相撲硬拉

響應大家的要求，咱們講講相撲硬拉。

首先，必須說一下這個動作的來歷。它是從力量舉這項運動來的，由於站距較寬，杠鈴從地面拉起的距離變短，整體做功減少，更容易拉起大重量。在力量舉比賽里，很多中小級別選手都採用相撲硬拉，以求在硬拉這個項目上取得更好的成績。因為它上手容易，以及對臀部的刺激效果（主要是訓練者更容易找到臀部發力的感覺），普及速度比低杠位深蹲快多了。

在商業健身房裡，經常能看見會員或教練做相撲硬拉，可見其受歡迎的程度。但是，相撲硬拉可不是把兩個腳站距增加一點，手臂在兩腿中間這麼簡單。今天，我們細細講上一講。

建議你先把我寫的《硬拉！！！》好好看一看，因為有些東西我可能就不在這裡寫了。而且，作為普通人，傳統硬拉比相撲硬拉更值得、也更容易學習。

好了，話不多說，開講。

首先，我們還是先看看完整的相撲硬拉。

下面開始扣細節。

一、正面觀。

1、站距。

雙腳開立，站好，從正面或後面看，雙腿與地面構成的三角形大概是一個等邊三角形。如下圖：

也許你問：靠，要站這麼寬啊？對，差不多就這麼寬，每個人身體比例、大小腿比例不同，會有一些區別，在最後的站距問題中我會細講。如果你的腿真的很長，長到雙腳都頂住鈴片了，那你這身高也就不適合練相撲硬拉了。

2、腳。

雙腳內腳面延長線夾角，至少60度！我建議，90度以上。如下圖：

想想你站得這麼寬，蹲下去握住杠鈴的時候膝蓋的朝向。90度，絕對一點都不大。

3、握姿。

一定是全握（大拇指與另外四指在杠鈴兩邊）。在初學時，建議雙手正握（雙手大拇指相對）；水平提高後，重量太大，雙正握無法提起杠鈴的時候，可以一手正握一手反握。

硬拉這個動作由於重量較大，不建議緊握，鉤握最好，請看下圖：

注意與大拇指相對的四指與手掌的相對位置。僅僅是勾住杠鈴，而非握緊。

4、膝關節方向。

這是老生常談了，記住，只要是下肢訓練，儘可能保證膝蓋永遠朝向腳尖。

5、握距與手臂姿態。

與傳統硬拉不同，相撲硬拉的站距很寬，不存在雙手和腿碰觸的問題，所以，我們自然採用與肩同寬的握距。手臂伸直、拉緊。

二、側面觀

1、腰、背。

腰背一定要挺直！這裡就不多說了。

2、髖、膝角度。

傳統硬拉的起始位置，膝角較大、髖角很小，以伸髖發力為主。在相撲硬拉中，伸髖固然重要，但對伸膝力量的要求也非常高。換句話說，起始位置時，你要蹲得更深一點。原則是肩遠高於髖、髖略高於膝。請看下圖：

股骨與地面夾角更小，軀幹與地面夾角更大，屈膝幅度大於傳統硬拉。肩遠高於髖、髖略高於膝

三、拉起杠鈴。

1、腳、腿。

腳要死死踩在地面上，不能提踵、更不能抬腳尖。發力提起杠鈴的時候，不僅要向下蹬地，還可以想像把雙腳向外蹬申。

2、腰、背、

與起始動作側面觀一樣，腰背完全挺直，不能有絲毫含糊。

3、髖膝節律。

在杠鈴過膝之前，背部與地面夾角不變。臀部上移，肩關節至少同步上移。在杠鈴過膝之後，伸膝的同時，伸髖，也就是在把腿繼續伸直的同時，把臀部向前頂，直到髖膝兩關節都達到鎖定。

4、杠鈴軌跡。

由於股骨向外展開，杠鈴繞膝的情況基本上就解決了。從側面拍下視頻，你的杠鈴應該是豎直上升的，在水平面上沒有任何移動。

5、鎖定。

膝關節鎖定大家都明白，就是站直的樣子。但是由於我們雙手提著一個重物，髖關節的鎖定經常被忽略。注意，在自認為完全鎖定的時候，收緊（夾緊）你的臀部肌肉，這時，杠鈴會被略微向前頂出，但腰背依然是完全挺直，沒有腰椎的過伸（反弓）出現。正確動作如下圖：

四、下放杠鈴。

相撲硬拉與傳統硬拉一樣，不強調離心收縮。一般，只要我們的手依然觸碰著杠鈴，完全無需控制，放下就可以。也就是說，拉起的時候，你可能用了兩秒鐘，下放，半秒就行。很多時候，我甚至不要求學員觸碰杠鈴下放，直接鬆手，扔掉都行。

但是，這兩種方式，如果你是在商業健身房，我真的不建議，因為這麼干會發出巨大的響聲。於是，你只好控制著下放杠鈴。那麼，上面說過的一切，你都要注意，腰背挺直、膝關節朝向等等，髖膝節律反過來就好。

最後，就常見問題自問自答。

1、站距問題。

在手臂伸直的情況下，通過髖膝關節的屈伸調整，達到上面講過的肩遠高於髖、髖略高於膝。這時候，正面看來，你的小腿差不多是豎直的。

舉個例子啊。大腿長、小腿短的人，就要站得更寬一點。起始站距，胯下那三角形就不該是等邊的，大概是一個頂角90度的等腰三角形。

相撲硬拉由於不存在腿和手臂相關位置，所以，站距不是這麼嚴格。上面說過的都是一般情況下的建議。如果你喜歡高臀位，那麼蹲得淺一點，站距就小一點；如果你喜歡低臀位啟動，那麼蹲得深一些，站距自然要大一些。

總之，注意你起始位置的小腿，正面觀豎直，基本上就問題不大了。

2、砸腳事故。

這裡，我可說了啊，砸到腳了別怪我沒提醒。

像圖片里這學員，他不用擔心這事。但是，如果，你，身高腿長，很可能是頂著鈴片站的。咱們說過，不注意離心收縮，於是你完成鎖定後就扔杠鈴了，然後把腳趾頭砸到了。我是練傳統拉的，一次相撲拉忘了這個要點，被砸了。希望你引以為戒。

完成鎖定後，無論你是準備扔還是準備快速下放，都要在杠鈴下行剛開始的那一刻，以腳跟為軸，把雙腳腳尖迅速向內旋轉一下。鈴片「Duang」地砸在地上，你微笑著站起來，這，才算是搞定了。若是一聲悶響，你「嗷」地一聲，就不太妙了。

照片都是@HOMEZ9 的示範動作。圖片少量來自stronglifts.com。

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