《肩頸康復大全》
——用運動康復的方式及時、科學解決你的肩頸問題。
作者：李明威.
歷時寫出，乾貨，謝謝點贊和分享喲！
你可能早已不知道擁有一個好頸椎是什麼樣的體驗了，就像近視眼的人重新戴上眼鏡，世界可以如此清晰明亮。
引起肩頸僵硬、疼痛不適的原因有很多，但對於現代人，大部分都是因為不健康的生活工作習慣、不良姿勢和體態等原因造成了肩頸的慢性勞損和退行性改變，很少人是由於外傷、先天畸形、腫瘤等原因導致的頸椎病。肩頸不適的原因具有普遍性，給大家普適性的康復建議是可行有效的。
另外，很多人肩頸剛開始不舒服時，沒有及時有效恢復，細微損傷日積月累造成了大問題。肩頸剛出現問題時，大多數人不會重視或者在這個階段你無法得到科學、系統的康復建議，但是僵硬疼痛的癥狀卻一直存在。自己到處查找資料學習不僅費時費力又不確定正確與否和是否適合自己，所以我覺得以專業的角度來給大家分析講解肩頸不適的運動康復，很有意義，也讓大家少走彎路。
我接觸過很多肩頸問題的人，二三十歲，肩頸後背僵硬發緊得厲害，疼痛不適，頭暈，上肢有麻木感，明顯的高低肩、頸後大包、含胸駝背等，二三十歲的年齡，三四十歲的身體。我們可能因為奔波的生活，高壓的工作，不健康的作息，讓自己無法顧及和愛惜自己的身體，很多問題都已經好久了，愈發嚴重。我有時也在想，身體已成這樣為何還不引起重視，對自己好一些呢。有的人可能是因為沒有經濟條件，有的人可能是不知道如何科學開始，可能還有很多人根本沒有這個意識或者不知道這竟然可以康復，那我希望我的這本書可以很好地為你普及運動健康知識，能夠對你有很大幫助！
目錄：
一 肩頸、後背僵硬發緊、疼痛不適。
二 頭暈。
三 上肢發麻。
四 胸骨痛、有彈響。
五 頸椎不穩咔咔響。
六 頸椎曲度變直。
七 頭前傾。
八 高低肩。
九 頸後大包。
十 含胸駝背。
十一 正確的生活和工作方式。
溫馨提示：
1 我們在練習動作時不要出現異常的疼痛或不舒服，如果有要立刻停止。
2 嚴重的高血壓、心臟病、腫瘤患者、60歲以上的老人等最好在專業康復師指導下進行。
3 這些練習每周可練習3次。
一 肩頸、後背僵硬發緊、疼痛不適。
肩頸、後背僵硬、發緊是肩頸最開始表現出來的癥狀，這時需要我們引起重視，及時科學康復，也是最佳時機，以免加重。現在很多人因為久坐、低頭、長時間胳膊往前伸，肩頸後背早已出現僵硬酸痛，甚至疼痛而無可奈何。你可能會去按摩，但反反覆復無濟於事並且產生依賴，因為你力量薄弱的背越按越松，無法保護你的肩頸。
久坐時，我們的頸椎、肩背後側肌肉被拉長、無力、僵硬，致使局部血液循環不好；我們頸椎前側的肌肉，胸大肌、胸小肌等收縮、緊張。
基於上面的分析，我們需要放鬆頸椎後側、肩背的肌肉，並加強；然後松解頸椎前側的肌肉、胸大肌、胸小肌。
我們來看一下具體的操作方法：
1 泡沫軸放鬆頸後、肩背肌肉。
泡沫軸在國家隊是放鬆肌肉的神器，可以在你主動運動的情況下放鬆肌肉，比單純的被動按摩效果要好得多，並且可以隨時隨地，比男朋友什麼的靠譜多了。
每個部位放鬆2分鐘，主要作用是把僵硬的肌肉放鬆開，促進血液循環，改善僵硬、疼痛的癥狀。
小視頻演示：泡沫軸放送頸後肌群和肩背肌肉。
2 康復拉伸肩頸兩側的斜方肌上束。
左右各拉伸兩次，每次拉伸15秒—20秒。
小視頻演示：康復拉伸斜方肌上束。
3 康復拉伸頸椎前側的胸鎖乳突肌。
左右各拉伸兩次，每次拉伸15秒—20秒。
小視頻演示：康復拉伸胸鎖乳突肌-明威說的秒拍
4 康復拉伸胸大肌。
左右各拉伸兩次，每次拉伸15秒—20秒。
小視頻演示：康復拉伸胸大肌-明威說的秒拍
5 強化後背的菱形肌和斜方肌中束下束。
康復練習的動作我們要循序漸進，從靜態到動態，從小幅度到大幅度。
（1）靜態仰頭夾背練習。
在站姿下，掌心沖前，拇指向外，邊後伸胳膊使勁兒夾背，邊緩慢仰頭到極限。
你會感覺到頸椎後側和兩側肩胛骨向中間有明顯擠壓的感覺。
保持3—5秒為一次，做6次為一組，做三組。
小視頻演示：仰後夾背靜態練習頸後、肩背。
（2）W上下滑動練習菱形肌和斜方肌中束、下束。
在站姿下，上臂水平，屈肘90度，掌心相對，為起始姿勢。
然後拇指儘力往後頂，肩胛骨內收夾背，感覺背部能夾住一根針，在此基礎上上下移動胳膊，進行動態練習。
每組12—15個，做3組，組間休息30秒。
小視頻演示：「W」上下滑動練習後背肌群。
（3）氣場大法。
氣場大法的練習不僅可以強化薄弱的背部，還能讓你立刻昂首挺胸有氣質！
同樣是在站姿下，上肢側平舉，掌心向上，拇指沖後為起始姿勢。
然後拇指儘力往後頂，肩胛骨內收夾背，感覺背部能夾住一根針，在此基礎上上下移動胳膊，進行動態練習。
每組10個，做3組，組間休息30秒—1分鐘。
小視頻演示：「氣場大法」練習菱形肌和斜方肌中束下束
二 頭暈。
頭暈是一件很讓人煎熬的事情，長期的頭暈會讓一個人疼痛難忍，不僅影響生活、工作、身心狀態，連性格也會遭受影響。
有很多人在頭暈之後去看醫生，各種檢查之後並沒有發現是由於高血壓、神經性、鼻炎、牙齒等內科病理原因造成的頭暈，這個時候，你很可能是緊張性頭暈頭痛，它的特點是在你情緒緊張、節奏加快、過度勞累時頭暈頭痛加重。
緊張性頭痛絕大部分是因為相關肌肉過度緊張導致，這些肌肉緊張激發了頭部相關區域的疼痛。
在這本科普類的書里，我們不具體分析哪一塊肌肉激發了頭部哪個區域的疼痛，以及為什麼這個肌肉緊張會引起頭痛，我們只需要知道當我們頭暈頭痛時應該如何具體做就OK了。
當頭暈時我們需要松解的這些肌肉包括：1 胸鎖乳突肌 2 頭夾肌、頸夾肌 3 枕下肌群 4 斜角肌 5 顳肌 6 咬肌 7 額肌、枕肌、帽狀腱膜
大家看到這些無聊的肌肉可能覺得不知所措，沒關係，下面我會給大家一一去講應該如何找到和如何處理。
1 胸鎖乳突肌。
胸鎖乳突肌在頸椎的前側。
我們在轉頭時對側的胸鎖乳突肌會凸顯出來。
我們對它的松解方式有兩個，一是康復拉伸，二是手法松解。
A 康復拉伸胸鎖乳突肌。
左右各拉伸兩次，每次拉伸15秒—20秒。
小視頻演示：康復拉伸胸鎖乳突肌。
B 手法松解胸鎖乳突肌。
小視頻演示：如何自我松解胸鎖乳突肌
2 頭夾肌、頸夾肌。
頭夾肌和頸夾肌是在我們的頸椎後側，一斜著的長條，左右各一，呈V型。
我們松解這塊肌肉，主要靠手法。
小視頻演示：如何自我松解頭夾肌和頸夾肌
3 枕下肌群
枕下肌群就在我們枕骨的下方。
松解這塊肌肉主要靠手法。
小視頻演示： 如何自我松解枕下肌群
4 斜角肌
斜角肌分為前、中、後斜角肌，在頸椎深層，大部分人的斜角肌都是緊張的。
松解斜角肌可以拉伸也可以用手法。
A 康復拉伸斜角肌。
小視頻演示：康復拉伸斜角肌。
B 手法松解斜角肌。
小視頻演示： 如何自我松解斜角肌
5 顳肌。
顳肌在我們頭的兩側，耳朵上方，很像扇貝。
松解顳肌主要靠手法。
小視頻演示： 如何自我手法松解顳肌
6 咬肌。
咬肌在我們臉頰的兩側，顴骨的下方，在你時它會明顯的凸起。
松解咬肌我們也主要靠手法。
小視頻演示：如何自我手法松解咬肌
7 額肌、枕肌、帽狀腱膜。
額肌在我們的額頭位置，枕肌在頭後方枕骨的位置，帽狀腱膜前連額肌，後連枕肌，覆蓋區域比較大。
松解它們的方式主要靠手法。
小視頻演示：如何自我松解額肌，枕肌，帽狀腱膜。
三 上肢發麻。
發麻的癥狀和血液循環不暢、神經受壓有關係，可能是血管、神經本身的問題，但更多的是相關肌肉或關節緊張壓迫到了血管和神經引起上臂、小臂或手指的麻木。有的人偶爾有發麻，有的人會因為某個動作或姿勢激發出麻木，然而有的人長期處在麻木的困擾中，我們來看一看應該如何解除因為肌肉和關節的原因導致的上肢發麻。
1 斜角肌。
斜角肌緊張不僅會造成我們剛剛說的頭暈，還會壓迫到鎖骨下血管和臂叢神經從而產生上肢發脹、發麻。
其實斜角肌緊張、受損，還跟我們的頸椎疼痛、落枕有很大關係，並且現代人的斜角肌存在普遍性緊張。
松解斜角肌可以用手法松解，也可以進行康復拉伸。
手法松解斜角肌：
小視頻演示： 如何自我松解斜角肌
康復拉伸斜角肌:
小視頻演示：康復拉伸斜角肌。
2胸小肌。
胸小肌緊張會壓迫到胸廓出口處的血管和神經，也會造成手臂發麻。
松解胸小肌可以用手法松解，也可以用網球滾一滾放鬆。
A 手法松解胸小肌。
小視頻演示：如何用自我手法松解胸小肌
B 網球放鬆胸小肌。
小視頻演示： 如何用網球松解胸小肌。
四 胸骨疼，有響聲。
有些人胸骨附近會感覺比較緊，甚至隱隱作痛，做擴胸動作時還會有胸骨和胸椎咔咔響，這種情況很多是由於胸大肌、胸小肌緊張，後背的菱形肌、斜方肌中下束薄弱，同時會伴隨胸椎小關節的錯位。出現這種問題的人往往還有含胸弓背的表現。
我們來看一看應該如何具體處理：
1 胸小肌。
（1）網球松解胸小肌。
小視頻演示： 如何用網球松解胸小肌。
（2）自我手法松解胸小肌。
小視頻演示：如何用自我手法松解胸小肌
2 胸大肌。
（1）康復拉伸胸大肌。
左右各拉伸兩次，每次拉伸15秒—20秒。
小視頻演示：24康復拉伸胸大肌-明威說的秒拍
（2）自我手法松解胸大肌。
3 強化菱形肌和斜方肌中束下束。
（1））W上下滑動練習菱形肌和斜方肌中束、下束。
在站姿下，上臂水平，屈肘90度，掌心相對，為起始姿勢。
然後拇指儘力往後頂，肩胛骨內收夾背，感覺背部能夾住一根針，在此基礎上上下移動胳膊，進行動態練習。
每組12—15個，做3組，組間休息30秒。
小視頻演示：W上下劃練習菱形肌和斜方肌中束下束
（2）氣場大法。
氣場大法的練習不僅可以強化薄弱的背部，還能讓你立刻昂首挺胸有氣質！
同樣是在站姿下，上肢側平舉，掌心向上，拇指沖後為起始姿勢。
然後拇指儘力往後頂，肩胛骨內收夾背，感覺背部能夾住一根針，在此基礎上上下移動胳膊，進行動態練習。
每組10個，做3組，組間休息30秒—1分鐘。
小視頻演示：「氣場大法」練習菱形肌和斜方肌中束下束
4 糾正胸椎小關節錯位。
（1） 翻書練習胸椎旋轉靈活性。
小視頻演示：翻書動作練習胸椎旋轉靈活性。
（2） 貓式練習胸椎屈伸靈活性。
小視頻演示：貓式動作練習脊柱屈曲伸展靈活性
（3） 花生球松解胸椎兩側肌肉和糾正關節錯位。
小視頻演示： 如何用花生球改善胸椎靈活性。
五 頸椎不穩，咔咔響。
很多人平時抬頭轉頭頸椎會咔咔作響，雖然不疼但也挺擔心；有的人還會故意扭動脖子讓頸椎咔咔響，覺得很舒服；但其實這並不是一個好現象，時間久了會讓你的頸椎韌帶鬆弛，頸椎失穩，進而頸椎很容易受傷。
另外，我們在日常生活和工作當中，很多頸椎的肌肉是沒有被激活為我們工作的。當你低頭時，你頸椎後側的肌肉被拉長變得無力；當你頭前傾時，你頸椎深層的頸深屈肌在罷工，頸椎壓力大大增加。
頸椎是一個主穩定的關節，雖然頸椎的活動幅度比較大，但我們頸椎的活動必須在穩定的前提下進行。頸椎有力量自然就舒服，但對辦公人群來說，頸椎卻僵硬無力，那下面我們就來看一看，如何練習頸椎的穩定性，讓頸椎有力、舒服。
1 激活練習。
（1）頸深屈肌的激活。
頸深屈肌是由頸長肌、頭長肌、頭前直肌和頭外側直肌所組成。它與頸椎穩定至關重要，如果損傷會導致上交叉的姿勢，還會引起頭部的定向能力。
站姿靠牆後縮頭，略微點頭，類似雙下巴的動作，可以向後抵抗牆面。
每次保持6秒，6個為一組，做3組。
小視頻演示：靠牆激活和練習頸深屈肌。
（2） 頸伸肌激活。
我們可以採取跪姿，以給頸椎流出足夠的活動空間。
分別以上和下頸椎為軸，做頸部向後的伸展動作。
每組做10次，動作緩慢，做3組。
小視頻演示：頸椎伸展肌激活。
（3）頸椎旋轉激活。
做頸椎旋轉激活練習時，分別採取仰卧和跪姿，在旋轉時還可以分別練習到頸伸屈肌和伸展肌群。
A 仰卧位頸椎旋轉。
起始姿勢為仰卧位，然後做一個後縮雙下巴動作，然後略微抬起。
在這個姿勢下，頸椎緩慢向左45度向右45度旋轉。
每組左右兩側各做10次，動作緩慢，做3組。
小視頻演示：頸椎旋轉肌激活。
B 跪姿頸椎旋轉。
起始姿勢為跪姿， 然後做一個後縮雙下巴動作，頭和頸椎在一條直線。
在這個姿勢下，頸椎緩慢向左45度向右45度旋轉。
每組左右兩側各做10次，動作緩慢，做3組。
小視頻演示：頸椎旋轉肌激活。
2 靜態練習。
A 彈力帶抗阻靜態練習。
彈力帶靜態抗阻分別練習頸椎後側、頸椎左右兩側的肌力。
每次保持3—6秒秒，6—10次為一組，練習2—3組，組間休息30秒—1分鐘。
小視頻演示：頸深屈肌、伸展肌群靜態抗阻。
B 頸椎伸展夾背練習。
在站姿下，邊後伸胳膊使勁兒夾背，邊緩慢仰頭到極限。
你會感覺到頸椎後側和兩側肩胛骨向中間有明顯擠壓的感覺。
保持3—5秒為一次，做6次為一組，做2—3組。
小視頻演示：仰後夾背靜態練習頸後、肩背。
3 動態練習頸椎的六個動作模式：仰頭、低頭、左側側屈、左右旋轉。
（1）仰頭動作模式練習。
小視頻演示：動態練習頸椎後側肌群。
小視頻演示：動態練習頸椎前側肌肉。
小視頻演示：動態練習頸椎側屈肌群。
小視頻演示：動態練習頸椎旋轉肌群。
4 氣場大法動態練習菱形肌和斜方肌中束、下束。
氣場大法的練習不僅可以強化薄弱的背部，還能讓你立刻昂首挺胸有氣質！
同樣是在站姿下，上肢側平舉，掌心向上，拇指沖後為起始姿勢。
然後拇指儘力往後頂，肩胛骨內收夾背，感覺背部能夾住一根針，在此基礎上上下移動胳膊，進行動態練習。
每組10個，做3組，組間休息30秒—1分鐘。
小視頻演示：「氣場大法」練習菱形肌和斜方肌中束下束
六 頸椎曲度變直。
正常的頸椎是一個「C」型結構，頸椎有一個向前凸起，這是它的力學結構基礎。這個「C」型的生理弧線保證了頸椎高度的靈活性和穩定性，這也是人體生理和功能的需要。
也正是由於這個生理弧度的存在，使得組成頸椎的7塊小骨頭能夠承擔整個頭顱的重量，並完成各種動作。
頸椎曲度是由於頸4至頸5椎間盤前厚後薄形成的，這也是人體生理結構的需要，同時不會讓頸椎間盤突出。
從片子上看就是如上圖。其實從我們的姿勢形態也能夠大致觀察出一個人是不是頸曲變直。當出現勁曲變直時，我們的脖子是直的，沒有向前的弧度。
下面我們來看一看如何自我矯正頸椎曲度變直。
可以用一個木棍、鐵棍、擀麵杖或者圍巾，起始姿勢如下。
用木棍施加一個向前的力，然後逐漸仰頭，邊仰頭，讓木棍在慢慢向下移動，待剛剛仰頭到極限時，木棍也正好到頸椎下方。整個過程木棍都是有向前並向下用力。 可以每組做12次，做3組。小視頻演示：如何自我矯正頸椎曲度變直。
七 頭前傾
頭前傾的發生是生活工作習慣、身體體態和肌肉關節發生改變造成的，我們先來分析一下這個時候身體形態和力的改變。
大家都知道槓桿原理，有支點，有動力矩，有阻力矩。我們的頸椎和頭顱也類似這種關係，寰枕關節相當於支點，頭顱相當於阻力臂，頸後的肌肉相當於動力臂。在正常情況下，動力矩和阻力矩平衡，寰枕關節也沒有發生不平衡的牽拉，頭顱處在正常的位置：耳垂和肩峰處在一條垂直線，腦袋在肩膀的正上方。（左）在這種體態下，我們的寰枕關節受力小，動力矩肌肉（頸椎後側肌肉）沒有被破壞，不僅是我們姿勢形態美觀，人高一截有氣質，並且對肩頸也很有幫助。出現頭前伸前傾，也就是頭在肩膀的前面，不僅姿勢形態身體氣質不美觀，還會大大影響關節肌肉。
下面我們來看一看應該如何具體糾正：
1 糾正身體姿態
（1）收下巴頭後縮，掌心沖前外側，拇指外旋，後縮肩胛骨，感覺肩胛骨中間像夾一根針，肩膀放鬆。在這個位置下保持15秒，進行6次。小視頻演示：頭前傾和含胸駝背的姿勢練習。
每次保持3—6秒，6—10次為一組，練習2—3組，組間休息30秒—1分鐘。
小視頻演示：靠牆激活和練習頸深屈肌。
3 動態抗組練習頸椎後側肌群。
小視頻演示：動態練習頸椎後側肌群。
4 松解胸鎖乳突肌、斜角肌、咬肌。
松解胸鎖乳突肌、斜角肌大家或許都沒有疑問，但為什麼要松解咬肌呢？是因為咬肌緊張或疼痛也會讓人下意識的收縮其它肌肉，從而使頭前傾。我們來看一下應該如何具體操作。
（1） 松解胸鎖乳突肌。
胸鎖乳突肌在頸椎的前側。
我們在轉頭時對側的胸鎖乳突肌會凸顯出來。
我們對它的松解方式有兩個，一是康復拉伸，二是手法松解。
A 康復拉伸胸鎖乳突肌。
左右各拉伸兩次，每次拉伸15秒—20秒。
小視頻演示：23康復拉伸胸鎖乳突肌-明威說的秒拍
B 手法松解胸鎖乳突肌。
小視頻演示：如何自我松解胸鎖乳突肌
（2）松解斜角肌。
斜角肌分為前、中、後斜角肌，在頸椎深層，大部分人的斜角肌都是緊張的。
松解斜角肌可以拉伸也可以用手法。
A 康復拉伸斜角肌。
小視頻演示：康復拉伸斜角肌。
B 手法松解斜角肌。
小視頻演示： 如何自我松解斜角肌
咬肌在我們臉頰的兩側，顴骨的下方，在你時它會明顯的凸起。
松解咬肌我們也主要靠手法。
小視頻演示：如何自我手法松解咬肌
五 高低肩
有一次你看自己的照片，發現身體一邊高一邊低；有一天你照鏡子，你甚至被自己一邊高一邊低的肩膀嚇到了；當你沒事的時候，去觀察一下同事、朋友或者家人，他們的肩膀兩邊對稱嗎？是不是一邊高一邊低呢？
你平時是否有背單肩包的習慣？ 你是否慣用右側身體？你的站姿坐姿是否會明顯傾斜？這些不對稱的習慣會增加高低肩的發生率。
面對鏡子，全身放鬆站立，觀察自己左右兩側的肩膀是否一樣高？哪邊高哪邊低？
在自己觀察時，要注意的是，不要一直盯著自己的肩膀看。
視線可以從遠處其它地方轉移到自己的雙肩，以第一觀察結果為準，因為看時間久了會產生視覺疲勞誤差，會一會兒覺得左邊高，一會覺得右邊高。
下面我們來看一看，如何自我矯正高低肩！
1 用泡沫軸放鬆肩背部肌肉。
泡沫軸的放鬆，會讓你感到輕鬆。
小視頻演示： 泡沫軸放送頸後肌群和肩背肌肉。-明威說的秒拍
2 拉伸肩膀高的一側的斜方肌，拉伸肩膀低側的腰方肌。
例如，如果是左肩高，需要拉伸左側斜方肌，拉伸右側腰方肌。
小視頻演示：一招鮮矯正高低肩。-明威說的秒拍
3 練習肩膀低的一側的斜方肌上束，練習肩膀高的一側腰方肌。
例如，如果是左肩高，需要練習右側斜方肌上束，練習左側腰方肌。
斜方肌上束練習：
聳單側肩，每組15個，做三組。
小視頻演示：如何練習低側肩的斜方肌上束。
腰方肌練習：
單側負重側屈練習高側肩腰方肌，每組8—10個，做三組。
小視頻演示：如何練習高側肩膀的腰方肌。
如果你有高低肩，趕快來操作一遍吧，我保證在你正確做完後，肩膀高低立刻一樣了！堅持一個月，你的肩就能夠正常了。
九 頸後大包。
1 我們先來看看什麼是頸後大包？
簡單的說，是在我們的頸胸結合部（頸7和胸1）的位置，鼓出一個大包。
2 這時你可以自我檢測一下：
首先你要處在正常放鬆的體態下去檢測，也就是說不用為了要檢測刻意做某些動作，保持日常即可，用中指（讓大家用中指是因為中指指腹是五個指頭當中最敏感的）去摸一摸我們的脖子後面是不是有明顯的凸起？當然你的可能沒有上圖那麼大。
如果有，你就要注意了！你可以想一想你的肩頸肌肉是不是比較僵硬緊張，頸椎最近是否不舒服？是否有疼痛？是否會有頭暈，頭皮發緊，甚至會有手臂麻木的癥狀？如果是的，我希望你能夠引起重視，認真讀完，一定會對你有所幫助。
3 可能有的人會覺得不就是一個包嗎？沒什麼大不了，其實非也！當這個包形成後，其實很多肌肉和關節已經發生了很多變化，我們來看一看頸後大包是如何形成的！
正常頸椎有一個前突，胸椎有一個後突，頸胸結合部的位置正好是前突和後突結合的地方。
當頸椎下段（頸3——頸7，下頸椎主要負責屈伸，上頸椎主要負責旋轉）過度前凸，胸椎上段過於後凸時，骨性的頸胸交界處骨性包起；骨性的改變往往伴隨相關肌肉的變化，形成這樣的骨性凸起後會直接影響到附著的肌肉，相關的肌肉群因此緊張痙攣而腫脹，兩邊的第一第二肋骨也因此而翻轉，椎肋間的肌肉群也腫脹痙攣，甚至翻轉的肋骨還波及斜角肌以至於斜角肌間隙變得狹窄。這樣肌肉的腫脹是的這個骨性的包起變大並且更加突出，「富貴包」就此成型。
那什麼動作會讓頸椎下斷過度前凸胸椎上段過度後凸呢？
就是頭前伸或者低頭情況下再仰頭！含胸弓背之後又加重了頸後大包!
這一點很重要喲，一會兒設計的一個整合動作就是基於這個道理。
從中醫理論分析，頸後大包的位置是大椎穴！它又是人體的十字路口，有著承上啟下的作用，大椎不通，會堵塞七條經絡 ：督脈、膀胱經、大腸、小腸、三焦經、膽經和胃經。
大椎凸起，影響心腦血管壽命；大椎穴瘀堵，會導致虧氣，虧血的狀態。氣血不能上於頭部，會引起頭暈，頭疼，失眠，健忘等癥狀。大椎瘀堵同時會造成左右肩血脈不通，肩周炎，手麻，肩部肌肉勞損等風險增加等。
從西醫運動解剖分析，頸後大包周圍有很多重要的肌肉，我就不一一說了，骨性凸起必然會引起周圍肌肉的改變，緊張、僵硬甚至產生無菌性炎症等。
長此以往你便可能出現下面的癥狀：
1 肩頸肌肉覺得緊張僵硬，肩頸不適，容易疲勞。
2 肩頸疼痛，上背部廣泛性酸脹不適，頭暈、眼睛模糊、健忘，有的會出現麻木。
富貴包一般的話會增加肩頸肌肉張力，長時間保持此種體態會使肩頸酸痛。
3 胸悶心慌、失眠、心跳加快、心律不齊、血壓升高等交感神經激惹等等。
5 那問題來了，我們應該如何矯正頸後大包，並從整體改善、加強能夠讓癥狀不再反反覆復呢？我想這是你很關心的事情。
（1）首先需要糾正頭前傾。
頸後大包的人都會有頭前傾，正是由於頭有前傾所以頸後的包才很明顯，所以我們糾正頭前傾的過程也是頸後大包改善的過程。這一部分在上面已詳細寫到，在這裡就不贅述。
（2）給大家設計了一個一招鮮矯正頸後大包的動作。
小視頻演示：一個動作改善頸後大包。
十 含胸駝背。
由於現代人生活和工作方式的不科學、不健康，含胸駝背的現象目前非常普遍，不管是大人還是小孩兒，彷彿地球人已經被含胸駝背淪陷了。
1 我們先來看一下含胸駝背是怎麼樣的一種體態。
在正常體態時，我們的耳垂、肩、體正中線基本在一條直線上，肩和身體基本是平行的，然而當含胸駝背出現後，會發生肩向前有一個弧度，背向後弓起，因此就形成了含胸弓背。含胸弓背往往還伴隨頭前傾。
所以你現在也可以自我評估下是否有含胸駝背了！
2 我們來看一下含胸駝背有哪些危害。
（1）首先，含胸駝背之後，會影響我們的美觀，氣質。
上面兩張圖，男生含胸駝背顯得猥瑣一些，女生含胸駝背會顯得不是那麼挺拔不夠有氣質。其次含胸駝背也會影響我們的身高。因為當我們脊柱後背發生後突之後，上半身會彎曲變得縮短。所以當我們把含胸駝背矯正後，我們的身高、氣質、美觀會一同展現出來。
（2）會導致我們的頸肩及背部的疼痛不適。
當含胸駝背出現後，我們的一些肌肉會變得異常的緊張，以及某些肌肉會變得薄弱。這會直接導致我們的肩頸不能長期的維持我們的工作學習狀態。會使我們異常的疲勞酸痛僵硬。這也是辦公人群以及伏案人群的通病。所以當我們改善含胸駝背的同時也是改變我們肩頸不適的過程。
（3）引起肌源性頭暈頭痛。
如果你平時腦袋，太陽穴，眉毛之間這些地方覺得暈暈沉沉或者疼痛的感覺，這很可能是含胸駝背引起的。因為含胸駝背之後跟頭暈相關的一些肌肉是非常緊張的。比如我們枕骨下緣的肌肉，頭後大直肌，頭後小直肌，頭上斜肌，頭下斜肌。這些肌肉緊張，會明顯壓迫毛細血管，影響頭部供血。當供血減少，我們就會產生頭暈。大家不必去找這些肌肉具體在哪。我們只需知道如何把這些肌肉鬆解開，促進血液循環，去解決我們的頭暈頭痛。在下面我會具體講到。
（4）含胸駝背會引起我們手臂發麻。
前面講到，含胸駝背後有很多肌肉是比較緊的，影響我們手臂發麻的肌肉有斜角肌和胸小肌，它們的緊張直接影響我們臂叢神經引起手臂的發麻。在我接觸的很多患者中，手臂發麻時，我去拉伸松解他們的胸小肌和斜角肌後，他們的手臂發麻會立即消失。如果你有手臂發麻，你也可以嘗試把他們松解開。在下面我會講解如何去松解。
（5）含胸駝背會影響我們整個的體態。
隨著時間的發展，含胸駝背會導致高低肩，會影響骨盆前傾，時間久了會導致脊柱側彎。當發生含胸駝背後，我們胸廓的容積其實是減小的，影響我們的肺，影響我們的呼吸導致呼吸不暢，同時會影響我們的乳腺心臟的等器官。如果發現自己含胸駝背，要重視起來，及時康復。
3 我們來看一下如何來矯正含胸駝背。
第一，松解緊張的肌肉。
（1）泡沫軸放鬆頸後、肩背肌肉。
小視頻演示：拯救頸椎，矯正含胸駝背:泡沫軸放送頸後肌群和肩背肌肉。-明威說的秒拍
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（2）松解胸小肌。
胸小肌緊張會壓迫到胸廓出口處的血管和神經，也會造成手臂發麻。
松解胸小肌可以用手法松解，也可以用網球滾一滾放鬆。
A 手法松解胸小肌。
小視頻演示：如何用自我手法松解胸小肌
B 網球放鬆胸小肌。
小視頻演示： 如何用網球松解胸小肌。
（3）康復拉伸斜方肌上束
小視頻演示：康復拉伸斜方肌上束。
（4）松解斜角肌。
斜角肌分為前、中、後斜角肌，在頸椎深層，大部分人的斜角肌都是緊張的。
松解斜角肌可以拉伸也可以用手法。
A 康復拉伸斜角肌。
小視頻演示：康復拉伸斜角肌。
B 手法松解斜角肌。
小視頻演示： 如何自我松解斜角肌
胸鎖乳突肌在頸椎的前側。
我們在轉頭時對側的胸鎖乳突肌會凸顯出來。
我們對它的松解方式有兩個，一是康復拉伸，二是手法松解。
A 康復拉伸胸鎖乳突肌。
左右各拉伸兩次，每次拉伸15秒—20秒。
小視頻演示：23康復拉伸胸鎖乳突肌-明威說的秒拍
B 手法松解胸鎖乳突肌。
小視頻演示：如何自我松解胸鎖乳突肌
康復拉伸胸大肌。
小視頻演示：康復拉伸胸大肌。
第二，強化薄弱的肌群。
（1）W上下滑動練習菱形肌和斜方肌中束、下束。
在站姿下，上臂水平，屈肘90度，掌心相對，為起始姿勢。
然後拇指儘力往後頂，肩胛骨內收夾背，感覺背部能夾住一根針，在此基礎上上下移動胳膊，進行動態練習。
每組12—15個，做3組，組間休息30秒。
小視頻演示：「W」上下滑動練習後背肌群。
（2）氣場大法。
氣場大法的練習不僅可以強化薄弱的背部，還能讓你立刻昂首挺胸有氣質！
同樣是在站姿下，上肢側平舉，掌心向上，拇指沖後為起始姿勢。
然後拇指儘力往後頂，肩胛骨內收夾背，感覺背部能夾住一根針，在此基礎上上下移動胳膊，進行動態練習。
每組10個，做3組，組間休息30秒—1分鐘。
小視頻演示：「氣場大法」練習菱形肌和斜方肌中束下束
第三 糾正胸椎小關節錯位。
（1） 翻書練習胸椎旋轉靈活性。
小視頻演示：翻書動作練習胸椎旋轉靈活性。
（2） 貓式練習胸椎屈伸靈活性。
小視頻演示：貓式動作練習脊柱屈曲伸展靈活性
（3） 花生球松解胸椎兩側肌肉和糾正關節錯位。
小視頻演示： 如何用花生球改善胸椎靈活性。
日常養成良好的生活和工作習慣很重要，我們每天進行40分鐘的康復練習抵不過你每天七八個小時的低頭久坐。試想，你的頸椎不就是從健康狀態出現問題的嗎？更何況現在已經開始出現了問題。
讓大家不久坐、不用手機電腦幾乎是不可能的，但我們可以更優化地做這些事情，在這裡跟大家提三點對保護頸椎最重要的建議。
1 工作當中眼睛和電腦屏幕要平行。
長期低頭時頸椎壓力大大增加，再好的頸椎也扛不住長期低頭，所以我們在坐姿時要把電腦屏幕放高或者把椅子調低讓眼睛與屏幕水平。
2 不低頭玩兒手機。
我們平時看手機的時間越來越長，抬起頭看手機可以很好保護你的頸椎。所以你在玩兒手機時可以把手機拿起來，不低頭，手機屏幕與眼睛平行，既能保護頸椎，又高端大氣上檔次。
3 躺正玩兒手機。
睡覺前玩兒手機已經很難避免了，並且各種姿勢都有，側躺玩兒，枕高枕頭玩兒，趴著玩兒等等，都是對頸椎有巨大損傷的，如果實在戒不掉床上玩兒手機的習慣，就請躺正再把頸椎放正再玩兒吧！
小視頻演示：養成保護頸椎的好習慣。
本書幾乎涵蓋了肩頸常見的所有問題，並且為了讓你更直觀學習和能夠正確練習，康復中設計的每個動作特意給大家拍了小視頻，希望對你很有幫助！再次提醒大家，當你出現肩頸問題時不用過度擔心，方法總比困難多，也希望你在日常生活和工作中能夠善待頸椎，及時恢復！
好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！
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