怎麼保證自己不長殘？

01-26

你是否有：

單側咀嚼靜坐少動
過度減肥
趴在桌子上睡覺
一側背包

……

這些看似很小卻每天做很多次的小習慣呢？這些小習慣正在改變你的體態、影響你的健康、讓我們越長越殘！

單側咀嚼

你吃飯的時候用左邊牙齒多還是右邊牙齒多？

很多人吃東西都習慣總是用一側的牙齒來咬，比如老是用右側，尤其還很愛吃有嚼頭的東西。長此以往，咬肌變得肥大，久而久之最明顯的變化就是一邊臉較大一邊臉較小，兩邊的腮幫處明顯不對稱，用i手機自拍後一下子就看得出，其實單側咀嚼的危害不僅僅是大小臉。

首先肯定是牙齒先受到雙倍磨損，長期牙齒會變小變瘦，最終另一側的牙齒擠過來，歪向一邊。

大小臉的原因主要是由於一側咀嚼肌過於發達而另一次由於長期不用相對萎縮，既影響美觀，又使咀嚼肌平衡失調，造成下頜關節功能紊亂。顳下頜關節紊亂時吃東西、大笑等長大嘴巴的動作時關節會發生彈響，關節疼痛甚至不敢張嘴，嚴重的還會發生脫臼。

出現一側咀嚼的原因可能是本身另一側牙齒出現了問題，不敢咀嚼，也可能是沒來由的習慣，

因此首先積極治療口腔問題；其次就是養成良好的咀嚼習慣，均勻咀嚼；再有就是可以通過手法放鬆顳肌和咬肌。

咬緊牙，再撫摸咬肌找到鼓起來的那塊肉，然後用手指按住那個「至高點」不放，鬆開牙，咬肌放鬆，用食指呈順時針按摩2分鐘。

靜坐少動的生活方式

靜坐少動的生活方式，一聽這個詞，就給人不好的感覺，但是我們大多數人又很難逃避這個現象，缺乏運動和體力活動已經成為21世紀最大的公共衛生問題。靜坐少動主要指每周參加中等強度體力活動不足150min，每天步行不足5000步的生活方式，且會導致肥胖，高血壓，冠心病，骨質疏鬆，腰背痛，糖尿病前期等疾病，因此養成積極健康的生活方式刻不容緩。

那達標的生活方式應該是什麼呢？

每一個成年人每天至少一周5天進行累積30min以上、中等強度的體力活動，30min可分次進行但是每次至少持續10min或更長時間。每天一萬步其中3000步要達到中等強度。中等強度簡單來說就是自感比較吃力的運動不能太過輕鬆。

過度減肥、挑食節食、久坐不動、愛喝咖啡飲料、經常熬夜……

這些習慣光從字面上看就會覺得不健康。在這裡講一下這些不良習慣與女性骨質疏鬆的關係吧

人體35歲為骨骼健康的拐點，骨量開始丟失，骨量減少和骨質疏鬆人群佔比大幅提升，為 35 歲前的 3 倍以上，現在的年輕人中，在電腦前一趴就是一天的大有人在，還有吸煙、過度飲酒或愛喝咖啡飲料、幾乎沒有什麼體力活動，過度減肥導致低體重、性激素低下等，這些因素疊加起來，都成為骨質疏鬆症低齡化的風險所在。骨質疏鬆發生後很難逆轉，治療肯定不如預防效果好。

預防骨質疏鬆症的生活方式：

多吃富含鈣質的食物。
運動是防治骨質疏鬆症最有效方法之一。世界衛生組織明確提出防治骨質疏鬆症的三大原則：補鈣、運動療法和飲食調節。
多曬太陽。適當光照有利於鈣的吸收。
注意生活飲食習慣。少熬夜，避免久坐，戒煙、戒酒，適量咖啡、少喝碳酸飲料，忌過鹹食物，控制鈉的攝入量。

自測骨質疏鬆風險（一般年齡大的才會有骨質疏鬆，所以如果你比較年輕算出來的結果是不會的）：

亞洲人骨質疏鬆自我篩查公式為：（體重-年齡）×0.2=風險指數。如果結果大於-1，就說明發生骨質疏鬆的風險比較低；如果結果小於-4，則說明是高風險，要趕緊去醫院進行治療；算出來的結果在-1 和-4 之間是中風險，也應諮詢相關人員。

趴在桌子上睡覺

趴在桌子上睡一覺是很多人覺得又方便又起到休息的作用，殊不知趴在桌子上睡覺會給身體帶來很多危害，長期趴在桌子上睡覺還不如不睡。

頭部長時間枕在手臂上時，手臂的血液循環受阻，神經傳導受影響，極易出現手臂麻木、酸疼等癥狀。嚴重的導致局部神經麻痹。
趴著睡首先影響的就是消化系統。這是因為人體在飯後至少需要1個小時才能把胃部的食物排空，趴著容易導致胃部被壓迫，增加蠕動的負擔，容易造成胃部的脹氣，降低胃部消化食物的能力，從而影響人體營養的吸收。
趴著睡覺的姿勢使身體曲度增加，壓迫內臟，導致呼吸不通暢，體內氧氣供應自然會不充足。壓迫胸部的姿勢還會誘發各種心臟疾病。
對體態的影響

頸椎、腰椎受損趴睡時，頭只能側向一邊，頸椎四周肌肉勞損，眩暈、頭痛等，甚至會引起脊柱變形。趴在桌子上睡覺對脊椎來講是一個極度不良的姿勢。此時頸椎向後彎，與頸椎向前凸的正常生理弧度正相反；同理，身體下伏，腰椎向後彎，與腰椎向前凸的正常生理弧度也正相反，由於韌帶、肌肉的過度牽拉，短時間內會產生酸痛、勞累的感覺，而長此以往韌帶、肌肉的勞損、鬆弛會逐漸打破脊椎的平衡，造成椎間盤的退變，繼而出現頸、腰背部疼痛，影響正常的工作和生活。肩頸部的肌肉也會因長時間保持一個非常態的姿勢而僵硬，所以很容易患頸椎病。

因此，有條件的話，躺在床上或者沙發上休息，那是極好的。沒有條件的話，閉上眼睛靠在辦公椅上眯一會兒，也比趴著強。

一側背包

斜方肌長時間向上用力，容易疲倦、酸痛，長期更可令負重肩膀聳起，形成高低肩。此外，背過單肩包的人都有體會，為防止肩帶滑落，肩關節會不自覺向前靠攏，這種非自然的狀態，會形成圓肩駝背，造成肩背不適，長期下去還有可能導致脊柱側彎。

單側背包→菱形肌斜方肌等肌力不平衡→高低肩→脊柱側彎→高低肩更嚴重

若出現勞累酸痛等癥狀，可以對背包側的斜方肌進行牽拉按摩等放鬆；對對側的腰方肌進行牽拉；以及對兩側的肩部肌肉進行強化，如氣場大法或肌肉力量訓練等。

但是根本還要改變不良的習慣，學生書包里的課本很沉，最好背雙肩包。對成人來說，上下班路上，如果路途較短可以背單肩包，但最好不要總用一側肩膀，可以兩側交替著背或斜跨著背。如果路途較遠，最好背雙肩包。

蹺二郎腿

蹺二郎腿的危害我們並不陌生了，

蹺二郎腿時，髖關節一高一低，會致使骨盆高低傾斜嚴重，臀部受力也不均勻，容易造成一個屁股大一個屁股小。

且蹺二郎腿是小腿向內側偏斜，膝關節間隙壓力升高，軟骨磨損增加，外側副韌帶長期受到牽拉，有形成O型腿的風險。

雙肩著力不同，一邊緊張一邊放鬆，時間長了就會形成高低肩。

蹺二郎腿時身體要維持平衡，那麼腰椎與胸椎壓力分布不均，導致脊柱變成「C」形，脊椎長時間彎曲容易勞損，嚴重者會導致腰椎間盤突出，誘發強直性脊柱炎，形成慢性腰背痛。

蹺二郎腿時，被墊壓的膝蓋受到壓迫，容易影響下肢血液循環。兩腿長時間保持一個姿勢不動，容易麻木，如果血液循環再受阻，很可能造成腿部靜脈曲張或血栓塞。

但是，也有持不同意見的一方，認為蹺二郎腿除了會加重下肢靜脈曲張外，其它的不良影響都沒有具體點的理論根據，而且一個人也難以很久維持一個姿勢不動達不到危害身體姿勢的嚴重程度，並且認為與靜坐少動的危害比起來，蹺二郎腿只是九牛一毛，最根本的問題還是久坐。但這種觀點也是建立在不會長期蹺二郎腿的基礎上，日積月累難保不會出現癥狀。

不過不論怎樣的觀點，都不建議蹺二郎腿一個姿勢超過10min。

長期的趴在桌子上睡覺，一側背包以及蹺二郎腿都會對體態尤其脊柱及其周圍造成影響，如頸肩腰背痛，我們可以通過一些練習來自我改善肌肉方面的問題。

1、頸部周圍肌肉的牽拉，對斜方肌、斜角肌、胸鎖乳突肌肌進行放鬆

2、髂腰肌及腰方肌的牽拉放鬆練習

3、頸深屈肌的練習，胸椎伸展及腰背部肌加強練習

4、肩部肌肉強化練習

1、頸部周圍肌肉的牽拉，對斜方肌、斜角肌、胸鎖乳突肌肌進行放鬆

對不適的一側或較高的一側肩部進行牽拉

斜方肌