這個訓練動作，聽說身材夠好才做得到！

有一個超強、超高效的上半身的訓練動作，可以同時鍛煉背闊肌、肩部肌肉和手部肌肉，增加身體肌肉含量，提高代謝率，幫助減脂！

可是這個動作，許多漢子和妹子都做不了……

最高效的上半身訓練動作

這個神奇的動作，就是引體向上。

如果說深蹲是下半身動作之王，那麼地表上最好、並且最有效率的上半身訓練動作非引體向上莫屬——每一次的動作，它強化並雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不僅建構肌肉，並有助促進新陳代謝及消耗體脂肪。因為背部的強化，視覺上腰也會更細。可以說是性價比非常高的健身動作！

同時，引體向上也不是那麼容易完成，特別對於女生。因為它要求上肢力量能拉起自己的體重，而女性下半身往往更容易囤積脂肪，因此完成起來比男性更困難。假如體脂下降，肌肉量提升，那麼練成引體向上的機會就更高。

所以，假如能完成一個標準的引體向上，說明你的體型和上肢力量已經非常棒啦！

什麼是標準的引體向上

引體向上，一般根據手掌握桿的方法分為正手引體向上（掌心向前）和反手引體向上（掌心向後），對於背部訓練效果更強的是正手引體向上。

• 反手引體向上：手掌朝身體握杠，對於手臂二頭肌、的訓練比較大，這個方式也比較簡單。

• 正手引體向上：手掌朝外握杠， 由於手臂二頭肌比較沒辦法派上用場，更多的訓練在於背部，而這個動作也比較困難。

一個標準的引體向上動作，雙手正手握在上方的橫杠上，雙臂完全打開，雙腳離地。用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫杠。然後把身體放下，直到雙臂伸直。如此重複。

同樣的動作，但雙手反握，則稱為反手引體向上。用你手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫杠。然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作。

如何從零開始做一個引體向上

既然引體向上不是那麼容易，那麼怎麼才能從無到有，完成一個引體向上呢？

第一步：吊著

目的：訓練你的握力和前臂的力量

說明：掌心朝外正握、雙臂垂直地面、腹部核心收緊別晃來晃去、避免聳肩、如果腳會碰到地上就向後屈膝。

組數：三組，組間休息60-90秒。

秒數：直到無法堅持為止。

進階指標：3組都可以維持30秒就可以進階到第二步。

第二步：澳大利亞引體

目的：訓練前臂、啟動背肌、穩定核心

說明：選擇高度合適的單杠或者調整史密斯機杠鈴的高度，身體繃緊成一個平面；單杠在胸部下沿的正上方位置，雙手比較稍寬握住杠鈴；肩胛骨後縮背部發力將身體拉起，胸部下沿儘可能靠近杠，全程保持臀部腰腹繃緊；緩慢卸力下落，在最低點不完全放鬆。

漸進式方式：可依照自己的力量狀況做難易度調整。選擇較低的單杠讓身體越接近地面越難，越高的單杠讓身體越遠離地面越簡單，循序漸進即可。

器材：公園都有高中低杠，剛好可以慢慢挑戰; 或用健身房裡的史密斯機器調整杠的高低。用trx或者吊環替代單杠也可以。

組數：初階（高杠）一組10次，當你可以做到15次時，請增加難度把角度調低進入中階。中階 2 組各10次，當你可以做到15次時，再把難度提升。

第三步: 彈力帶輔助引體向上

彈力帶輔助引體向上的用法很多。

常用的幾種是套在雙腿膝蓋 、 套單腳和套雙腳。

套在雙腿膝蓋

套單腳

套雙腳

難度方面，則是套雙腳> 套單腳>套在雙腿膝蓋（如果是套單腳則要記得偶爾換邊，雙腿的肌肉力量才不會失衡）

輔助式引體向上訓練器

除了彈力帶輔助之外，健身房的輔助式引體向上訓練器也是非常好的輔助方式。

這個器械會給你提供阻力支撐來對抗你的體重，只要調好阻力重量（一般越重向上拉越輕鬆），初學者也能輕鬆感受引體向上的發力。

是的，引體向上確實很難做，短時間也很難有進展。但是，通過採用這些循序漸進的方法，你一定會變得越來越強。也許就在不經意間，你就能做一個標準的引體向上！