專業跑者的熱身方案，看完還說自己會熱身嗎？
以前的跑步系列文章講過，常年的跑步訓練中有85％的受傷可能，特別是對於久坐不動、體重過大的人群，跑步減肥也許是災難的開始。上一篇《90%的人都在用錯誤的方式熱身》中講過不同的熱身方式，為了讓更多人能健康、安全的跑步，今天這篇文章就詳細的講一下跑步前正確的熱身流程。
PS：鄭開馬拉松明天就要開始，我和陳猛老師分別去兩個跑團做運動防護和跑前熱身，本篇文章也算是送給鄭開馬拉松參賽運動員的福利。
正確的跑步熱身流程
一個完整的熱身訓練應該包含3個模塊
1.提升血液循環
當身體靜止時大腦和各個內臟器官在工作，血液一般集中在這個區域。而運動時四肢肌肉不斷收縮，需要大量的血液輸送氧氣和養分。因此運動前先讓四肢布滿血液是第一步，同時還能提高體溫，增加體內酶的活性，加快神經肌肉的募集，更有利於控制肌肉收縮。
迷思
一般建議飯後一個小時運動，也是因為血流量分配。當吃飽之後胃部需要較多的血液來輸送養分和氧氣消化食物。如果此時進行劇烈運動，胃部血流量減少，妨礙消化食物進程，此時食物在胃部發酵糜爛會產生脹氣，感覺胃部發脹。血流分配減少還會引起胃部痙攣，導致嘔吐、噁心現象。同時食物沒有消化，體內的血糖水平低，也容易導致頭暈。
目的：提升心率，增加四肢的血流量，提高肌肉溫度。
注意事項：選擇安全，強度不高的運動方式。
時間：5到10分鐘。
訓練動作：
①快走
②慢跑
③開合跳
④登山運動
2.啟動核心肌群
人體有兩大核心部位，分別是腰椎骨盆帶和肩胛帶周圍的肌群。核心肌群能否正常工作與提高動作效率和避免運動損傷有密切關係。當提升血液循環之後就要喚醒核心肌群，增加軀幹的穩定性，提高運動之中力量的傳導效率。反之，效率不佳，則代表整個動力鏈有缺失，某些部位會產生代償，長久累積導致運動傷害。
核心收緊吸氣時盡量不要讓肚子鼓起來，穩定腰椎，挺胸肩胛後縮回下壓，把整個脊柱向上拉直。核心收緊，肩胛位於中立位，保持呼吸順暢，不要讓軀幹變形。
目的：激活核心肌群，穩定軀幹，提高動作的經濟性。
注意事項：
①核心收緊，吸氣時盡量不要讓肚子鼓起來，穩定腰椎，保持呼吸順暢。
②挺胸肩胛後縮回下壓，把整個脊柱向上拉直。不要讓軀幹變形。
時間：5到10分鐘。
訓練動作：
①平板支撐
②側支撐
③臀橋
④YTWL
3.延展肌肉關節的活動範圍
肌肉像橡皮筋一樣是充滿彈性的，在運動過程中肌肉被突然的拉長，它會反射性的縮回，肌肉拉長與縮短會伴隨著關節活動角度的改變，通過動態伸展可以增大關節的活動幅度，同時激活關節周圍的肌肉。（註：此階段如果用靜態伸展會導致肌肉的反射縮回機制消失，會造成肌肉的延展放鬆，同時還會降低升高的肌肉溫度。）
目的：激活關節周圍肌肉，增大關節的穩定性和活動範圍。
注意事項：
①保持身體穩定
②保持正確體態
③縮短動作停留時間
一定要保持正確的關節排列，不要為了增加活動範圍而犧牲維持正確體態的穩定能力。
時間：10到15分鐘。
訓練動作：
1、提踵走（Toe Walk）
目的：發展踝關節力量，增加關節穩定性，提高踝關節運動幅度，強化小腿肌肉力量
①自然站立，抬頭挺胸
②雙腳腳後跟提起來，重心置於前腳掌，保持身體平衡。
③左腳向前邁一步，前腳掌著地，腳後跟盡量踮起來。
④右腳上步重複上一動作，雙腿交替前行。
2、腳跟走（Heel Walk）
目的：發展踝關節力量，增加關節穩定性，提高踝關節運動幅度，增加脛骨肌肉力量，防止脛骨骨折。
動作步驟：
①自然站立，抬頭挺胸
②雙腳腳尖翹起，腳跟著地。
③左腳上步，重心移至腳跟，腳尖儘力上勾。
④右腳上步重複上一動作，雙腿交替前行。
3、側踝走（Side Ankle Walk）
目的：發展踝關節力量，增加關節穩定性，提高踝關節運動幅度，也可側重拉伸肌肉、肌腱、韌帶。可預防常見踝關節損傷。
①自然站立，抬頭挺胸
②雙腳腳低內翻，使雙腳外側著地，保持身體平衡。
③左腳向前邁一步，腳外側著地，重心隨之移動至左腳外側，使左腳心離地。
④右腳上步重複上一動作，雙腿交替前行。
4、踢踏步（Ankle Taps）
目的：發展腳部肌肉爆發力，增加關節穩定性，提高快速蹬地時輔助收縮的小腿肌肉力量。
①自然站立，抬頭挺胸
②身體直立，左腳勾腳尖，左腿收髖上提，膝關節綳直。
③左小腿肌肉用力伸，牽動左腿迅速下踩，左腳落地的同時，右腿以同樣的方式提起並上步踩踏，雙腳交替踩踏。
5、抱膝行走（Knee to Chest Walk）
目的：提高腰部和臀部屈肌功能性運動幅度，並可提高動態平衡能力和體態控制能力。
①自然站立，抬頭挺胸
②左腿屈膝上提，雙手抱膝拉近至胸前。同時右腳腳尖掂起，身體垂直向上頂起，力達頭頂動作保持約兩秒。
③緩慢放開左膝並向前邁左步，右膝提膝並重複上一動作。雙腿交替練習。
6、抱腿抬臀（Leg Cradle）
目的：增強單腳的穩定性和平衡性，增加髖關節的外旋功能。
①自然站立，抬頭挺胸
②右腳單腳站立，左腳抬起，雙手從前側抱住左腳小腿，將小腿向內側上抬。
③保持身體直立，下巴內收，眼睛直視前方。站穩可以腳趾用力抓地板，增加穩定度。
④放下左腿，向前跨一步，另一條腿重複相同動作。
7、相撲深蹲（Sumo Squat）
目的：伸展大腿後側腘繩肌和腹股溝韌帶。
①自然站立，抬頭挺胸
②俯身抓住腳尖，保持雙腿伸直狀態。
③下蹲髖部貼向地面，雙手置於兩膝內側，胸部向上挺起，保持背部平直。保持1到2秒，回到起始位置。
8、最偉大的拉伸（Word"s Greatest Stretch）
目的：增加髖關節的靈活性，拉伸腹股溝，髖關節屈肌，大腿腘繩肌，小腿腓腸肌，臀大肌等肌群。
①自然站立，抬頭挺胸
②左腿抬高至大腿與地面平行，向前跨步成弓箭步，感覺右側臀部收緊，俯身用手支撐地面，左手抵在左腳的內側，保持牽拉著1到2秒。
③左手從左腿內側向上打開，眼睛看手指尖方向，兩臂成一條直線，保持牽拉姿勢1到2秒。
④雙手撐地，左腿從屈膝狀態伸直，腳跟支撐，腳尖用力綳起，保持牽拉姿勢1到2秒。
⑤回到弓步姿勢放鬆，右腿蹬起回到開始站立姿態，換對側腿重複相同動作。
9、手足爬行（Hamstring Handwalk）
目的：提高股後肌和腰部功能性運動幅度，增強手臂與核心區肌肉力量。
①雙腿伸直，雙手在地面盡量向前放，雙臂要伸直，腳跟不能離地。
②後背和雙臂伸直後，雙腳逐步向前移動，盡量靠近雙手，雙膝保持挺直，股後肌和腰部一定要有拉伸感。
③雙腳前移盡量靠近雙手，雙手緩慢盡量向前爬，直到還原成準備姿勢。
10、高抬腿跳（Power Skips）
目的：發展下肢爆發力與臀大肌，腓腸肌的運動幅度。
①雙腳開立，與肩同寬，挺胸抬頭。
②右腿提膝收胯，帶動身體向上騰起，膝關節盡量上頂，同時左臂屈肘成九十度前擺，左腿伸直，右臂微屈擺於體側。
③左腳先落地，前腳掌著地，對側的上下肢重複蹦跳動作，左右腿各跳一次為一組。
11、連續蹲跳（Repeated Squat Jumps）
目的：發展下肢整體爆發力，同時提高連續超等長收縮能力
①自然站立，抬頭挺胸
②屈膝下蹲至膝關節呈90度到135度時，順勢蹬地垂直向上跳起。
③起跳時要充分利用三關節（踝關節，膝關節，髖關節）伸展發力。落地瞬間，緊接著再次蹬地垂直向上起跳，盡量向上騰起。
結語
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