關於韋德的訓練法32條（2）
現在我們一起來看看剩下的韋德訓練法則。
13． 靜力緊張法則
這種法則和肌肉控制有關。當你做一個動作姿勢時，否認是否使用重量，最後若能靜止不動，並保持最大緊張度3－6秒，或靜止後再重複做3次，就是靜力緊張訓練法。冠軍們常一周3次使全身各部肌肉都作此訓練。這種訓練法可以增強神經對肌肉控制的能力，而使你在比賽中更好地表現各種體姿造型，並使肌肉線條明顯突出。個人理解：在訓練中我們做一個動作的時候可以在頂峰收縮的時候停留一秒到兩秒，加強對肌肉的刺激。
14.基本停息訓練組合：
充分熱身後，選用一個可以舉起3次的極限重量。第一組完成2-3次、休息30-45秒；第二組完成2-3次、休息45-60秒，第三組完成2次、休息60-90秒；最後一組完成1-2次。在這個長組中一共完成了7-10次試舉，而且都接近極限重量。個人理解：這是一個以大重量為主，每次都是以一個大重量來做力竭組，適合有一定的訓練基礎的人群。
15.強迫次數訓練
它是一種藉助於同伴的外助力，幫助克服肌肉用力的黏著點，完成最後1-3次試舉，它能使肌肉達到更深層次的刺激，使肌肉更加粗壯、結實。想做好強迫次數訓練必須要有一個好的訓練夥伴，他需要了解你的體力和力量情況。當最後舉到自己不能獨立完成動作時，你的夥伴及時給你一個外助力，幫助你度過黏著點多完成1-2次試舉，最多不超過3次。強迫次數訓練不適合初學者，這種方法適於高級以上訓練者使用，中級訓練者盡量少用。個人理解：這是一個比較好的訓練方式，當我們要完成這一組的力竭次數的時候，身體本身的肌肉力量已經不能支持去完成，可以讓訓練夥伴幫助你。不過要注意，同伴發力不要太多，主要的發力點還是訓練者自身，同伴只是輔助完成。
16.優質訓練
「優質訓練」是一種高級水平的訓練技術，主要用於參賽的運動員的賽前訓練周期中使用。它是在規定的組數內，逐漸減少組與組之間的間歇，以達到縮減多餘脂肪和提高肌肉線條的目的。對於一般的高級訓練者來說，這個法則可以減少脂肪同時增加肌肉塊兒。採用「優質訓練放法」，最好能夠配合調整飲食和增加有氧訓練，對於參賽的運動員來說，一般在賽前8-12周即可使用「優質訓練」法。個人理解：通過降低間歇的時間，加強難度和訓練中的消耗，以此來達到減脂的目的。
17.局部次數訓練
每一個動作做到最後極限的一次或在做完力竭的助力或強迫次數後，在儘力做動作全過程的4/1、3/1、2/1次，直到一點也做不動為止。這是另一種高水平的訓練技術，它能使肌肉群獲得充分的刺激和極度的泵感。個人理解：在我們完成一個動作最後的力竭次數之後，再做幾個，四分之一程，三分之一程度，半程的，來加強對肌肉的刺激和撕裂感。
18、 逐降組訓練
在一個連續長組訓練中，逐組減輕訓練重量和強度的訓練方法。在逐漸減輕重量時，以最短的間歇進行連續組的極限試舉，達到局部肌肉的充分充血。例如：卧推時第一組採用100KG的重量，舉起8-10次；立即減少10%-20%的重量，舉起6-8次；最後再減少10%-20%的重量，直到力竭為止。逐降組訓練每周每個部位安排一次，在訓練的最後一組。個人理解：標準的遞減組訓練法，重量逐步降低，保證個數的去完成每一組。
19、綜合訓練
它是在不同的訓練動作中，採用不同的重量、不同的次數和不同的訓練強度進行綜合訓練，它是增加肌肉緯度最有效的訓練方法之一。大重量、少次數、快速的訓練動作，能充分發揮白肌纖維的性能。它對刺激肌纖維、增大肌肉塊效果較好。小重量、高次數和較持久的訓練動作能充分發揮紅肌纖維性能的作用，它對肌肉耐力的訓練能起到良好的作用。這種大重量、少次數和小重量、多次數的綜合訓練能使肌肉結締組織獲得全面的發展。肌肉細胞在不同的動作和不同的強度和刺激下對蛋白質和熱能的反映都不一樣。個人理解：在訓練計劃中，每過幾個循環可以安排一個大重量為主的訓練計劃，換一種刺激的感覺，對肌肉也有不同的效果。
20、兼顧訓練
它是把增長肌肉緯度和增進肌肉線條的訓練、雙關節和單關節的訓練、大重量和輕重量的訓練、杠鈴、啞鈴、器械的訓練在一次訓練課中刺激同一個肌肉群，這種採用各種訓練方法使肌肉群受到新的刺激，以改變肌肉增長緩慢或停滯不前的現象。這個訓練方法告訴我們不用只藉助單一的訓練器械進行訓練，肌肉的訓練動作月多樣，刺激越豐富，增長也就越好。個人理解：訓練的時候不要過於依賴某幾個動作，可以靈活多變，適當的更換動作來訓練。比如一個胸部訓練我們在這個周期以杠鈴類的訓練為主，下個周期可以增加一些啞鈴類或者固定器械的鍛煉。
21、快速訓練
也成為「補償加速訓練」，它是一種很重要的增長力量和肌肉塊的訓練技術。它要求上舉動作過程中要加速用力，這種快速用力能夠充分發揮白肌纖維的能力。這種爆發性的快速上舉動作，在思想上和上舉動作一致地儘快地舉上去，尤其是在雙關節的動作中，不管是採用杠鈴、啞鈴或器械上進行訓練，都要加快上舉的速度，但是這種「補償加速訓練」技術，必須使動作做得盡量準確，不準有借力，跳躍或任何擺動，在動作全過程中要控制重量。簡單的總結成：快起慢放。個人理解：這是一個注重收縮刺激的訓練方式， 比如在我們二頭彎舉的時候快速的彎舉上來慢慢的放下去，但是注意盡量的不要借力去完成動作。
22、 交叉組訓練
這是個把大肌肉群和需要加強發展的小肌肉進行交叉訓練。例如：胸大肌和小腿肌肉作為交叉組訓練。先做一組卧推，接著做一組提踵，然後再做卧推，接著再做一組提踵，如此反覆。個人理解：這是把一個大肌群和一個小肌群搭配的訓練方法，最好是一些鍛煉較少的肌群，比如小臂或者小腿，斜方肌一類的來搭配大肌群訓練。
23、變換角度訓練
在訓練中，採用不同的角度和體位變化對肌肉進行全面的刺激。例如胸大肌，需要進行上、平、下斜的不同體位來刺激胸大肌的上、中、下部，以達到胸大肌的全面生長。個人理解：通過體位和角度的變化來不同的刺激我們的訓練肌群，比如我們做三頭的繩索下壓的時候也可以拿一個平板凳調成上斜的角度躺在上面做，這樣子不容易借力可以更好的刺激我們的訓練肌群。
24、分化訓練
「分化訓練」是把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練，只有這樣才能使用全身各部位肌肉群有足夠的訓練時間，充分的恢復時間和勻稱發展。個人理解：通過自身的訓練水平去定製一個分化的訓練，最簡單的是分為上半身和下半身兩個分化，然後也可以分為各個肌群的方式去訓練鍛煉。25、 超級組訓練
把兩個相反功能相近肌肉群放在一個連續組中進行循環訓練。前後兩個動作只有極少的休息甚至不休息，一般只有10-15秒的休息時間，它有利於神經系統處於集中刺激狀態。這種超級組訓練增加了訓練強度，使大量的血液集中在同一個區域內，達到集中供氧。初級水品可以安排2組循環訓練，中級水平3-4組，高級水平5-6組，組與組之間休息不超過30秒。個人理解：這是最常見的一個訓練，一般我們會把手臂的二頭和三頭來搭配訓練，用兩個不同的動作去刺激，並且要控制間歇的時間，組數搭配多少根據個人的訓練水平來安排。
26、複合訓練
它是把兩個相同肌肉群的動作，在一個連續組內進行循環訓練，使該局部肌肉在還沒有恢復時，即連續地進行不同角度的超強度刺激。
例如：胸（平板卧推+仰卧飛鳥）肩（頸後推舉+側平舉）背（引體向上+頸後下拉）腹（仰卧起坐+仰卧舉腿)27、三組合訓練
採用三個不同的訓練動作刺激同一塊肌肉群，在一個連續組中進行循環訓練，三組合訓練適宜較高水平的運動員，安排在平時或賽季訓練中，初學者不宜使用。每個組合做3-4個循環組，每個動作10-12次，上、下動作交換時沒有休息。例如：胸（啞鈴卧推+上斜飛鳥+杠鈴卧推）背（杠鈴划船+引體向上+啞鈴換穿）肩（坐姿推舉+側平舉+俯身側平舉
個人理解：這是一個三合組的訓練，就是在同一個肌群的訓練的時候用三個動作來搭配，等於說是一個超級的複合組，完成3個動作後才休息。
29、本能訓練
這是一種按照個人自己直覺通過長期實踐來選擇，適合個人的訓練方法，以獲得最好的訓練效果。每個人都必須有選擇、編製適合個人訓練的課程和訓練方法的能力。同樣的訓練課程，採用同樣的重量、訓練次數和組數，而最終的訓練效果也是不會一樣的。雖然人體內的化學結構是相同的，但體內的基因條件和生理特點的不同，其結果顯然是不會相同的。我們只有根據自己本能的直覺意識和反映，什麼是對的，什麼是不對的。所以，本能訓練就是要通過一端時間的實踐和思考才能準確地掌握「本能訓練法」的技術，這對健美的成功來說是非常關鍵的個人理解：這個並不是訓練法則，而是長期訓練後自己積累的經驗和想法去實踐，每個人都有自己的訓練計劃，用什麼動作刺激最好，組數個數的安排，是否要頂峰收縮，是否要離心收縮。都是根據每個人對自己的理解去定製訓練計劃。
30. 部分動作法則
為了增大骨肉的力量和圍度，你可以在練基本動作時，只練其動作的一部分，不論是開始 中間或結尾的部分均可。這最好在大重量鍛煉用的支架上進行。當你只練部分動作 時，可以使用大午得多的重量 ，因為這種支架上有許多插孔，可讓你在所選定的高度插入托條，以托住你在完整動作中舉到手臂挺直那一段。再以引體上升為例，如不加重量來做，你能輕易地把身體上拉到下頦超過拉械的高度，但若在腰間加上２０公斤的鐵片，你可能只拉到動作全程的一半。這就是說當你不加重量上拉時，並不能使動作 開始時用到的那些肌肉得到充分的鍛煉，這是受了在中程拉不上去的情況限制。因此，你就可以只練從上拉開始到中和這段部分動作 來使與這部分動作 有關的肌肉組織得到充分的鍛煉 ，取得最大鍛煉效果。個人理解：增強某些動作的負重並且只做半程去刺激，比如我們在做雙杠臂屈伸的時候可以用負重腰帶或者 用鐵鏈纏住我們的腰部，增強負重並且動作只做半程去刺激。
31. 快速法則
雖然一般的訓練法都強調做動作 時以緩慢些為好，以使你能充分控制動作的正確進程並感到肌肉的緊張度。是一條常規。但當你憶按這常 規鍛煉 了相當是後，當你已經養成正確 的動作習慣和明確的刺激感，有時，你就可以試用快速法則 來進得鍛煉 。它會促進你的肌肉的進一步發展。其做法是：如果你平時做某個動作時，用某個動作時，用某個重量可做８－１２次，並且要在保持正確 做法的前提下，用爆發必的快速動作 來做。思想上要集中於儘快地舉上支。但是只有具務一定鍛煉 基礎的人，才可試用這一訓練法則 。個人理解：一般我們在訓練的時候會放慢動作來尋找肌肉收縮的刺激感，但是在這個法則中我們會用大一些的重量，以爆發力去完成動作並且要找到肌肉緊張收縮的感覺，對訓練者本身有一定要求。
32. 交錯穿插法則
這實際上就是「優先鍛煉 法則 『的一個高級形式。用」優先鍛煉 法則 「時，一般 是先練大肌肉群（腿、胸、背、肩 ）或進步最慢而需加速改進的部分。練大肌肉群是要花出很大能量的。在鍛煉課開始時先做這些動作 ，你就可能有足的體力來完成對它們的應有強度的訓練而取得良好的鍛煉 效果。練小肌肉群，精力可少花些，但若不先練，又恐 後來時間不夠而被擠掉了。用這項法則 可以兩全其美。個人理解：在我們尋常的訓練搭配的時候會選擇先訓練大肌群，將更多的精力和力量投入到大肌群的訓練中，以此來保證訓練的效果和質量。
這就是喬·韋德先生所創造出的訓練法則，可以說在這麼多年的時間裡，絕大部分的訓練者使用的計劃都是根據這些法則的基礎演變訓練。
無論是超級組，複合組，金字塔這些都是我們日常訓練中最常見並且最實用的訓練方法。
今天就寫到這裡，大家如果有什麼健身方面的問題可以加我的QQ哦。
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