大腿後側的「筋」 拉了幾年還拉不開？ 那你要看看你的臀肌還在不在
路路老師的這篇文字，讓我的幾位學生受益匪淺。轉發到這裡，希望更多人從中受益。
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關於大腿後側，也就是寫過很多的「腘繩肌」的靈活性問題，對很多瑜伽愛好者，說起來都是淚：
— 腘繩肌如果很緊，這個瑜伽練得就像一個「半殘廢」人，不僅大腿後面緊蹦蹦的不舒服，前屈類型的體式非常受限制。
— 一字馬神猴哈奴曼根本就不下不去。
你要知道，大腿後側的靈活性還是身體向上輕盈升起的重要手「閘」，沒有腘繩肌的靈活性，像一些比較牛掰的體式，比如手倒立、慢起手倒立、腿直立跳到墊子前面基本都不要想了，因為即使你其他條件都具備，腘繩肌也會把「閘」拉死。
但是好像有一個謎：很多人花了很多時間在拉伸腘繩肌，用了各種方法。你看幾乎所有瑜伽公眾號都發過相應的「段子」： xxx個體式拉伸腘繩肌等等，但是真相是很多人練了好幾年了， 腘繩肌的靈活性愣是沒有多大的改善，甚至是這個「筋」還越拉越硬。今天，我要做一個重大的揭密：腘繩肌你拉伸很長時間，靈活性還是沒有很大程度的改善？ 並不是你練習的不夠，也不是你練習的方法有問題，也許另外有原因。這個原因很有可能是：臀肌，被忽視，於是，「掉鏈子」。
準確地說，是：
1）你的臀肌（主要是臀大肌）已經「失聯」了，也就是運動控制系統的神經聯繫很弱，所以屁股上的肌肉根本就沒有辦法激活。2）因為長期沒缺乏激活使用，所以難怪你的臀肌會的比較弱。這些狀態在「一言不合」就坐在椅子（甚至更可怕的是坐軟沙發）的現代生活方式中非常常見，運動醫學中甚至有很多很有想像力的名詞來描述這類狀態，比如「臀部缺血」，「沉睡的巨人」 （臀大肌是人體最大體積的一塊肌肉）， 臀肌熄火 (miss fire).....
現在我們來看看，為什麼屁股失聯會和大腿後側腘繩肌缺乏靈活性有關。
臀大肌是負責髖伸展的肌肉，如果臀大肌「失聯」了，本應該是由這塊肌肉負責的在腿向後身體向前 （走路，爬樓，奔跑的每一步）的時候拉住上半身和腿的「髖伸」的功能就「代償」給了大腿後面的腘繩肌。你看儘管我們每天拉伸「腘繩肌」，但是當臀大肌熄火而導致整個運動鏈條失去平衡的時候，你每天走的每一步都在做一種「反向」的練習，給腘繩肌增加不必要的壓力。難怪你的腘繩肌靈活性得不到改善，因為即使你每天做一兩個小時的瑜伽健身拉伸「練習」，試圖增加腘繩肌的靈活性，但是卻在其他生活時間中做n個小時的「反練習」，因為你每一次向前邁步你的腘繩肌都代償。就是扛下了不該自己乾的活兒，你的腘繩肌這麼過勞，它們怎麼能變靈活呢？
更加可怕的是，如果沒有意識到這個運動鏈條已經在「屁股」上掉了鏈子，而只是側重在拉伸腘繩肌，這樣做反而會強化上面說的這個「錯誤」的運動模式。很多人腘繩肌經常重複受傷就是因為這個原因。
如果你是一個跑步的，臀肌激活的問題就更應該被重視： 如果臀肌不能有效激活，在奔跑的時候就不能夠穩定上半身，也就是說上半身就會向前屈曲。當然，在向前跑的時候身體向前面傾一點是可以的，甚至是好事，但是如果身體向前傾是因為臀肌問題導致的就是不好的。臀肌不給力，向前跑的時候，身體的過於前傾會導致重心向前，這個時候為了防止向前摔倒，身體就會下意識地向後仰來調整，導致腰椎壓力過大，而且，腿要主動更誇張地向前邁來避免摔倒。這整個的過程增加了腳踝、膝蓋、髖和脊柱的壓力。
所以提高臀肌的活力對於跑步者來講真的是特別重要。
另外激活和鍛煉臀肌還會有很多其他的重要性：
— 臀肌的弱化和無作為，配合前面髖屈肌的緊，不利於穩定骨盆，導致骨盆習慣性前傾給腰椎帶來壓力。
— 不改進下半身這個運動鏈條，有的時候會很難避免膝蓋和腳踝關節的傷痛，很多跟腱和足部筋膜的疼痛也和屁股有關。
— 有一個強大的臀肌，很多運動功能都可以得到改善。
問題來了：「我怎麼知道自己的臀肌是不是「掉了鏈子」
看到這裡，你可能要問了：我怎麼知道我的臀肌是不是掉了鏈子，是否在沉睡，還是可以隨時按需激活？
答案：自檢
實際上沒有一定的經驗和知識，自檢也沒用。那麼是不是翹臀就是好的，不翹就是不好的呢？也不是，我這裡不是那種嘩眾取寵的幼教班瑜伽課，我這裡講的運動功能——臀肌的激活和練習與翹臀（臀肌的外形）沒有必然的關係。
好啦，正經點兒了，如果你想知道自己的臀肌是否已經「掉鏈子」，你可以做下面一個小測試：
站在一個椅子前面，腳在椅子下面，膝蓋和椅子座邊緣碰觸；雙手向前平舉；接下來深蹲，儘可能控制你的膝蓋不要頂椅子。假如你發現你不可能避免膝蓋頂椅子，甚至把椅子向前推動的話，那麼測試結果說明你的臀肌已經不能正常地運作了。假如你的膝蓋向前推椅子，這個時候深蹲發起的肌肉是大腿前側的股四頭肌而不是臀肌，這個測試的目的是嘗試從臀肌的激活來啟動從髖部的深蹲，這樣首先激活的按道理應該是臀大肌。但是如果你的深蹲開始就依賴股四頭肌啟動，就說明臀肌已經失聯了。當然類似這類深蹲練習除了用來測試臀肌是否失聯，還可以作為練習臀肌的手段。
前面說了臀肌的兩個問題： 一個是「失聯」， 一個是「弱」。
實際上，在改正這個問題的時候，我們要知道在健身和瑜伽中，練習臀肌的手段並不缺乏。比如任何深蹲、起跑式、勇士、每一個上犬，都是練習臀肌的機會。所以，關鍵的問題不是練習方法，而是當一個人臀大肌的激活模式已經沉睡了之後，一個人根本不知道怎樣激活——臀肌激活的神經控制已經沒有了——這個聽上去很神秘，但是這種現象在很多人身上存在。
如果沒有重建這種神經聯繫，當我們進入典型的「臀肌練習」的時候，不僅不能解決這篇文章提到的問題，反而會加重這個問題，因為在這個過程中用的肌肉都是不適當的，不僅如此還會再次強化錯的神經迴路。
所以剛開始的時候，最重要的不是練臀肌，而是重新訓練大腦，讓大腦可以發送指令讓臀肌收縮，或者我用個假裝高深的說法是：重建神經肌肉協調機制。
下面這個俯卧腿延伸練習大家可以先來試一試：
趴在地板上，腿伸直，自檢：把一隻手放在手同側的屁股蛋上。當你觸摸到你自己的肌肉的時候，你就可以幫助大腦知道它要指揮它做到的是什麼，以及做到沒做到。
接下來，收緊這個臀肌，用手來感知這個肌肉繃緊成塊。當你感覺到這個肌肉繃緊之後，再開始把腿從地板上慢慢向上抬，然後再慢慢地放回到出發前的位置。
一定要在整個這個過程中保持臀肌的收緊，在放回地板之前不要讓臀肌再次「失聯」，在每一側重複10次。
這個簡單的練習，可以幫助你找回你臀肌激活的神經控制，只有找回這個神經控制，你才可以做更針對性的臀肌強化的練習，或者是把這種神經啟動帶到瑜伽練習的很多體式中（光是在一次又一次的上犬中就很多了）。
這個過程會讓你的體式練習找回一個重要的「發動機」力量，同時，非常奇妙地，你也會發現你的腘繩肌好像得到了「解放」。
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