缺乏安全感的三大常見原因以及如何克服它們

你是否經常懷疑自己、缺乏自信？哪怕你已經取得了許多成就，仍然覺得自己是個終將被揭穿的欺詐者？認為自己配不上長久的愛，而伴侶總有一天會離開你？覺得自己對他人毫無價值於是只呆在家裡，拒絕認識新的人？你眼中的自己是肥胖、無趣、愚蠢、醜陋、內疚的嗎？

多數人只是有時缺乏安全感，有一小部分人卻總是處在這種狀態中。成長的環境、舊日的創傷、近期失敗或拒絕的經歷、孤獨、社交焦慮、對自己的消極看法、完美主義，或者有著苛刻的父母或伴侶，這些因素都可能是造成這類人缺乏安全感的原因。

以下是安全感缺失的三種常見形式，以及各自的應對措施。

一、 由近期失敗或拒絕的經歷造成的安全感缺失

生活中最近發生的事會在很大程度上影響我們的情緒以及對自身的看法。一項針對「幸福感」的研究顯示，近期的經歷對我們幸福感的影響程度高達40%。

影響幸福感的首要負面因素是一段關係的結束，其次分別是伴侶去世、失業以及不良的健康狀況。考慮到個體的幸福程度影響其自信水平，遭到失敗或拒絕往往會對一個人的自信帶來打擊。《今日心理學》雜誌的一位作者Guy Winch在他的著作《情緒急救：治癒拒絕、內疚、失敗等其他日常傷害》中寫到：遭到拒絕會使我們在一段時間內對自身和他人都產生更為負面的看法。而我們中原本就有著較低自尊水平的人往往對失敗的反映更為強烈。一次類似丟掉工作的經歷可能會把他腦海中關於自身價值的負面想法全部攫取出來，再次激活。

意識到失敗是無處不在的，或許能在這時候有所幫助：在成為總統之前，Abraham Lincoln先是失去了工作，在國會提名中落選，後又在參議院競選中失敗了不下兩次。若遭受挫折後努力堅持，終將收穫成功。這一想法將有助於提升我們的自尊心。

以下是關於如何克服由遭受失敗或拒絕引起的安全感缺失的一些建議：

1. 給自己一點時間去治癒、適應新的生活狀態。

2. 聽從自己的興趣和好奇心，走出去融入生活。

3. 和朋友家人聯繫，從而分散自己的注意力，獲得安慰。

4. 聽聽你信賴的人是如何看待你的。

5. 堅持下去，不斷向目標靠近。

6. 必要時敢於採取新的解決方案。

二、 由社交焦慮引起的安全感缺失

在類似聚會、家庭團聚、採訪、約會的社交場合，許多人都會感到不自信。害怕被他人評價（並被發現自身的不足）會使我們感到焦慮、難為情。因此，我們要麼盡量避免此類場合，不讓自己因為參與社交活動而感到焦慮，要麼就任憑自己在社交時感到不適。

過去的經歷可能使現在的我們缺乏歸屬感，認為自己不重要、毫無趣味，或者怎樣都不夠好。我的很多患者都談到，初高中時被同伴欺辱、孤立的經歷，對他們成年後的自信心有著持續的消極影響。

如果父母總是批評你，要求你受人歡迎並且成功，你可能會對他人的評價過度敏感。這類安全感缺失是由對自身價值，以及他人究竟在什麼樣的程度上評價我們的錯誤觀念引起的。通常情況下，比起評價他人，人們更關注究竟怎樣才能給他人留下好的印象。而那些總是評價、排斥別人的人往往是在掩飾自己安全感的缺失。正因為如此，他們的評價往往不那麼準確：他們更看重一個人的外貌特徵而非內在品格。

以下是關於如何戰勝由社交焦慮引起的安全感缺失的一些建議：

1. 對你的內在批判者進行反駁。提醒自己你可以是有趣的、使他人快樂的，可以是一個出色的朋友或伴侶。

2. 提前準備。想一想社交時你可以談論的事，比如新聞時事、你看過的電影、你的愛好、工作或家庭。

3. 避開社交場合只會使事情變得更糟糕。當你感到不安的時候，去聚會或約會吧。一旦你融入其他人中，你的焦慮就會得到緩解。一到兩次後，你就會習慣在社交場合出現。

4. 為自己設立一個有限的、可行的目標。比如和一兩個新認識的人交談，或深入地了解某個人的工作和愛好。

刻意關注其他的事情以減少對自身的過多關注。仔細觀察、並發現其他人可能正擁有的感受或正在做的事。你有沒有發現一些你和他人的相似之處或者能向他們學習的地方？

三、 由完美主義帶來的安全感缺失

我們中的有些人對自己各方面要求都很高。他會想要最優異的成績、最佳的工作、最完美的身材、裝飾得最好看的房間或房子、愛乾淨有禮貌的孩子或者理想的伴侶。不幸的是，哪怕我們非常努力，生活也不會事事如意。總會有些事情在某種程度上超出我們的控制。老闆可能非常嚴厲、工作機會可能很少、伴侶可能不想對我們太過投入，或者我們天生就很難瘦下來。

如果你因此持續處在沮喪的情緒中，一直責備自己不夠完美，你就會感到沒有安全感、自己是沒有價值的。儘管全心付出、努力工作會讓我們比他人優秀，但完美主義也會帶來一些不健康的負面影響。不停地否定自己、擔心自己不夠好可能會導致抑鬱、焦慮、飲食失調或者慢性疲勞。

以下是關於如何戰勝完美主義的一些建議：

1. 試著用你付出的努力去衡量自己，而不是努力的結果。前者總是可控的，後者卻受外部因素影響。

2. 想一想如果你的工作有了10%的提升，會帶來哪些不同。不停地檢查、回復每一封郵件真的值得嗎？

3. 完美主義通常是由「全有或全無」的觀念引起的，試著去尋找中間區域。有沒有一種更為理解和同情的方式去看待某種情況？當你評價自己的時候，有沒有把自己的處境考慮進去？哪怕一件事的結果不盡人意，你是否也能從中受益?

4. 完美主義者的自尊往往是有前提的。處於優勢時，他們欣賞自己；而當事情不如意時，則厭惡自己。你能試著在自己表現不夠好時同樣喜歡自己嗎？多關注自身的內在品質，比如性格、真誠、價值觀念，而不僅僅是你的成績、薪水和受歡迎程度。

參考文獻：

? Winch, Guy Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts (Plume, 2014)

? Greenberg M. (2015) Six Mental Health Habits That Will Wear You Down

譯者：小谷 | 心譯組

作者：Melanie Greenberg Ph.D.

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