臀肌練習錯誤&重要通知~！！

好了不多說廢話了，開始解說。

臀肌，久坐廢用。。。不管你是想要屁股翹一點，還是打拳有勁兒一點，還是想提升其他方面的能力……生而為人，你繞不開臀大肌的練習。

最經典的練習是什麼？臀橋。很難用語言形容這個動作的好，練了就知道了。

但是臀肌廢用的您，很可能會練錯哦~ Follow me

第一點：下背部發力，減少臀肌發力

看起來是怎麼樣的呢？

看到這個微妙的角度了嗎？下背部是彎的，腹部和大腿會形成一個微妙的夾角。

這樣有什麼不好呢？

你的訓練目標肌肉是臀大肌。這個動作顯然沒有將伸髖進行到底，做多了你甚至還會感覺到腰酸。

怎麼解決？先骨盆後傾，然後保持那個狀態做臀橋。

這個要點沒有辦法用語言形容有多重要，多有效。

如圖，將骨盆向著自己的肋骨翻轉，擠壓自己的「小肚子」~

這時候你的下背部就能貼地了，保持這個狀態做臀橋，沒有改善你來打我。

第二點：過度活躍的腘繩肌扼殺了臀大肌

腘繩肌和臀肌在伸髖時會共同作用，腘繩肌過於活躍會大大降低在伸髖時的臀肌的活躍。它把臀大肌該乾的活搶走了大半。

有什麼壞處？腘繩肌過於活躍和緊張就會造成損傷。更糟糕的是，本來你就是為了激活失活的臀肌。。。結果你沒法很好地刺激它。

那麼，怎麼測試呢？

雙手抱膝儘可能拉高。不要讓自己的骨盆發生偏移！特別是側轉和側傾！不要讓自己的骨盆發生偏移！特別是側轉和側傾！ 這個點非常重要！初學者練臀必須注意這一點！錯誤率極高而大部分動作容錯率極低！

然後單腿做臀橋。如果你的腘繩肌感覺特別緊張，甚至有抽筋的感覺，恭喜你。。。

怎麼解決呢？快手解決方法：用網球或者泡沫軸滾壓腘繩肌。然後對腘繩肌進行拉伸。

對腘繩肌拉伸我推薦這個動作：

第三點：敲黑板啊敲黑板。用深蹲，剪蹲，腿舉等來激活失活的臀肌

激活了臀肌→→能更好地深蹲，剪蹲

深蹲，剪蹲→→能激活失活的臀肌？？No！！別這麼干

臀大肌臀中肌失活的人能好好做深蹲和剪蹲？不，不能。

所以說練習思路必須明確。A可以推出B不代表B可以回推！

最後分享一點個人經驗：

1.臀橋到底擠壓臀大肌3到4個口令，想像有人用筆捅你的。。。嗯，你要保護好自己！用力擠！

2.臀橋對脖子不太好的人不太友好。（我脖子挺好的）

3.臀橋難度比較低，做久了容易沒感覺。

針對2，3，我給大家一個福利。

拿去練，同學們~

最後是重要通知！！

由於知乎Live的更改。

我和@王扁豆 老師的下一期Live將無限期延期！

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下次再辦的話，有幾種可能：

1.我們高興了

2.空手道板塊人更多了

3.版塊整體素質上升

4.知乎再次更改Live退款及主講人收益相關內容