健身小白,如何開始增肌減脂?

健身小白,指的是那些沒有系統性訓練,沒有運動基礎但是想通過健身改善自我,男生朋友喜歡肌肉塊;女生朋友喜歡塑性減肥;白領人群想要強身健體。

這些人沒有鍛煉基礎,這些人要麼不運動,要麼就有時間突然想起來去鍛煉,就去戶外跑上個倆小時或者做一些仰卧起坐,俯卧撐。這樣不但不能增肌減脂,反而還會對身體有損害。

那麼對於健身小白來說,如何通過健身鍛煉起到增肌減脂的效果呢?

首先,我們來說增肌,增肌很簡單,主要是身體內蛋白質的合成與破壞,那麼就需要通過力量訓練和營養的補充達到這樣的效果。經常進行肌力訓練的人,基礎代謝率可提高6.8~7.8%,即使是在坐著的時候,基礎代謝率仍然可以很高。人體肌肉含量越高,耗能就越高,基礎代謝也就自然而然高了。但從30歲開始,肌肉組織會逐漸流失導致代謝下降,每十年可減少5~6磅。為了降低肌肉流失速度,抗組力量訓練是必要的。而減脂的原則是能量的負平衡,即消耗的能量大於攝入的能量,粗暴的講,就是少吃多運動。增肌和減脂可以相對同時進行,減脂期間配合抗阻訓練,可以相對地降低體脂率,提高基礎代謝,有助於減肥。

很多人對增肌減脂有很多誤區,很多人不知道如何訓練。

誤區一:長肌肉等於長胖

肌肉是人體重要的組成部分,可以說沒有肌肉人就沒有辦法生存,很多女性朋友會問,【我不想長肌肉】,但是其實她們想說,【我不想長胖】。但是長肌肉不等於長胖。增長肌肉有很多好處,提高基礎代謝,有利於減肥;增強肌肉收縮能力,促進骨質合成,預防骨質疏鬆;預防某些運動損傷;體形更美麗等。

誤區二:長肌肉很快

長肌肉需要一定的時間和訓練量的刺激,不是今天練幾組深蹲腿就會長粗的,很多人尤其是女生畏懼肌肉訓練,怕力量訓練會使她們的肌肉塊更明顯;想一想如果肌肉這麼容易增長,那麼男生們還需要每天泡在健身房裡訓練嗎?

誤區三:光訓練「顯擺肌」

所謂顯擺肌,就是胸肌,腹肌,三角肌等這些外表看上去很健壯的肌肉,並且單純為了練塊頭而忽略了功能和核心肌群,練一堆「死肉」有什麼用呢?功能性的練習和核心訓練不僅可以提高身體的功能,還可以提高穩定性,預防損傷。

誤區四:訓練隔三差五,不系統

今天想起來了,今天練,一下子練好幾天的量;明天沒時間就不練,相信很多上班族都是這樣的吧?肌肉訓練是需要逐漸地刺激才能產生相應的肌肉肥大和力量的增長,如果隔三差五地練習,沒有效果,不如不練。

誤區五:練完第二天渾身酸痛就是練到位了

這種現象叫做「延遲性肌肉酸痛」,這種酸痛不是越嚴重越好,原因可能有:運動量過度;長時間沒進行運動;運動後沒注重放鬆恢復等。

誤區六:可以局部瘦小腿,減肚子。

這裡說的減肥,減的是脂肪,脂肪的分解是全身性的,從沒有哪一個訓練方法可以局部減脂;而且也沒有可以局部減脂的藥物,食品,這只不過通過排泄減掉水罷了。

誤區七:為了減肥不吃飯

雖然我們說減肥要少吃多運動,但是少吃指的是那些正常餐飲以外的多餘的熱量要少,比如高油脂高糖分的蛋糕,巧克力,冰淇淋以及油炸,燒烤食品等。正常的餐飲要種類豐富,多一些糖類,蛋白質和膳食纖維,維生素和礦物質也必不可少;糖是人體的能源物質,不吃主食不行;蛋白質是肌肉合成的原料;膳食纖維助於腸胃蠕動。

對於沒有鍛煉習慣的小白來說,如何進行肌肉訓練呢?

肌肉訓練有以下幾個原則:

超負荷原則和漸進性原則:每個階段訓練的強度和量要比上一次高一些,人體很聰明,如果你的訓練一直保持在一個水平,身體就會認為你不需要更高的能力了;而如果你每次訓練高一點,身體就會認為你還有很多不足,它就會增長。對於小白來說,訓練強度和訓練量要逐漸增加,不能一口吃一個胖子。

系統性和周期性原則:全身各個部分的肌肉都要訓練,大肌群和小肌群穿插訓練,上肢,下肢核心交替訓練,比如周一訓練上肢,周二下肢,周三核心,周四上肢,如此循環。訓練要有一定的周期,堅持每周至少三次的力量訓練,至少堅持3個月,才會有明顯的效果,訓練後一兩周內感覺自己力量增長,這只是神經適應而已,還沒有真正達到肌肉適應,不要停!

FITT原則:訓練的類型,訓練的強度,訓練的時間,訓練的組數。這裡需要解釋一個名詞:【RM】,1RM是最多重複一次時的重量。訓練小白們增肌訓練最好把強度控制在6-12RM,即重複6-12次就不能進行下去時的重量,進行4-6組,組間休息1-1.5分鐘。

節奏原則:快起慢放,做向心收縮時快速吸氣,做離心收縮時慢速控制呼氣,向心離心速度1:2,禁忌憋氣!

根據以上的訓練原則,健身小白還需要注意的是:

1.訓練前一定要進行熱身和準備活動,訓練後要牽拉放鬆;

2.訓練要從動作的正確性開始,而不是訓練量和強度;

3.從穩定性開始;如核心穩定;

4.從固定器械開始,到自由重量訓練;如史密斯架,健身器械;

5.從基礎的複合動作開始,到單獨肌肉訓練:如蹲,拉,推;一開始不要追求各種花式訓練。

核心:周一做(核心訓練方法,詳見另一篇文章,腰痛你還只練小燕飛?核心訓練大全看這裡!

平板支撐:30秒-45秒-1分鐘-1分鐘,4組,組間休息30秒,注意保持軀幹平衡,禁忌腰部下垂,臀部提起。

側橋:30秒-40秒-50秒-60秒,4組,組間休息30秒,注意保持身體成一條直線,臀部不要下降,腰部不要過度前挺。

背橋:30秒-45秒-1分鐘-1分鐘,4組,組間休息30秒。

仰卧卷腹:15-20個一組,4組,組間休息30秒。注意將手放在頭兩邊,不要抱著頭部,卷腹幅度達到肩胛骨下角離開地面為宜。

仰卧旋轉卷腹:15-20個一組,4組,組間休息30秒。注意將手放在頭兩邊,不要抱著頭部,卷腹幅度達到肩胛骨下角離開地面為宜。

俯卧直腿伸髖:15-20個一組,4組,組間休息30秒,注意勾腳,伸直膝蓋,先收縮臀肌,後伸高度20厘米為宜。

肩關節穩定性訓練:YWT訓練

下肢:周三做

深蹲:刺激臀部和下肢肌群;先從徒手深蹲訓練動作正確性和動作模式開始,逐漸增加阻力,啞鈴或者杠鈴。6-8RM一組,4-6組,休息1.5分鐘。雙腳開立,與肩同寬,屈髖向後坐,達到大腿與地面平行,軀幹與小腿平行,軀幹挺直,不能彎腰駝背骨盆前傾。

硬拉:刺激臀部和下肢肌群,6-8RM一組,4-6組,休息1.5分鐘。兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手握杠鈴桿,握距同肩寬垂於體前,勿低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行,然後臀部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。

穿插提踵,臀中肌練習等,小重量,15-20RM一組,4-6組,休息1.5分鐘。

上肢:周五做

卧推:刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一組,4-6組,休息1.5分鐘。仰卧在訓練凳,握距與肩同寬,上推杠鈴達到肘關節伸直之前一點,下放杠鈴達到肱骨與地面平行。

下拉:刺激背部和上肢肌群。6-8RM一組,4-6組,休息1.5分鐘。握距寬於肩關節,背部肌群收縮下拉。

穿插肱三頭肌,後拉划船練習等。12-15RM,4組,1分鐘休息。

三頭肌練習

後拉練習:

有氧訓練:周末做。每周需要進行一次心肺訓練,增加有氧能力。簡單的有騎自行車,或者跑步機,心率140左右,時間30分鐘以上。

泡沫軸松解和牽拉:訓練完要進行泡沫軸松解,每個部位大約1-2分鐘,之後進行牽拉,每塊肌肉30秒,進行2組;主要有大腿前群,後群,大腿內收肌,闊筋膜張肌,臀部肌群,背肌,胸肌,小腿肌群等。

訓練肌肉無論是增肌還是減脂都是需要的,對於減脂來說,除了一般的有氧訓練,肌肉訓練也是必要的,可以促進能量的消耗。

減脂除了增加能量的消耗(只要多進行運動,無論有氧無氧,運動還是家務活動,都有助於減肥),同時還要減少能量的攝入,飲食的基本原則是高蛋白,高碳水化合物和低脂肪,比例約為4:4:1。

1.蛋白質選擇優質蛋白質如牛奶,雞蛋等,每公斤體重攝入2g;至於吃不吃蛋白粉,對於沒有鍛煉基礎的小白來說,訓練量不多,通過日常平衡的飲食即可達到所需蛋白質,無需補充額外的蛋白粉補劑。

2.糖類選擇粗糧等低血糖指數(GI)的主食;

3.脂肪也要適量補充,脂肪是細胞的組成成分,選用不飽和脂肪酸如堅果,不吃反式脂肪如黃油,人造奶油等;

4.維生素和礦物質要全面補充:有助於機體的修復;

5.拒絕飲酒和吸煙:酒精會影響你的睡眠,增加應激激素皮質醇的釋放,並減少蛋白質合成,進而影響肌纖維修復;酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素,降低你的身體恢復能力;

6.及時補水:訓練前要補充200ML水,訓練中每20分鐘補水100ML,訓練後補水200-400ML。適當補充運動飲料。

7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助於肌肉的合成和修復,有利於機體正常運轉,保證睡眠時間不少於7小時。

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