俗話說得好，春天不減肥，夏天徒傷悲。眼瞅著夏天越來越近，妹子們漢子們也開始紛紛加入減肥大軍的行列，F姑娘就是其中一員。

從我認識F姑娘開始，她就在減肥。從最簡單的節食，到跑步和跳鄭多燕，再到嘗試各種各樣有證件沒證件的減肥茶減肥藥……F姑娘確實是折騰了好多年，然而結果卻是她的體重從110斤直奔140斤而去，而且還因為亂吃減肥茶減肥藥，搞得內分泌紊亂，心臟也差點出了問題。對於自己的體重問題，F姑娘著實是沮喪得不行。

前兩天一群妹子閑聊到減肥話題，F姑娘再次雄心壯志地亮出自己的手機，跟我們在場的所有人立下豪言壯語：「我跟你們說，這次我不減到100斤，我就不換桌面了！」

我瞄了一眼她的手機桌面，只能跟她搖頭：「你要留著這個桌面，別說減到100斤，只怕遲早要胖到100公斤的。」

F姑娘差點沒把我掐死。

我說你別急啊，你聽我解釋行不行？你聽完我解釋換個桌面我相信你能減到100斤的。F姑娘這才把我放下去，要我解釋一下為什麼不換手機桌面她的減肥就無法成功。

苛求自己，是內化了父母的教養方式

和很多喜歡用這種批評、指責、評價的話語作為「激勵」的同學一樣，F姑娘的父母一直對她都是高標準嚴要求的。比如從小學開始考試一定要前三名，各種才藝一樣不能少，高考目標不能低於985211，畢業了必須考進中央機關的公務員，不考公務員那至少得年薪二十萬起步，做飯要做得堪比專業廚師，屋子要收拾得井井有條堪比五星級酒店客房，找的男朋友怎麼也得是個低配版王思聰……在這種全方位的高標準嚴要求面前，F姑娘畢業了好幾年都不敢回家，生怕一回家，徹底的失控的體型會再次打碎父母心目中「完美女兒」的形象，引來更多的指責甚至辱罵。

「現在的問題是，你這個桌面上的話，跟你爸媽會罵你的話完全一樣啊。」對於我的吐槽，F姑娘愣了三秒鐘，然後勉強點了點頭。

「你是不是想說我特別賤，明明那麼討厭爸媽的責罵，結果還是要靠這種話才能激勵自己去行動？」F姑娘沮喪得要命，就差在地上刨個坑把自己埋裡面了。

其實這個問題的原因並不怪F姑娘自己。

我們很小的時候，由於必須要依賴父母才能生活下去，因此在面對格外嚴厲的父母的時候，我們就會努力地嘗試討好他們。在這個討好的過程中，我們漸漸學會了無視自己的真實需求和感受，努力地按照父母的要求去生活。時間久了以後，父母的標準就變成了我們內心的標準，我們就像是在內心裡無時無刻不住著一個嚴格的爸爸或者媽媽，他們隨時隨地挑剔著我們自己的言行舉止——即使我們的父母沒有這樣要求，我們也會這樣做。

我們既可能對這個過程毫無知覺，也可能會在這個過程中飽受各種違背自己真實想法感受的痛苦。但無論如何，當這個叫做「內化」的過程完成之後，我們就等於接受了來自父母（或者其他權威）的思想觀點，並且把它徹底變成了自己的一部分。

在F姑娘的身上，她原本只是被動地接受了父母對她的各種挑剔苛求。但是當她自己也開始用同樣的邏輯苛求自己的時候，就是完成了對父母觀點的內化。這並不是她自己猜測的」賤「，而是因為從幼年時起，她就一直生活在這種苛責觀點的浸淫之中，所以會接受這種觀點並不奇怪。只是這種名為」嚴格要求「的教養方式被F姑娘內化成自我信念後，就變成了妨礙她健康快樂生活的不合理信念和錯誤思維方式。

苛責帶來的，只有強烈的抑鬱和焦慮

說回到F姑娘的那張桌面，可以看到裡面很簡單粗暴地對人貼了標籤，並且把不同的標籤之間直接畫上了等號。比如「一胖毀所有」、「胖子沒前途」、「胖了沒人愛」……我讓F姑娘坐下來，閉上眼睛，聽我一條一條念她手機桌面上的話。念到第三條的時候，F姑娘已經抱著頭縮在了椅子里，並且大聲地喊：「不要再念了！」

我拍拍她，讓她睜開眼睛，然後問她：「你現在是什麼感覺。」

「我感覺好無助，一點力氣都沒有了，好難受，好像又被我媽嫌棄了……」F姑娘眼淚汪汪地縮在椅子上，感覺一瞬間小了至少二十歲。

「那你現在做什麼能讓你稍微好過一點？」

「我就想吃巧克力和冰淇淋，還有炸雞，再來一大杯奶茶……哎呀！我知道你為什麼說我留著這個桌面就減不下肥來了！」F姑娘的悟性相當不錯，很快就意識到了問題的所在。

F姑娘拿來當手機桌面的這些話，基本上都是對自己的苛責，也就是對自己的各種不合理信念。比如認為人一胖就一無是處，如果你胖了就沒有資格享受生活等等，這種不合理信念秉持著一種絕對化和災難化的想法。所謂的災難化，就是把胖了之後的情況說得極其悲慘，讓人覺得無法承受，根本受不了；而所謂的「絕對化」就是把」瘦「作為了衡量一個人的唯一標準，只要不符合這個要求的，就一律予以否定。

就像所有的不合理信念一樣，這種關於身材的苛責只會給我們帶來強烈的無力感和無助感。就像F姑娘一樣，我們會很快在這些話語的影響下退回到最初被父母嫌棄時的感受，感受到強烈的焦慮。在最初，我們可能會為了擺脫這些焦慮而拚命努力，這也是F姑娘會選擇用這樣的桌面來「鞭策」自己的原因。但是無法否認的是，一旦我們偶有鬆懈，或是因為各種原因沒有達到預定的目標（這個目標往往已經高於自己的能力），我們就會被這種苛責擊中，強烈的焦慮就會變成抑鬱。

不管是焦慮還是抑鬱，對我們來說都是十分痛苦的情緒。在這種痛苦之中，我們很難繼續保持理性，當然也就更不可能堅持自律。於是當抑鬱和焦慮爆發之後，接下來我們要麼是徹底放棄運動計劃，要麼就是像F姑娘想的那樣，去大吃大喝一頓，用食物來暫時慰藉自己，暫時從抑鬱或者焦慮之中逃避開。總而言之，不管哪一種，對於減肥大計而言都是有害無益的。所以，如果你真的想減肥，那麼最好就不要再像F姑娘這樣，試圖用一大堆自我羞辱或是苛責的話「激勵」自己了。因為這種「激勵」即使暫時有效，也必然帶來更加強烈的情緒反彈，導致你的減肥計劃全盤潰敗。

無條件自我接納，讓愛成為你的動力

那麼，既然這種負向的激勵並沒有任何卵用，甚至可能起反作用的話，當我們想要開始減肥的時候，又要怎麼做才能讓自己堅持下去呢？畢竟，不管做什麼事情（包括減肥），想要得到成果都是需要堅持的。

答案就是，先做到無條件的自我接納。

所有的苛責、挑剔和批評，都是源於對現實的不接受。而我們對自己的苛責、挑剔和批評甚至羞辱，同樣源於我們並不接受現在的這個自己。我們認為自己「應該」是更好的，更瘦的，更有錢的，更有地位的……然後就會一次又一次地在現實和期望之間的巨大落差間倍感痛苦。

有的人可能擔心，如果我做到了無條件自我接納，是不是意味著我就不會去減肥了。如果我接受我就是個胖子的現實，接受我就是會經常忍不住暴飲暴食，是不是就意味著我就會放任脂肪一層層堆積下去，不斷侵蝕我自己的健康？

但倉老師要告訴你，這種人恰恰是誤讀了「無條件自我接納」！他們把一個人的行為和一個人的本質混為一談，因為一個人一時的行為就簡單粗暴地給這個人貼上一個人格標籤，然後從這一個簡單標籤上隨意推論這個人的未來。這實在是一種既懶惰又不負責任的思維方式！

無條件的自我接納，第一步就是把一個人的行為和這個人的本質分開。無條件接納的是這個人本身，而對於錯誤的，或者說不利於我們達成自己目的的行為，依然要儘力去改善它。

不苛求自己，無條件地接納自己，就是在不知道其他人是否愛我們之前，先自己愛自己。而愛，是所有情感力量中擁有最強動力的那一個。我們完全有理由相信，得到了愛的我們會更願意讓自己變得好起來，而不會就地躺倒破罐子破摔。所以，想要改善自己的任何一方面，最先要做的事情就是相信，在我們變得更好之前，其實我們已經是一個好人了。

這句話聽起來有點繞，我們把這個行動放到「減肥」這個具體的情景下來再解釋一下吧。

所謂的「無條件自我接納」，就是說，我們相信自己無論如何都是一個好人，一個值得愛的人，一個有權追求並且享受幸福的人。同時，我們也知道自己有時候會做出一些與「減肥」這個目標背道而馳的行為，比如懶於運動、暴飲暴食、愛吃垃圾食品等等。這些行為會使我們無法實現減肥的目標，損害我們的身體健康，因此我們需要控制這些行為，盡量把自己的行為向著能夠達成減肥目標的方向達成。就算一時半會兒我們還是做不到嚴格控制飲食，每天至少鍛煉一小時之類的程度，但我們只會因為沒有達到目標而感到遺憾和難過，不會感到嚴重的焦慮和抑鬱。

再說一遍，想要減肥成功的第一步，就是要讓自己相信，即使當下你暫時還是個胖子，時不時就會飲食失控，還總是窩著不運動，你也依然是個好人，值得擁有美好的生活。

是的，即使你會做出明顯傷害自己身體的蠢事，那也只能說明你需要改善自己的某些信念或是行動。沒有任何負面標籤可以貼在你身上，你也永遠值得擁有各種美好的東西，不會因為你做了某些事情就永遠喪失幸福的資格。

暴飲暴食這種行為會傷害你的身體健康，我們可以對這種行為感到失望或是遺憾。這是一種健康的負面情緒，因為這種程度的情緒會敦促我們避免再採取相同的行為，使我們更容易實現」減肥成功「這個目標。但我們沒必要因此感到焦慮和抑鬱，因為這種強度的情緒已經令我們感到極度的不快，我們想要做的不再是改善行為，而是逃避這種情緒——通常來說這很容易意味著大吃大喝垃圾食品，因為垃圾食品很容易刺激我們的大腦分泌多巴胺，好讓我們感覺舒服一點。

我告訴F姑娘，她可以試著先想像自己正在毫無節制地大吃大喝，然後試著只對自己的這種行為感到遺憾和失望，而不是急於指責和辱罵自己。比如只對自己說：「親，你又在大吃大喝了，這種行為很傷害自己的身體，不能再繼續下去了。」

F姑娘試著重複了一下我的話。

「現在感覺如何？」

「不太舒服……但是好像還可以接受。」

然後我建議F姑娘試著每天都做做這樣的想像練習，先想像自己在大吃大喝，再想像自己在溫和地勸阻這樣明顯傷害自己的愚蠢行為，但不對自己的人格做出任何評價，更不因此推論任何將來的事情。如果真的忍不住大吃大喝了，也同樣只停下這些錯誤的行為，不評價自己的人格也不進行自我攻擊。

當然，同時也要換個手機桌面。

你可以跟F姑娘一起試試看這種想像練習：

為了幫助你堅持下去，你可以設定一件除了大吃大喝之外你非常喜歡做的事情（比如打王者榮耀吧），然後每天堅持在做這件事之前就先進行這個想像練習，只需要額外多花幾分鐘就可以。比如你每天都要跟朋友一起打王者榮耀，那就在打開遊戲之前先做完這個想像練習，然後再進入遊戲。

如果你堅持不了這個練習，那就要罰自己做一件和減肥無關但是自己很討厭的事情（比如拖地板）。比如如果你到了睡覺的時間還沒去做這個練習，那就罰自己拖一個小時的地板。或者，也可以罰自己第二天一整天都不玩遊戲，專心做這個想像練習。

試試看，堅持一個月，你對自己的觀感也許會有明顯的變化，你的減肥計劃也許會比以前更容易堅持下去。

歡迎留言反饋你們的試驗結果。

===================================

歡迎關注個人微信號：倉鼠老師的心書房

每周五定期更新關於心理學的知識、技術和思考，其他時間不定期更新