膝關節彈響、疼痛的人來測試一下了！

（最近寫文章越來越快了，這篇文章我用了33分鐘，嘎嘎！）

膝關節疼痛彈響、彈響的人肯定多得數不清，不只是我見到的膝關節患者越來越多，周圍的朋友也老有膝蓋的彈響、疼痛。

下蹲時膝蓋會彈響，有的人只是剛開始蹲會響，有的人只要蹲就會響；有的人走路多、上下樓梯、一運動膝蓋就隱隱作痛，這些膝蓋有問題的人，往往會有一個共同的問題，這篇文章就是教你確認自己是否有這個問題，發現之後及時糾正，既能保養膝蓋又能慢慢康復！

這個共性的問題就是，你在下蹲時，髖關節往往不會主動打開，髖關節打不開膝關節便不能打開，就不能使膝關節有效地沖著腳尖，膝關節受力就會大大增加，並引起彈響或者疼痛。

有很多下蹲時膝蓋彈響或疼痛的患者，再糾正之後，按照正確的下蹲模式蹲下時，彈響和疼痛可以立刻解決，我們一起來學習下！

首先先做一個側時動作，看自己的下蹲模式是如何的？以及在下蹲時是否出現彈響或者疼痛。

1 我們要做的就是按照自己的習慣蹲一個試試，充分放鬆，平時怎麼蹲現在就怎麼蹲就好了，在蹲的時候如果有出現彈響或者疼痛就立刻停止。

2 然後去觀察自己的膝蓋，是沖向腳尖的內側還是外側？膝蓋是否超過腳尖？是否有出現彈響或疼痛？

更加直觀的小視頻演示：下蹲的動作模式測試。

下蹲是一個很基礎的動作模式，當這個基礎的下蹲出現錯誤時，我們在進行複合型的動作時，比如走路、上下樓梯、運動等更會發生錯誤，膝蓋受力增加，長此以往造成問題。

如果你按照自己的方式蹲的時候，膝蓋又出現彈性或者不舒服，那接下來試一試正確的蹲，對大部分人來說，可以讓你的彈響、疼痛消失！

要點：

1 兩腳分開大致與肩同寬，或者舒服的寬度。

2 左腳對準11點鐘方向，右腳對準1點鐘方向。

3 在下蹲之前，膝蓋打開，膝蓋沖著腳趾二拇指和三拇指。膝蓋打開才能保證髖關節打開，這樣在下蹲時才符合膝關節的運行軌跡。

4 下蹲時要緩慢，注意膝蓋一直是打開的。

5 下蹲時先坐下屈髖坐屁股，再屈膝，膝關節不要超過腳尖。（針對膝關節是否過腳尖問題是這樣的：大眾健身建議不超過腳尖以較少膝關節所受的負荷，在實際專項運動中，很多動作膝關節是超過腳尖的，所以也需要在超過腳尖的情況下加強，這個時候練習是超過腳尖的）。

6 下蹲的幅度可以超過90度，當超過90度時，對大腿後側和臀大肌的刺激會更強。（正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿後側腘繩肌力量強，當強的太多時也容易發生損傷，所以建議練習腘繩肌）

小視頻演示：第8講:如何完成標準的深蹲。

當你按照正確的方式下蹲時，是不是感覺到膝蓋舒服很多，並且沒有彈響和疼痛？當我們的身體力線正了之後，很多問題會迎刃而解。

那我們的糾正動作便可以進行正確的深蹲練習，每組10個，做3組，組間休息1分鐘，在練的時候不要出現不舒服或者疼痛。

另外，如果你剛剛測試時，膝蓋是沖向腳尖內側的，你最好配合臀中肌的練習會更加有效喲！

特附上小視頻講解：第11講:練習臀中肌，讓運動不再膝關節疼痛。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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