基礎抱石腳法

文章來自99boulder

The Fundamentals of Bouldering Footwork | 99Boulders

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下面是正文：）

今天讓我們來聊一下基礎。

提到基礎，我指的是抱石訓練中最基本的方面，腳法（footwork）

想像一下你正在攀一條路線，輕鬆抓牢每一個手點，覺得身體輕鬆而有力，你搞定了這條路線的難點，正尋找下一個手點的時候，突然腳下一滑，你掉了下來。離成功如此接近的時候，你的腳法阻擋了這一切。

這並不是一個想像出來的故事，事實上，在任何技術水平的抱石者攀爬時，這情景都會發生。不良腳法導致的失誤令人難以置信的沮喪---這些失誤原本是可避免的。當你因腳法的失誤從牆上滑落，能怪的就只有你的不熟練。

這就是為什麼我要用一整篇文章，來專門討論抱石腳法基礎。你永遠沒法過多的練習腳法--無論你爬的是v1s還是v11s。如果尤達是一個抱石攀岩者（而不是世界上最棒的騰躍岩者dynoer），他大概會有這麼一行箴言：要麼有腳法，要麼沒腳法，沒有差不多的腳法。你的腳法要麼令你成為一個優秀的岩者，要麼就是你的阿克琉斯之腫。(嘻)

為什麼腳法更重要？

你的大腿比胳膊強壯得多，到位的腳法能夠讓你多用下肢的力量。

和手臂相比，你的腿有更強的力量，更大的爆發力和更持久的耐力，為什麼？來看走路這個動作，和通常只晃蕩在身側的手臂相比，腿部承載著你所有的體重，一步接著一步，一天走上上千步。要是不信我這個理論，咱們來看看卧推和蹲舉的世界紀錄。。

卧推世界紀錄 1102.0lbs (500kg)

蹲舉世界紀錄 1265.0lbs (575kg)

這還僅僅是蹲舉的記錄，單純腿部力量的記錄超過了2000lbs(907kg)。當然這有點跑題了，我主要是想說：好的抱石腳法，能幫你從相對弱的手臂，把體重轉移到強有力的腿上。或者像john Sherman在他那本經典 《更好的抱石》（better bouldering） 中提到的，攀爬動作的基本宗旨是，用腿部的大塊肌肉來向上發力，用相對弱的手臂肌肉來保持平衡和身體位置。

這意味著如果腳法很弱，那麼你的上半身將會更快感到疲累，你的上臂會更經常的pumped，那麼你就沒可能爬你應該爬到的難度和長度。而且過度疲勞的上肢肌肉也會增加受傷的機會。換句話說，如果腳法好，你可以爬得更長更難的線路，成為一個各方面都更好的抱石岩者，這不正是我們想要的么？

我想我已解釋清了腳法的重要性，希望你不會再困惑而已豁然開朗。

岩鞋解刨

在開始學習如何提高我們的腳法技巧之前，對裝備有所了解總是有好處的。比如我們了不起的岩鞋。不論是恨是愛，還是每次從下岩壁都等不及把它們從腳上扯掉，岩鞋都是我們最關鍵的裝備。了解岩鞋的的各個部分，對腳法提高是非常重要的，它能幫你更好地理解有關腳法的術語，在看攀時更快的找到正確的路線信息。

Toe Box腳趾盒（想不到更合適的翻法了。。）

岩鞋最重要的部分，正如它的名字所暗示的那樣，這個部分容納（boxes）你的腳趾。除了腳跟掛腳（heel hooking），或者更少用到的摩擦點技法（rand smearing）, toe box腳趾盒部分應該是岩鞋唯一接觸牆壁的部分，因為1，這是岩鞋最精確和穩定的部分，2，你可以輕鬆的轉動和調整腳踩的位置，3，你可以用腳尖站立。不要讓你的腳趾盒在踩點時減少你能夠到的範圍，限制你的行動，增加你滑下來的機會。腳趾盒本身有三個不同的部分組成：

Front正面

當你把腳趾盒的前端踩在腳點上，這叫做frontstepping正腳。正腳是最基礎的腳法位置，它難以置信的精確。同時你可以輕鬆地轉動你的腳。但當腳點很小時，弧度很大的腳尖邊緣會局限鞋的接觸面積，增加你滑落的可能性。另外，當你正腳踩點的時候，你的膝蓋是自然垂直於牆的。這意味著你的臀部會遠離牆面，這會限制你的抓點範圍。想要擴大你的抓點範圍，你需要用腳趾盒的內側邊緣或者外側邊緣踩點，將臀部盡量貼近牆面。

Inner Edge內側鞋邊

用腳趾盒的內側鞋邊緣踩點，被稱為內腳（instepping），相對腳尖部分，腳趾盒的內側邊緣比較直，因此內腳是個非常有用的腳法，可以增加鞋表面與小腳點接觸面，減少滑落的幾率。同時內腳踩點可以打開你的胯部，使你能儘可能將你的身體貼近岩壁。身體貼近岩壁是斜岩板攀岩（slab climbing）的關鍵，並使你能夠到更遠的手點。不過，內腳踩點也會明顯局限你的移動性，特別是你兩腳同時用內側踩點的時候（這個技巧被稱為「青蛙腿」）

Outer Edge外側鞋邊

用你腳趾盒的外側鞋邊踩點，被稱為反腳（backstepping）。不同於內腳踩點用大腳趾那一側，反腳踩點用後三個你最小的腳趾。和內側鞋邊相比，腳趾盒的外側鞋邊是逐漸變彎的，這使反腳踩點相對更不穩定。一個有用的技巧是一隻腳反腳踩點，另一腳正腳踩點，它可以將你的臀側面貼近牆面，最大化抓點範圍，不過正確的做一個轉膝動作（drop knee）也是關鍵。

Arch足弓

前腳掌和腳跟之間的部分。簡單來說，永遠不要用你的足弓踩點。同樣，永遠不要用足弓去推動你的身體。用足弓踩點是差腳法的體現。避免它，懂?

Heel足跟

鞋後部包裹你腳跟的部分。用腳跟掛腳，但別用腳跟踩普通腳點。

5個關鍵點，提升為完美腳法

現在你知道為什麼好腳法是抱石的關鍵了，我們來看一下，究竟正確的腳法是什麼樣的。以下是優秀抱石腳法的五個關鍵方面，你應該一直牢記於心。

1，改進你的眼力 VISION

你應該保持用眼睛來輔助控制腳，尤其適用於以下兩種情境。

第一，快速識別出腳點

在牆上你需要能快速識別出下一個腳點，做不到，你就會僅僅為了掛住自己而損耗過多體力。特別是在俯角牆（ overhung wall）上。在戶外，腳點所在的位置並不會被標記，更需要你有能力快速評估岩壁，決定下一腳踩在哪，能承受你的體重。

第二，盯緊你腳的落點

令人吃驚的是，太多抱石者並不看他們腳的落點。我曾經打網球和籃球，在這些運動中，教練總是叮囑我「一直盯住球」。同樣的基本原理也適用於抱石腳法：一直盯住你腳的動作。許多人低頭朝下看，辨識出腳點然後開始踩過去，可一旦腳接近那個點，他們就不看了。擁有完美的眼力，意味著在向下一個腳點移動的全過程中，不挪開你的視線一直保持看著它，直到確定你已經踩穩了這個點。這一點視線的改進，會幫你避免許多可預防的滑落，和沒必要的長停頓。

2 要精準 EXACT

你要能一次性精準的把腳踩在該在的地方。精確踩點是另一種減少攀爬停頓和懸吊時間的方法；而不精準的踩點會同時消耗時間和力氣。你應該能準確控制你落腳的地方，因為有時一個小小的誤差，就會導致失敗。

3，噓，保持安靜 SILENT

當你抱石攀爬的時候，腳應該儘可能少的製造噪音。腳部噪音，標誌著不精準的踩點，或者缺乏控制的踩點。由於聲音是一個擁有優秀腳法控制力的指標，你應該在抱石時，努力做到安靜的踩點（AKA quiet feet）。

4，信任你的腳 TRUST

在抱石的時候信任你的腳，意味著相信當你在用他們承重的時候，不會打滑或者掉落下牆壁。對下肢的信任感會隨著時間慢慢建立，但你也可以通過不斷的，在踩點時挑戰你的安全區域，來幫助增加這種信任感。這意味著即使不確定能否踩穩，也要用你的腳來承重，並試著儘可能多的，踩那些沒把握能承受你重量的腳點。

5，擁有黏性的腳 STICKY

也被稱為「膠腳」（glue feet）。一雙有粘性的腳意味著，你有能力不調整的踩掛穩一個腳點。當你的腳接觸一個點的時候，它應該「粘」在這個點上，直到你的腳移動向下一個點。踩在一個點上，抬起腳來再踩，再調整一下踩的位置的做法，非常浪費你的時間和精力。這是快速耗幹上肢力量的一個低效做法--這正是我們努力提升腳法，所極力想避免的。

以上是抱石腳法的五個關鍵點，眼力VISION，精準度EXACT，無聲SILENT，信任TRUST，和黏性STICKY。用首字母來縮寫，就是VESTS，換句話說，抱石的時候，別忘了你的VESTS（救生衣／背心）

精彩的抱石腳法視頻

鑒於抱石是種如此具有觀賞性的運動，要是不貼上這些精彩的腳法視頻，我可沒法結束這篇文章。你大概已經讀了一整天如何擁有良好的腳法，這很有幫助。但同時你需要去觀察大師的動作。可以要麼選看視頻，要麼在你的岩館找個人邊看邊學。當你觀察別人的腳法的時候，以下是一些你需要看的重點。

他們用腳的哪個部分接觸牆或者岩壁

他們是如何用下半身擴大抓握範圍，或者轉移手臂承重的。

當他們在做腳部動作的時候，眼睛在看哪兒

他們會將視線保持在腳上多長時間

他們有多經常的調整他們的踩點位置。

那麼下面就是這些視頻啦！所有高水平的攀岩者通常都會有非常養眼的腳法，但我還是給一些選好的例子供你仔細揣摩。

• Alex Honnold – Too Big to Flail
• Lynn Hill – Hueco Tanks, Texas
• Paul Robinson – Red Rocks, Nevada
• Alex Puccio – Hueco Tanks, Texas
• Adam Ondra – Terranova & Gioia

現在你要當個腳法忍者了么？

和任何運動的基礎一樣，熟練地掌握需要花時間做專項練習。專註於腳法能幫你在抱石的各個方面有所提升（對攀岩同理）。抱石者通常會過於關註上肢力量，而忽略了如何使用他們的腳。鑒於腿比胳膊強壯得多，花時間在你的腳法上會事半功倍！

關於作者Alex Beale

Alex是99boulder的創始人，兩年多來一直從事有關戶外裝備的寫作和評論。沒在為網站工作的時候，或許他在南非背包旅行，或正在岩館，用他6英尺5英寸的臂展，越過所有的難點。
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