是錯誤而且低效的硬拉方式。

最有效的背部角度是因人而異的，取決於個體的解剖特徵——身體不同部位的長度差異：手臂，脊柱，股骨和脛骨。軀幹長腿較短的人，比起軀幹短腿較長的人，會有更陡的背部角度。確定了正確的背部角度之後，其他不變的原則就是：小腿脛骨與杠鈴相接觸，肩部稍稍向前越過杠鈴（肩胛骨在杠鈴的正上方），整個背部收緊，進入「正常的解剖學位置」（脊柱中立位）。如果你是教練，別指望會有一個適配所有人的模板，正確的姿勢都是相對的。

有不少人會把挺胸和背部角度混為一談，因此我們需要考慮胸部姿態對啟動位置的影響。挺起胸部是一個胸椎伸展的動作，由上背部的肌肉完成。挺起胸部時，人體通過伸展脊椎T1段到T8段，收緊背闊肌上部並進行等長收縮，使椎骨在硬拉期間保持穩定。整個脊柱都應該受到相應肌群等長收縮的保護。實際上，硬拉是由臀部和雙腿進行驅動，由鎖定的背部通過手臂將力傳輸到杠鈴上。

有一點必須明確，挺胸的姿態與打開背角無關。在任何背角下挺胸都可以通過主動伸展胸椎來實現，無論你是站得筆直還是貓著腰。下背部的伸展也是如此，通過收緊豎脊肌群來保護脊椎。我們需要練習這種技能，以便在任何需要的情況下都能保持背部收緊，軀幹穩定，脊柱中立。比如硬拉，拾起重物，高速滑雪下坡，橄欖球運動衝撞時保持安全，衝刺跑時軀幹收緊，或者背負消防水槍火速衝上樓梯（指消防員的工作任務）。

這就是為何硬拉具有功能性的理由，它能夠適用於各種情況，將雙腿蹬地產生的的力傳輸到雙手負荷的重量。這事兒和瑞士球一·點·關·系·也·沒·有！

更多精彩請關注微信公眾號：力量共進