深蹲，高杠還是低杠？

這個問題可能困擾了不少人，據說有人總在兩者之間搖擺，以致力量無法提高；也有人高低杠位深蹲混著做，以求更好的訓練效果。今天，我們來談談你到底該如何選擇。

先從體能的角度上談。

髖關節大、簡單，膝關節小、複雜。大比小能附更多的肌群，簡單比複雜更結實耐用。

先從大小下手，我就說體表的大肌群啊。負責伸髖的是臀大肌和腘繩肌，負責伸膝的只有股四頭肌；負責屈髖的有髂腰肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、股直肌（股四頭肌長頭），負責屈膝的是腘繩肌、腓腸肌。髖關節活動面更多，如果算上外展內收啥的，肌群還要多寫。

再說簡單與複雜。髖關節是一個球窩關節，由粗壯的股骨和結實的骨盆構成；膝關節這玩意太厲害了，運動角度單一、幅度有限，卻愣是多出一個髕骨來。髕骨就是一般說的膝蓋骨，凸出來的那玩意，它是幹嘛的？股四頭肌（唯一的伸膝肌群）肌腱跨過它，止於脛骨粗隆，由於髕骨的存在，膝關節前側是被墊高了的，形成一個小槓桿，增加伸膝的力量。它非常好，讓人類可以直立行走，但也因為它，多出了很多毛病，比如髕骨軟化之類。啥時候聽說過髖關節也有這樣的毛病？傷膝蓋的運動方式都被說爛了，我還特別寫了文章闡述自己的觀點（深蹲、跑步傷膝蓋？蛋白粉傷腎？），誰警告過你某個運動方式傷髖的？

在髖膝兩關節上，我們表達力量的方式主要是伸髖、伸膝（在跑步的時候，如果動作正確，屈膝力量的需求也是很大的）。從上面關節大小就能看明白，伸膝的股四頭肌雖然強壯，雖然有髕骨的槓桿，但其能力恐怕比不上臀大肌和腘繩肌的共同作用。高杠位深蹲、前蹲，都是以伸膝發力為主，伸髖發力為輔的；硬拉則是伸髖發力為主，伸膝發力為輔。正常訓練的，有多少人敢說自己的高杠位深蹲比硬拉的極限重量更大？

由此，我們可以直接說出結論，正常情況下，人體的伸膝力量是不如伸髖力量的。那麼，我們訓練的時候，也不應該違反這個原則，如果你的伸膝訓練遠多於伸髖訓練，就應該琢磨一下自己的訓練方針了。

我們回到本文開始的地方，到底應該選擇高杠位還是低杠位的深蹲？

左邊高杠，右邊低杠

最低點，高杠位深蹲和低杠位深蹲相比，膝角更小，髖角更大；完成狀態，就不用上圖了，都是髖膝中立位。顯而易見，高杠位深蹲更依賴伸膝力量，那麼高杠位深蹲也就是更多地訓練伸膝力量。

上面說過，人體本該是伸髖力量強於伸膝力量，高杠位練多了，伸膝力量大幅提升，伸髖力量小幅提升，是不是就有悖於人體正常的情況了呢？而低杠位深蹲，更依賴伸髖力量，顯然更符合人體的自然需求。如果你希望自己的體能更好、更健康，深蹲訓練，低杠位是優於高杠位的。

我們再從形體上討論一下。

我相信啊，無論男女，無論需求，誰都會希望自己的臀部能更翹一點。即便某些男性覺得自己的腿有點細，顯得自己有點娘，他們也不會想把自己的屁股變癟。那麼，訓練伸髖力量更多的低杠位深蹲，不就是符合所有人的要求的動作了嗎？

對於想讓自己的大腿粗一點、更有型一點的男性朋友們，你們可能要問：低杠位深蹲都靠伸髖了，那股四頭肌如何提高？咱們換一種方式考慮這個問題。看看上面那張圖，雖然高杠位比低杠位深蹲的膝角小，更強調了股四頭肌的發力，但是你得這麼想：伸膝，還是有的，而且挺多的；由於伸髖力量能更多地參與，訓練重量可以更大。伸膝力量的比例減少了，但重量大了，股四頭肌的訓練效果能差多少？只不過，你是用同樣的時間，把臀大肌、腘繩肌也一併訓練到了。更何況低杠位深蹲時股骨後側的腘繩肌發力顯著，大腿維度可不僅僅靠股四頭肌啊。

對於健美運動員（區別於愛好者），我必須說，低杠位深蹲雖然好，但是，對股四頭肌長頭——股直肌的訓練效果不佳，由於它是股骨前側的唯一雙關節肌，在低杠位深蹲中，它幾乎不發力。你可能還要考慮一些屈髖動作來訓練它。

總結一下，非健美運動員，無論男女，低杠位深蹲，顯然更符合力量、健康、美觀的需求。女性，柔韌好，低杠位根本不會有任何技術難度，姑娘們都喜歡翹臀，咱還是選擇低杠位吧。

技術問題，我得再說兩句。

女性健身者，初次改動作，把杠鈴放在肩胛岡上準備做低杠位深蹲的時候，起杠就疼，受不了。我的建議啊，注意我講過的（深蹲（頸後深蹲） - 知乎專欄），雙手空握尋找手腕中立的感覺，收緊肩胛，儘可能讓握距窄一些，這時候，你的背部會有足夠的肌肉支撐。低杠位，你要尋找一個自己最舒服的位置，可能花大概一周的時間。但你知道，為了翹臀，一周，是值得的。

男性健身者經常會出現努力挺腰，蹲到底腰卻彎了。如果你細心地感覺一下，底部，你的髖關節是一種類似卡住的狀態，千萬不要因為這點小問題就說自己不適合做低杠位深蹲。很簡單，增加站距，你會立刻發現問題不復存在。

商業健身房的健身愛好者們，有不少都喜歡在杠鈴上面放一個墊子的。高杠位深蹲，我不建議，我的學員里，只有一個打死不願改的；低杠位深蹲是絕對不能用，杠鈴由肌肉和骨骼共同支撐（區別於高杠位的僅斜方肌支撐），接觸面也大得多，你沒理由用；用的話，也會更加彆扭。

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我在北京，海淀，北四環中路學院橋旁邊的軍隊院子里。我的地盤，我的設備，我的課程和計劃。有你需要的所有傢伙，還有籃球場。設備不錯，只是條件較差。冬天，我們在樓道里享用暖氣；夏天，我們在操場上揮汗如雨。你到哪找這樣松樹綠、桃花白的籃球場去訓練呢？