堅果可以減肥的嗎？剛開始去健身房鍛煉，但是到了晚上就真的扛不住餓了，可以吃堅果嗎？

雖然研究人員表示，堅果富含營養，甚至可以為減肥助力，

但為什麼許多人吃著吃著就胖了起來？

首先，我們要了解一下堅果為什麼健康？

有益心血管延緩衰老

堅果脂肪含量平均高達40%，豐富能保護心血管的不飽和脂肪酸，維他命 A、D、E 含量也很多，有助於身體減緩衰老。其中，在維 E 含量的 PK 中，杏仁以 25.6％ 位居第一，榛子也以 15％ 的含量遙遙領先其他同類哦！

富含微量元素

堅果有著很完美的微量元素結構，富含鈣、鎂、鉀等礦物質，是人體所需的植物性蛋白以及微量元素的優秀來源。用來補充蔬菜水果攝入不足的空缺也是很好的選擇。其中，杏仁在常見堅果中，各種礦物質含量是最豐富的，而開心果也以超豐富的鉀含量開心勝出哦！

低GI食物

堅果屬於低GI食物，研究也表明，堅果和高GI食物一起吃還能控制血糖上升的速度哦！當然種堅果的營養大不同！儘管大部分堅果都健康，但具體的營養成分依然是有所差異的。常見堅果的熱量表：

以表中的 8 種堅果為例，每 100 克都超過了 500 大卡！

堅果熱量這麼誇張，還含有40%的脂肪，為什麼說健康？

其實堅果和牛油果、三文魚一樣，其中含有許多對人體好處多多的脂肪，而這些脂肪酸是人體無法合成的，必須從食物中攝取。

不過，要注意的是，堅果一旦調味過重（加了很多鹽或糖），上述結論就不成立了。

減肥者究竟吃多少堅果才合適？

堅果的熱量普遍較高，每100克熱量在500-600千卡之間。相比較減肥期間1500-2000千卡的熱量攝入，堅果攝入的總量還是需要控制的，否則熱量容易超標。所以，再健康的食物，只要不控制劑量都能讓人長胖！

在新版的中國居民 2016 年膳食寶塔中，建議每日合併攝入大豆及堅果 25-35 克。 所以，最理想的攝入量，是每天用手抓一小把。

減肥者吃什麼堅果比較合適？

熱量較低的堅果

巴旦木，熱量503千卡/100克，脂肪含量為43%，是上述堅果熱量最低的，在減肥期間可以適量食用。

熱量較高的堅果

松子、葵花籽、核桃，均超過600千卡/100克，位列前三名，減肥期間可以慎重選擇。

膳食纖維含量較高的堅果

巴旦木，膳食纖維含量18.5克/100克，排名第一，膳食纖維有助於增加飽腹感、減少脂肪吸收，同時膳食纖維熱量為零，是有益於減肥的健康營養素。

脂肪含量相對較低的堅果

腰果，腰果脂肪含量為37%，在上述各種常見堅果中含量最低，熱量也較低。

綜上所述，巴旦木由於最低熱量、最高膳食纖維，是減肥期間可以選擇的健康堅果排第一，其次腰果由於較低熱量、較低脂肪，排名第二。

Tips

⊙怕胖的小夥伴遠離：夏威夷果（脂肪多、熱量高）；

⊙請想長胖的小夥伴選擇：開心果和腰果；

⊙一特別需要補充維生素和礦物質的小夥伴首選：杏仁、榛子和開心果。

總的來說，堅果的熱量都是不低的，堅果雖好可不要貪吃喲！

另外，買堅果時一定要注意，購買少調味、少加工的堅果，才能保證堅果中的點滴營養不在加工時流失、被破壞。

堅果還能怎麼吃？

除了拆袋即食外，腰果西芹、腰果蝦仁等等都是不錯的選擇，如果你都試過了，那麼還可以試試更流行的吃法喔：

酸奶杯加堅果

堅果全麥麵包

灑在便當盒或沙拉中

當然，過多調味的、油炸的、裹著巧克力等等類型的堅果，都會讓你越來越胖，減肥的人請抵制。除了聰明的吃之外，請配合科學的健身計劃。

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堅果雖然不是傳統意義上的低卡路里產品，但是因為其營養價值豐富，還是很受健身人士的推崇。巴旦木、腰果富含單不飽和脂肪酸（調節血脂）和多不飽和脂肪酸（血管清道夫-負責清理血管垃圾，軟化疏通血管；降低血液粘稠度，改善血液微循環），有助於心血管健康。此外，含有豐富的膳食纖維（增強飽腹感，降低低密度膽固醇）也有助於降低心血管風險。美國癌症研究協會（American Association for cancer )初步研究發現，堅果中含有的維生素E有助於防止肺癌發生的幾率。此外，巴旦木、腰果、開心果等堅果都是葉酸的天然植物來源，有助於阻擋慢性阻塞性肺疾病（COPD）。發布在2010年《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》（《亞太臨床營養雜誌》上的研究顯示，感染COPD的患者與攝入有毒顆粒或氣體的慢性反應增強有關，增加葉酸的攝入有助於肺功能的完善。

可以啊 吃什麼和一天一共吃什麼又不相關 減脂主要控制碳水的攝入 堅果攜帶方便體積也小 完全可以充當脂肪的攝入 這樣子如果有毅力可以雞胸肉等瘦肉（蛋白）+堅果（脂肪）+米面麵包等等主食（碳水）來規劃一天的攝入 控制比例和總量 是個很好的計劃啊

堅果可以作為晚飯前的口糧比較好，易於飽腹，晚餐就可以吃的比較少。這樣來說的話作為減肥是不錯的。