把啤酒肚練成公狗腰，再也不怕女友分手｜基本款

氣溫直逼30度，轉眼又到向姑娘們秀肉的浪季。

但曾發毒誓練出六塊腹肌，要讓少女們顫抖的你，赫然發現尿尿時肚子已經大到看不見自己的小雞雞。

那張2600大洋的健身卡，也已經淪為搓澡卡。

想重回健身房臨陣磨槍，可惜，面對各種黑科技健身器械，你這個健身小白完全懵逼，根本不知從何入手，入手了也不知道如何最快地達到效果。事實上，你不受傷就算你走運了。

為了讓擼了一冬天串的各位老爺重見自己的小弟弟，讓少女們顫抖而不是笑到發抖。杜少奉上「健身房小白器械指南」，分三個健身房重地，五分鐘速成。你，值得擁有。

自由力量區域

這裡讓你最高效率地改變身材，在這裡訓練動作完全由你自己掌控，因此被叫做自由力量區。

很多小白在這個區域害怕受傷，但只要姿勢正確，健身是最安全的運動。下面告訴你這個區域你一定要入手的三個器械，以及相應的「健身三大黃金動作」。

卧推凳

它是用於卧推的牢固的凳子 ，可練三大黃金動作之一：卧推。

卧推鍛煉的是男人的門面：胸。學會了卧推，男人擁有挺拔的E罩杯不是夢。

不要怕，杜少將訓練動作總結為姿勢、注意點以及訣竅這3個點，看完後保證各位老爺秒會卧推。

姿勢：

• 平躺在卧推凳上，挺胸，雙手握住杠鈴稍寬於你的肩膀。

• 抓住杠鈴緩緩慢下放於自己的胸前一至兩公分。

• 胸部發力將杠鈴推起直至雙臂接近於伸直。

注意點：

• 全程保持挺胸，不要聳肩含胸。

• 杠鈴推至最高點時保持肘部略微彎曲，不要完全伸直。

• 握杠鈴時，杠鈴的重心和手腕在一條直線上，而不是在手掌上。

訣竅：

• 若想推起更重的重量，可以略微挺腰借力。

• 但不要過分！你始終要讓上背部和屁股緊貼在卧推凳上，不然你的胸是不會up的。

按照杜少的要求每周至少去健身房卧推一次，胸肌可以堅硬得擋子彈。

深蹲架

它能讓你放心的深蹲，可練三大黃金動作之二：深蹲。

深蹲主要鍛煉的是雄性荷爾蒙發動機：大腿。大腿肌肉發達能促進更多的雄性激素分泌。深蹲的男人，才是真正的硬漢。以下奉上三條精華：

姿勢：

• 雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，腰背挺直，將杠鈴扛在頸後略低於肩膀的位置。

• 下蹲至大腿與地面平行或稍微再往下一點的位置。

• 臀部和大腿一起發力，以一種踹開整個地球的感覺勇敢的站起來。

注意點：

• 整個深蹲過程中重心保持在腳後跟或者整個腳掌，不要將重心全壓在前腳掌。

• 下蹲時不要低頭，眼睛直視前方或者斜上方。

• 深蹲不受傷的關鍵：翹屁股！保持深蹲過程中腰部緊繃，脊椎會像你的性取向一樣，一直都是直的。

訣竅：

• 深蹲分為高杠深蹲和低杠深蹲。杠鈴的落放點是其主要的區別。

低杠深蹲能蹲起更大的重量，各位老爺可以根據自己的舒適點，選擇一個合適的姿勢。

養成了深蹲習慣，保你的雄性激素水平重新進入發育狀態。

地面

用於放置杠鈴的堅實耐操的地面，可練三大黃金動作之三：硬拉。

自由力量區還有一個常用的器械就是地面。不用藉助其他任何器械，你只需要一根杠鈴在地上就能完成最重要的黃金動作。

硬拉鍛煉的是：腰。想要擁有野狗一般的腰子，那就開始硬拉。繼續給出三點精華：

姿勢：

• 雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，腰背挺直，重心置於腳後跟。

• 眼睛看前方，雙手與肩同寬抓住杠鈴，保持腰背挺直把杠鈴拉起來。

• 站直後保持抬頭挺胸。

注意點：

• 硬拉發力方式和深蹲類似。

• 與深蹲不同的是，硬拉過程中腿部下蹲行程較少，更多的是上半身的俯身動作。

• 全程保持翹屁股，腰背挺直：

訣竅：

硬拉其實就是保持腰部挺直的狀態下，屁股的前後活塞式運動：

你要是力量還不夠，三個黃金動作全都舉不動，那就不要放杠鈴片，用空桿。

這貨自重也有20kg，你用它一點都不丟人。

如果你一周只有三天能去健身房的話，至少將這其中的一項作為主要訓練動作。杜少用一身的腱子肉打包票，不出一個月，你肯定重獲新生。

固定器械區

這是精緻雕刻肌肉細節的地方

自由力量區練完後，固定器械區是自由力量訓練最好的輔助。

杜少挑選了三個最有效的固定器械推薦給各位老爺：

高位下拉機

它是椅子上的引體向上。

誰都覺得引體向上很酷炫，可是敗給了自己的體重。身為背部訓練王子的杜少當初就是靠它來讓背闊肌長出第一寸肉的：

繼續奉上三條精華：

姿勢：

• 面朝器械坐下，背部保持挺直，雙腿放在海綿墊下。

• 雙手寬握距，背部發力將握柄拉至鎖骨位置。

• 緩慢放回至初始位置。

注意點：

• 不要含胸弓背。

• 身體不要過度的後仰。

秘訣：

• 下拉時先沉肩，然後讓兩邊肘部往下走。這樣可以很輕鬆的找到背部發力的感覺。

悍馬機

它是最好的練胸固定器械。

悍馬機是平板卧推最好的輔助器械。杜少經常在大重量卧推後繼續用悍馬機將胸肌充血至極限。

姿勢：

• 背靠器械坐下，抬頭挺胸，雙手握住握柄。

• 胸部發力將握柄推至最高點。

• 緩慢放回至初始位置。

注意點：

• 不要弓背含胸。

• 最高點時保持肘部略微彎曲。

秘訣：

推舉過程中把下巴往喉結處靠，可以更好的幫助你發力。

腿舉機

它是深蹲的最佳替代品。

如果你的膝蓋或者腰椎因為傷病不能深蹲，那腿舉機是練腿的最佳替代品：

姿勢：

• 躺在腿舉機上，抬頭挺胸。

• 腿部發力將踏板推至最高點。

• 緩慢下放回至初始位置。

注意點：

• 動作的最高點時，腿不要完全伸直，保持膝蓋略微彎曲。

訣竅：

• 雙手緊握兩側的扶手，能更好的發力。

在自由力量區高強度的訓練過後，可以來這裡繼續對肌肉進一步的摧殘。如果你這麼做，內行的人就知道你是高手。要是你在健身房什麼都沒幹，只在固定器械區訓練，你是娘炮。

有氧區

人魚線生產工廠

有氧區是用來減肥的。當你的脂肪減到一定程度，就能看見腹肌。

很多人都是穿著一身運動裝站上跑步機狂奔十分鐘後捂著發春一般的心臟默默回更衣室洗澡。

步，並不是這樣跑的。

杜少告訴各位在有氧區跑出八塊腹肌的方法：

登山機

減肥同時塑造翹臀。

之所以把登山機放第一位，因為它才是有氧器械中真正的大殺器。

以下請劃重點：真正減肥並不是看你流了多少汗，而是看你的心率變化。運動過程中頻繁改變心率高低是最有效的減脂途徑。

而登山機對心率的提升比跑步機還高，消耗的熱量也比跑步機多。相較於其他有氧器械，運動過程中給使用者帶來的阻力更大，這樣在有氧的同時對臀部和腹肌的刺激也更大。

使用時上身前傾，手握在扶桿上。與深蹲一樣，撅屁股重心向後坐，然後就像爬山一樣一步一步向下踩踏板。

登山機是杜少最愛的有氧器械，每周杜少都會在登山機上爬上幾公里。

橢圓儀

它是最輕鬆的有氧器械：

橢圓儀是所有跑步恐懼者最佳的福音。

橢圓儀的運動軌跡柔和，所以對身體各關節和肌肉等不會造成衝擊。所以相對跑步機來說，橢圓儀更加安全、無痛。

使用橢圓儀時需要手腳協同發力，因此對使用者的發力協調感也有很好的鍛煉。

跑步機

它是健身房小白的經典款：

跑步機是健身房最大眾的選擇，杜少也曾在跑步機上狂奔過一整個夏天。

不管多高級的跑步機，各位老爺只要記住跑步機的三個功能：速度、坡度、緊急停止鍵。

杜少推薦將坡度調至3度左右，再用適用自己的速率跑步。3度的坡度可以減輕跑步時對膝蓋的壓力，速率的話看自己的實力6km/h-14km/h之間都可以。在每次力量訓練之後，跑10-30分鐘。

以上就是杜少我用五年換來的健身房心法（和六塊腹肌），親驗有效，請各位老爺看完後放心的去健身實操。

是的，健身很苦，但你們的每一滴汗，我都替你們先流過。

如果有一天你真練出了六塊腹肌，讓姑娘為之顫抖時…

記得

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