力量訓練，CF和「功能性訓練」 Strength Training, CrossFit, and 「Functional Training」
本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。鏈接：（待填坑)原文
作者：@馬克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)
譯者&編輯：@姚順宇
審校：@徐熠捷
眾所周知，力量是給物體施力的能力。技術是在規定時間和有限精力下完成任務的能力，這種能力靠後天習得。如果總是變換刺激的類型，力量和技巧都沒辦法提高，因為類型不斷變化的刺激無法使身體產生適應。
就像學習彈鋼琴一樣，技藝的提升必須通過循序漸進的方式不斷進行練習。並非所有的訓練體系都能對發展力量和技術同等有效。實踐證明，通過杠鈴進行力量訓練結合運動專項磨練技術，是發展力量和技巧的最佳方法。
我講的是不是很有道理？通過力量訓練和技術練習，隨著時間的推移你變得強壯了，也更加擅長你的運動了。所以為啥健身產業的兩大巨頭卻讓你做別的事情呢？
力量：相互作用的物理基礎
力量其實就是肌肉產生力的能力。產生力量是我們和外界環境進行交互的一種方式——從爬台階到撿東西，所有需要手和腳移動的動作，都產生了力。這是人所擁有的一項至關重要的物理特質。假設你有世界上最健康的心肺能力，但是你卻連從椅子上坐起來的力氣都沒有，那你可能生活自理困難。
力量的產生本質是一樣的：通過肌肉收縮來移動骨骼結構，這種槓桿系統能在肌肉收縮時把力按力臂的反比輸出。肌肉通過控制骨骼使人能夠行走、奔跑、攀爬、工作。而力量的流失往往源於衰老，也有可能是因為疾病或者缺乏運動。無論原因如何，力量的急劇流失都會導致生活質量的下降。
在站立姿勢下手中持握杠鈴或者背上扛著杠鈴做負重訓練時，人必須在移動負載的同時不要摔倒，力量增漲的同時平衡能力也隨之提高。由於杠鈴可以非常精準的持續增重，力量也因此可以逐年增長。
由於力量實際就是你對抗負載的能力，如果你負載的重量增大了，那麼你的力量也隨之提升。變得更加強壯的過程其實就是舉鐵重量提高的過程。力量訓練的本質就是身體逐漸適應更大的負載。一開始負載可以加的很快，每周可以增加兩三次，當你變得更加強壯，增加的過程也會漸漸變緩。但是你必須明白訓練就是強迫身體產生適應；力量要增長負載必須增加；這一過程需要時間；任何的干擾都會影響這個過程。
技術：取決於力量
很多人都說許多其他身體素質，比如平衡、協調能力、耐力、敏捷、爆發力和速度，它們和力量一樣重要。這些都是技術表現的基本元素，也都是優秀運動員的特質，所以都應該訓練。但是由於所有這些能力都源於對抗外界阻抗的能力，所以它們都依賴力量並且被力量所限制。
技術是在規定時間和有限精力下完成任務的能力，這種能力靠後天習得。技術也是正確並且可靠地重現一種動作模式的能力，它要求這種重現必須精準。
無論是對於那些有重複軌跡的運動——動作模式相同但是時間、負載和強度變化的運動，比如說奧舉或者一些投擲類項目，還是對那些運動軌跡多變的項目，比如柔道、滑雪，技術的含義都是有效再現動作模式的能力，目的是為了取得比賽的勝利。
複雜的體操動作，奧林匹克舉重——抓、翻、挺這些動作對杠鈴的運動軌跡非常講究，這些項目必須勤加練習，正所謂熟能生巧。這些項目容不得半點差池，所以必須花大量的時間來打磨動作。像音樂、外科、雕塑、高爾夫這些依靠肢體動作技巧的領域，想要成為專家需要上千小時的動作重複。提高技巧性運動項目的實力也是如此。
然而運動項目對力量的要求明顯不同於高爾夫和音樂領域。力量在運動項目中會限制技術發揮。想要做出完美的技術動作必須依靠力量，力量如果不夠就不可能完成該技術動作。如果你的力量不夠做馬其他十字的話，就你根本還不需要完善和發展馬其他十字的技術。（審校註：馬其他十字是體操吊環難度係數最高的靜止支撐動作之一）
運動表現：力量與技術的展示
比賽日對每一個運動員都至關重要。運動員平時投入時間和精力刻苦訓練與練習，達到巔峰狀態後在比賽日將實力展現出來。
比賽日就是考察實際運動表現，在和其他人競爭的壓力環境下、在裁判的注視之下試圖「獲勝」。無論「獲勝」的具體含義是什麼，比賽日需要的運動表現比平時的訓練和練習標準更高，兩者相輔相成。訓練計劃當中的每一個練習環節對促成這個訓練的目標很重要，正如分解練習能夠完善運動技術一樣。
圖：Hawkins在加州奧克蘭的Starting Strength挑戰賽上79kg實力舉第二把試舉成功 ? TomCampitelli
運動表現就是把這些訓練成果的巔峰展示出來。訓練和練習有助於提高運動表現，運動表現是我們訓練和練習的原因。
而現代健身產業的兩大巨頭成功混淆了這些簡單的概念，並且上升到了制度層面。
CrossFit （下簡稱CF, CrossFitter簡稱CFer）
CF是人類歷史上增長最快的一次健身熱潮。2014年年中，全世界就已經有超過10000個CF館。CF由Greg Glassman在２０００年初創立，CF的套路就是永不停歇的變換訓練方式和訓練負載。他稱其為「不斷變化，接近隨機」，包括各種各樣的杠鈴訓練、街健、體操、跑步等，並且一般強度都非常高。對許多新手而言，CF會是他們第一次接觸到強度足夠大的訓練模式，從而提升身體素質。
CF的目標就是每次都爭取最好的運動表現，一般理解為縮短完成一系列指定動作的總時間，這麼做的理論就是多樣化類型的刺激最終會提高所有項目的運動表現。
CF之所以這麼流行原因很多。首先它不無聊，因為它是在一個群體運動，和別人一起——通過CF教練或者官網發布的WOD（每日訓練）進行訓練。你自己不用決定今天要練什麼，CF幫你決定。很多人都因各種原因為此吸引。這種每日一個共同目標強化了大夥的集體感，營造了一種社區意識。這一點也非常吸引人。並且這樣的訓練方法起初非常奏效。
CF的問題是不斷變化的訓練模式。我自己從2006年開始就和一些CFer共事過，並且我自己也練了兩年CF。我自己的親身經歷和幾乎所有堅持了六個月不斷變化訓練的CF初學者給出的反饋相符：他們的力量停滯不前而且所有依賴於技巧的動作都疏於練習。
並不是所有的CF館都有這些問題，因為並不是所有的CF館都拘泥於CF教條。那些有能力的CF館長都積極的解決了這些問題，但是其他的事例證明了以下觀點：
當一個複雜動作需要很大力量才能完成，而且精準度要求很高，並且處於集體競爭壓力之下。此時一群「打了雞血」的CFer雖訓練水平各異但都訓練到力竭邊緣，受傷的可能性一定會增加。正如在競技比賽中，你越逼自己的身體，你受傷的可能性就越大，尤其是在準備不充足的情況下。合理的準備指有效的力量訓練以及重複的技巧練習。
教練們也許會爭論究竟用什麼動作訓練，但顯而易見的事實是力量和技術不是靠變化（訓練模式）獲得的。這是因為人無法適應不斷的變化，而適應是獲取力量和技術的關鍵條件。拿學鋼琴的人舉例，學鋼琴就必須經常彈鋼琴，通過不斷的增加難度和更加註意細節才會提高。力量和技術的提高都需要孜孜不倦地追求動作完美和漸進加重，而完善動作和加重都必須採取合理的、可持續的方法。總是變著花樣在競賽環境下做一些技術性很高的動作，跟運動員的訓練方式，以及所有培養力量、準確性、精準度和高水平運動表現的方法都背道而馳。
CF同時還強調高強度的，經常變換模式的體能訓練。它要求在競爭環境下，運動員要在給定時間內更快地完成動作或者是完成更多次數。這會導致疲勞的累積和酸痛的產生，CF運動員把這些都當作一種「獎勵」。這樣的高強度大容量的訓練無疑是在極大的挑戰身體有限的恢復能力，並且有效遏制了力量的適應性增長。長期的酸痛是系統性炎症的表現，它使得高技術含量的動作很難習得。因為酸痛會影響柔韌性和關節活動範圍。
並不是所有人都想在競技運動中獨當一面，然而CF的競爭性甚至讓那些普通人都樂於參與。但是對於一個不適應競爭性的訓練者來說，強調競爭性的訓練方法——包含了以前並未學過或者練習過的複雜動作——無疑會讓這些無準備之人更容易受傷，而他們卻並未意識到這點。
「功能性訓練」——力量和體能交姌的私生子——囧恩雪諾
另一項和CF一樣幾乎遍布各地的產業是「功能性訓練」。其實是給病人做理療康復的一個分支，常見套路是用小重量、不穩定平面和許多不同的單側訓練來達到比傳統固定器械健身更好的效果。
很多人都抓到了固定器械訓練的小尾巴，包括不完全符合人體的正常運動模式和使用器械時無法鍛煉平衡能力。器械強迫身體以設定的軌道運動，而不是自己控制運動軌跡。而且器械鍛煉的肌肉比較孤立，因此就把一個非常重要的訓練變數——控制自己不要摔倒給忽略了。「功能性」訓練是對固定器械的弊端過激反應的產物。它試圖將平衡性這一變數重新添加進訓練中。但是在這樣做的過程當中，犯了幾個很嚴重的錯誤。
第一，他們忘記了杠鈴。如果你的主要目標是超越固定器械訓練的局限性，這並非難事。當你在站立姿勢下試圖移動杠鈴時，你就有可能摔倒。做深蹲、推舉和硬拉的時候，學會控制自己不要摔倒非常重要，每個人在學習這三個動作的第一天就同時開始學習控制平衡了。更進一步，控制平衡只是一個始終存在的影響因素，而不是瓶頸所在。能夠舉起更重的杠鈴——變得更加強壯——才是目的，而不摔倒沒什麼好重視的。你能舉起更重的杠鈴，控制平衡這個問題就已經解決了，控制平衡不會是阻礙你變強的最難問題。
第二，把控制平衡作為一個主要變數，那麼就不可能使用足夠的重量來促進力量增長。在平衡板上做單腿深蹲或者坐在平衡球上做啞鈴推舉，顯然不可能和在穩定表面上練慣用同一重量。如果一個訓練計劃當中幾乎完全充斥這這種一隻手要移動輕重量同時，一條腿還要保持平衡的練習，那麼「功能性訓練」就完全去掉了漸進增力這個選項，取而代之的是將不要摔倒作為主要目標。如果不把對抗阻力訓練作為主要目標，長期的力量增長就無法實現。
第三，「功能性訓練」流行還有一個可悲的原因，輕重量的單側啞鈴訓練很容易教，比那些技巧性強的負載運動模式比如深蹲、硬拉、實力舉、高翻和抓舉簡單太多。讓一個菜鳥教練去教這些動作很容易讓人覺得不專業，反正教難的教容易的一樣掙錢，尤其是當會員不會抱怨的時候。一個動作中運動的關節數量越少，錯誤移動的關節數量就會越低，動作也就更容易教。舉個例子，腿舉練習就太特么容易教了，而抓舉則需要教練紮實的個人能力和教學水平。就難度而言保加利亞分腿蹲和腿舉差不多，因為動作範圍小，負載輕，並且負載的運動距離短，所以負載的運動軌跡就沒啥技術要求可言。
而如果「功能性訓練」的目的是提高技術水平，那麼在平衡板、波速球以及健身房裡其他人為製造的環境下進行訓練，就忽視了一個事實——技術練習極其依賴於實際環境。在冰上才能練習冰球技術、在籃球場才能練習籃球技術、在足球場才能練習足球技術、在舉重台上才能練習奧舉技術。站在岸上學不會游泳，要練習專項技術就必須製造相應的環境。因為網球的揮擊不同於棒球或者壁球。壘球的投擲技巧和棒球投擲有不同。這些事情對於玩過這些運動的人都是顯而易見的。
能夠熟練的用輕重量杠鈴在平衡板上做深蹲，或許傳到網上會很吸睛，但是這這種技術的熟練性並不能遷移到實際運動中。因為首先它過於具體化所以不具備遷移價值，而且負載也太輕了無法讓你變得強壯。這對於運動員來說完全是浪費時間，但是這些動作卻令家長或者愚昧無知的主教練印象深刻。
而力量卻具有一般適應性，可以遷移到每一項運動當中——再一次證明了為何類固醇如此盛行。變得強壯的最有效方式是好好利用訓練時間。每個運動的技術都具有專向性，功能性訓練既不是運動項目也無法讓你變強，它是力量和體能的私生子，因此必須停止。
力量和技術必須逐漸積累
最具功能性的生理特質就是力量。力量增長意味著人能產生更大的力，這一過程是通過漸進增重實現的。力量增長也使得技術更容易學習和運用。想要提高力量和技術必須不斷重複，逐漸增加兩者的訓練量，因為兩者都需要不斷的重複才能提高。對不起，經常變化的訓練模式和小重量的套路都不是通往康庄大道的捷徑。
更多精彩請關注微信公眾號：力量共進
推薦閱讀：
※抗阻訓練或者功能性練完後再練一個小時的瑜伽拉伸可以嗎？
※矯正腿型05 —— 改善脖子前傾
※腿型矯正02——輕鬆擁有A4腰
※你是練High了？還是練傷了？
※我偏要一個月瘦十斤（附每餐食譜）