杠鈴平板卧推應該是在健身房裡最容易識別出的訓練器材，它也大眾人群最為熟悉的訓練動作，特別對於男同志來說。卧推的人氣最初是被健美運動員而發起的，但它也作為許多力量型運動員測試力量的訓練動作之一。

雖然這個動作很受歡迎，但90%的人的動作都不到位，因為它是一個非常不自然、十分複雜、需要一定技巧的訓練動作。它不僅運用到肩關節和肘關節，還有其它很多的肌肉。

做卧推的人幾乎都是男同志，而在健身房的男同志，自尊心都很高，看到別人卧推那麼重，自己也想推大重量，好像需要證明給誰看似的。正因為這個原因，很多人推了胸之後都會肩疼，肘疼，甚至手腕疼，時間一久就成了傷。也正因為這樣，很多人誤說卧推對肩、肘有損害。

事實上，卧推比跑步還安全，很多人跑步都跑出膝蓋損傷，腳腕扭傷等。所以必需得先學會如何安全地卧推，然後再加重量。去健身房鍛煉的目的是為了更健康，而不是為了證明給健身房裡的陌生人看自己的卧推重量。下次去健身房鍛煉的時候，請把你的自尊心放在家裡，不然受傷之後後悔不及。

今天我們就來了解一下，卧推可以練習到哪些肌肉？如何安全地平板杠鈴卧推？

杠鈴軌跡在杠鈴訓練中的重要性

在講解如何卧推之前，我們得先談一下杠鈴的運動軌跡，還有為什麼它在杠鈴訓練中那麼重要。

什麼是杠鈴軌跡？

杠鈴軌跡是一個非常簡單的概念：在所有的杠鈴訓練當中，杠鈴需要從一點（起點）移動到另一點（終點），而如果我們從起點畫一條線到終點，這條線代表得就是杠鈴的運動軌跡。

為什麼杠鈴軌跡那麼重要？

我們從小就知道，如果想要從A點到B點，一條直線才是最快、最有效的方法。那這個原理對於杠鈴訓練來說也是如此：一條最快、最有效率的杠鈴軌跡就是一條可以在能量消耗最小的前提下完成一個次數的杠鈴軌跡。

當我們在做任何杠鈴訓練動作時，無論是深蹲也好，硬拉也好，卧推也好，推舉也好，最有效的杠鈴軌跡始終是一條直線。而且絕大部分杠鈴訓練的運動軌跡都是豎直的。也就是說，最有效的杠鈴軌跡不僅是一條直線還是一條豎直線。如果在深蹲的時候，杠鈴的運動軌跡是彎曲、S或Z字形的，我們就得消耗更多的力氣去完成那一次數，導致每一組可以使用的次數和重量降低。

不過在實際訓練當中，由於每個人身體結構、力量等的不同，杠鈴軌跡不可能是一條完美的直線，但我們要試著把運動軌跡越接近於一條直線越好。

卧推的軌跡和深蹲硬拉不同

卧推的杠鈴運動軌跡和深蹲或硬拉相比不同：

深蹲和硬拉的杠鈴軌跡是一條豎直線、杠鈴在整個動作過程中和中腳對齊；但卧推的軌跡並不是一條豎直線，而是一條斜直線；也就是說，卧推並不是一個「直下直上」的動作，而是一個「斜下斜上」的動作。

至於為什麼卧推的軌跡不是一條豎直線，我會在後面作出解答，現在你只需記住，在卧推時，杠鈴的運動軌跡不是一條豎直線。

目擊肌肉群？

做過卧推的男同志都知道，就連從沒做過卧推的女同志都知道，卧推是練胸的。但其實卧推不止練到胸，它還可以練習手臂和肩膀。

所以卧推練習到的肌肉主要有三塊：胸大肌、肱三頭肌、三角肌。

如何設置？

卧推架的設置

想要安全地、有效地練習卧推，一定要在卧推架或深蹲架里。千萬不要拿條杠鈴，接著隨便找張平板凳，然後在健身房的無人角落裡卧推。

你可能問，「怎樣在深蹲架里卧推啊」？

很簡單，找張平板凳放到深蹲架里，設置好架鉤和鋼管高度就可以安全地卧推了。

那應該選擇普通卧推架還是深蹲架？

除非每次都有人陪你一起鍛煉或你的健身房裡有特別力量舉卧推架，我強烈建議在深蹲架里卧推，因為以下原因：

1.更安全

對於新手來說，在剛開始學習卧推時，杠鈴很可能滑落；重量輕時不是問題，但重量稍重一點，後果就不堪設想；但在深蹲架里，我們可以事先用鋼管設置好高度，萬一杠鈴滑落也砸不到你。

2.可以設置架鉤高度

普通卧推架的架鉤高度在出廠時就設置好了，不能將其改變；而這些卧推架的架鉤高度要麼過高、要麼過低，從而在取出杠鈴時造成問題；因為如果架鉤高度過高，肩胛骨可能要打開才能取出杠鈴，導致背部肌肉的鬆懈（下面會細講為什麼背部肌肉要保持收緊）；如果架鉤高度過低，在大重量情況下，可能要花很大勁才能取出杠鈴，從而浪費了力氣（因為取出杠鈴是一個向心收縮，所以更費勁）；相反，深蹲架有很多孔，可以設置一個合適自己的高度。

所以，除非有人陪你訓練，我不建議在普通卧推架里練習。當然，如果你的健身房裡沒有深蹲架，那在普通卧推架里練習也可以，只不過要更小心一點。

杠鈴高度設置

如果可以設置杠鈴在架上的高度，我建議採用一個在上背部肌肉收緊並且握住杠鈴之後，手臂只彎曲1/3的高度，因為這個高度可以使在取出杠鈴時花費最少的力氣，而且不會鬆懈上背肌肉。

身體位置設置

我說的身體位置就是指下躺後身體的高度。我們要調整身體在平板凳上的位置好讓眼睛和杠鈴對齊或處在杠鈴的下方。

為什麼要讓眼睛和杠鈴對齊或處在杠鈴下方？

第一，因為這個位置能避免在上推時，杠鈴和卧推架鉤觸碰；

第二，最重要的原因是因為這個位置可以使取出杠鈴時，杠鈴從卧推架鉤到開始卧推的位置的這段距離最短；如果這段距離過長，就會花費多餘的力氣；特別在大重量情況下，可能會直接影響到卧推的次數和重量；

上背部設置

在卧推時，上背肌肉起到了一個關鍵性的作用，因為上背是所有重量的支撐平台。

很多人認為卧推只是簡單地用手臂「推起」杠鈴，但其實卧推沒那麼簡單。卧推不僅是用手臂將杠鈴向上推起，也得將上背部「推入」平板凳。

圖片來自力量基礎訓練

我來做個比喻（這是我在<<力量基礎訓練>>里看來的）：

卧推其實很像爬煙囪，雙臂要往前推，但背也要往後推才能保持不掉下來。

卧推也是同樣的道理：

平板凳和杠鈴相當於煙囪里的兩堵牆，我們不僅在用手臂「推」杠鈴，還在用上背「推」板凳，區別在於桿鈴會向上移動，而板凳不會。

這也就是為什麼上背部肌肉必需要保持收縮狀態，因為如果想要「推入」板凳，必需擁有一個緊繃的背部，作為地基。

怎樣才能收緊上背呢？

很多人卧推完之後，胸部完全沒有感覺，但三頭和肩膀的感覺卻非常明顯，那很有可能是因為他們沒有做到以下三點：肩甲骨收緊+沉肩+挺胸。

肩胛骨收緊：

肩胛骨是一對貼在上背的三角型骨片，它們可以上下左右的浮動；

收緊肩胛骨的意思就是讓它們向脊柱下方靠攏；

收緊肩胛骨會讓上背部的肌肉收縮，讓上背緊繃；

沉肩：

沉肩的意思是不要提起肩膀，而讓肩膀下沉，因為如果肩膀處於一個聳肩的狀態，很難讓胸大肌去收縮、發力。

挺胸：

挺胸的目的是為了讓胸大肌能夠更好地發力；

如果你不知道如何挺胸的話，很簡單，想像一下自己是女生，你想把自己的胸秀給別人看；

沉肩加肩胛骨的收緊都可以幫助把胸挺得更高；

雙腳設置

對於剛學習或重新學習卧推的同學來說，雙腳的位置沒有那麼地講究，因為新手們還運用不了「腿部驅動」或者說他們還運用不了腿部力量來幫助推起杠鈴（詳情請等待卧推進步篇）。

所以對於新手來說，我建議把雙腳放在膝蓋能成90度的地方，腳距與肩同寬。

但千萬不要像健身房裡一些上年齡的人一樣，在卧推時把雙腳交叉並抬起來，認為這樣對腰好一點。

首先，你有聽說過誰在卧推時傷到腰的嗎？我可從來沒有聽說過。再說了，在卧推時拱腰並不會對腰椎造成任何危險（等待下一篇）。此外，如果雙腳不著地，那下半身就會不穩定，如果下半身不穩定，那上半身也會不穩定。

雙手設置

在設置好雙腳之後，就得設置雙手了，也就是說得找到適合的握距和安全的握法。

由於每個人身體構造不同，有的人手長，有的手短，還有每個人的訓練目的也不同，每個人的握距也會有相差。但一般來說，我們要一個在杠鈴觸碰胸時，能讓小臂垂直於杠鈴的握距。對於大部分人來說，這個握距在兩隻小拇指距離55至71厘米左右。

為什麼要選擇小臂垂直於杠鈴的握距？

因為兩點：

1.這個握距能讓整個肩帶分擔重量；再寬一點的握距會更加練習到胸大肌，再窄一點的握距會更加練習到肱三頭肌；卧推的目的是平均地練習到胸、三頭和肩，所以這個握距最合理；

2.這個握距能讓你最有效率地使出力量推起杠鈴；想像一下，你在推車時會採用多寬的雙手距離？和肩膀同寬、寬於肩膀還是窄於肩膀？肯定是與肩同寬，因為這樣一來推力就和物體就成直線，而不是斜線；

至於握法，很多人在卧推的時候會採用空握（半握）的握法，也就是把大拇指放在杠鈴之外，因為他們覺得這樣更舒服，推得更順暢。

可你知道這個握法的另一個稱號嗎？suicide grip ! 「自殺握法」！

之所以被稱為自殺握法是因為杠鈴很可能從手中滑落，砸到胸部還好，如果砸到臉或脖子，你可能就直接去見閻王了。

儘管有人在後面看著你，萬一杠鈴從手中滑落下來，他也來不及抓住杠鈴，特別是大重量的時候，所以千萬不要拿自己的小命去卧推！

如何取出杠鈴？

呼吸

取出杠鈴不僅需要一定的技巧，也得花費一些力氣，特別是在大重量的情況下。所以在取出杠鈴之前，一定要做好呼吸準備：

在設置好身體之後，在取出杠鈴之前，先吸一大口氣，接著把氣困在腹部，收緊腹肌來壓縮腹內空氣，然後發力取出杠鈴。

鎖死手肘

怎樣把杠鈴「推」出架鉤呢？

很簡單，只要想著鎖死手肘就可以推出架鉤，但很多人就在這時出了錯。

在調整好身體、上背、雙腳和雙手之後，全身應該處於並保持在一個緊繃收縮的狀態，但很多人在取出杠鈴時會打開肩胛骨，好讓杠鈴離開架鉤，從而導致上背部肌肉鬆懈。

這是由於他們把杠鈴設得過高，使得在收緊上背之後，杠鈴高度更高了，因此得打開肩胛骨才能取出杠鈴。所以在設置杠鈴高度時，不要設置得過高，設置到手臂彎曲1/3的高度就好。

卧推起點

在取出杠鈴之後，在下降之前，還有一個步驟，就是將杠鈴移動到卧推的起點，也就是盂肱關節的正上方。

為什麼要將杠鈴移動到盂肱關節的正上方？

卧推和硬拉深蹲相似，杠鈴都需要和一個地方對其才能保持平衡。對於硬拉和深蹲來說，杠鈴要和中腳對齊，對於卧推來說，杠鈴要和盂肱關節對齊，因為只有在那兒手中的杠鈴才能平衡。可以試想著畫一條線，從杠鈴到盂肱關節，那條線應該是垂直的，如果不是的話，說明杠鈴不平衡。

再次和硬拉深蹲相似，在硬拉或深蹲時，動作的起點也等於動作的終點，那對於卧推來說也不例外。如果盂肱關節的正上方是卧推的起點，那也是卧推的終點。也就是說，每次卧推時，杠鈴要從盂肱關節正上方開始（起點）下降，在下降到胸上之後（觸碰點），得推回盂肱關節正上方（終點）。

如何下降杠鈴？

呼吸

在取出杠鈴之前，我們吸了一口氣，並憋住了這口氣。在下降杠鈴時，沒有必要換氣。

卧推的特殊杠鈴軌跡

我在開頭說過，在任何桿鈴訓練動作當中，最有效率的杠鈴軌跡是一條豎直線。那在卧推的時候，在找到起點之後，是不是也應該垂直地下降杠鈴呢？

不，絕對不行！如果垂直地下降杠鈴，手肘會自動向兩側打開，也就是說大臂會與肩膀水平，形成一個90度的直角，長期這麼卧推會導致肩部肌腱炎。肩部肌腱炎指得是肩膀裡面的肌腱和肩鎖關節（肩峰和鎖骨的連接處）的摩擦，所導致發炎。所以很多人在卧推一段時間之後都會肩疼，是因為動作不到位。

圖片來自力量基礎訓練

所以卧推的杠鈴軌跡並不是一條豎直線，而是一條斜直線，換句話說，在下降杠鈴時，得斜著下降，而不是垂直地下降。

大臂內收

怎樣避免在卧推時肩部受傷呢？

我們得把大臂與肩膀的角度縮小一點，縮小到75度左右，也就是說，在杠鈴下降的時候，我們要刻意地把大臂內收一些。

如果你不知道怎樣內收大臂，可以試著這麼想：在桿鈴下降的時候，我要試著把桿鈴拌彎。

這個提示不僅可以幫助大臂向內收，而且還可以啟動背闊肌。

如果還不理解的話，可以這麼試想：如果你的車突然沒油了，得下車推車，你會怎麼做？你會打開手臂，在大臂和肩膀形成一個90度角度的狀態下去推，還是會像如圖片中的我一樣，將大臂靠近於身體，然後發力推？肯定是後者，因為後者更自然。

但如果大臂過於貼近身體，那肱三頭肌（手臂）就會發力過多，所以要保持大臂和肩部的角度在75度左右。

杠鈴觸碰點

既然得斜著下降，那杠鈴的觸碰點不會是上胸或中胸了，而應該是下胸。

當然，每個人的觸碰點都會不同，由於每個人的握距、手臂長短、手肘位置和上身高度都不同。不過對於絕大多數人來說，杠鈴應該下降到乳頭那邊，也就是胸骨的下尾端。

找到觸碰點之後，可以讓別人看看或自己看看小臂是否垂直於杠鈴。如果垂直的話，你已經找到適合自己的握距，如果還未垂直，再調整一下握距。

如何推起杠鈴？

推回起點

在上面說過，卧推的杠鈴軌跡是一條斜直線，要斜著下落、斜著上推。

可這就是很多人犯錯的地方，當他們下降杠鈴之後，會筆直地推起杠鈴，使杠鈴失去了原有的平衡。如果這麼卧推的話，不僅不是一條有效率的運動軌跡，還會白費力氣去支持這個不平衡狀態。

所以千萬不要這麼做！卧推的起點也是卧推的止點，一定要以同樣的下降軌跡推起杠鈴！

怎樣確保在發力推起杠鈴時，可以每次都推回原位呢？

這個要看手肘和杠鈴的位置：

左圖：手肘處於杠鈴後方，導致發力時會將杠鈴往直上方推，這是錯誤的。

中圖：手肘處於杠鈴前方，導致發力時會將杠鈴以下降的軌跡推回去，也就是說會往斜上方推起，這是正確的。

右圖：杠鈴觸碰點過高，加上手肘過度處於杠鈴前方，這樣會導致肱三頭肌發力過多，把卧推變成了仰卧臂屈伸，這是錯誤的。

呼吸

我們在取出杠鈴之前的那口氣還是憋著的，在上推過程中也不要吐氣，等推起杠鈴至原位之後再吐氣換氣。

總結

1. 卧推的杠鈴軌跡並不是一條豎直線，而是一條斜直線。
2. 卧推可以練習到胸大肌、肱三頭肌、三角肌。
3. 建議在深蹲架里卧推，因為更安全。
4. 眼睛和杠鈴對其。
5. 杠鈴的高度要設置在讓雙手握住杠鈴時手臂彎曲1/3。
6. 肩胛骨收緊、挺胸、沉肩。
7. 選擇一個在杠鈴觸碰胸時讓小臂垂直於杠鈴的握距。
8. 靠鎖死手肘來取出杠鈴。
9. 卧推的起點和止點都在盂肱關節的正上方，要斜著下降，斜著上推。
10. 為了防止肩關節受傷，在下降時大臂要內收，和肩膀形成75度角度。
11. 為了推出一致的杠鈴軌跡，下降之後手肘一定要處於杠鈴前方。

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