你不能不防的「跳躍膝」

很多人都知道「跑步膝」，但卻很少有人聽說過「跳躍膝」。說起「跳躍膝」，它可是籃球愛好者的剋星。許多人（包括專業運動員）因為得了這種病而不得不放棄自己熱愛的籃球運動。那麼很多朋友可能會問「跳躍膝」是如何造成的呢?別急，答案即將揭曉。

「跳躍膝」是臏腱末端病的俗稱，常發生在一些跑跳項目中，如籃球、排球和足球等。一般認為，它是由於跳躍後「落地」時股四頭肌的收縮，在髕腱處產生「離心性載荷」，從而反覆牽拉導致損傷。 「跳躍膝」常表現為「膝前痛」，主要位於臏腱周圍。患者在下蹲或跳躍時，髕骨下端髕腱止點處有明顯疼痛，上下樓痛，打軟腿，重者跑疼，甚至走路疼。一般平時癥狀不明顯，訓練或長時間屈膝後疼痛加重。

說到這裡，可能又會有朋友要問，如果真的不幸得了「跳躍膝」應該怎麼辦呢？別急，下面我們將給出科學的訓練方法來讓大家遠離「跳躍膝」。

1、股四頭肌牽拉：站立位，單側下肢屈膝伸髖，同側手抓住該側小腿遠端並將其拉向後方，使該側股四頭肌有酸脹感並保持30-60s，3次/組，兩側交替。進行拉伸時軀幹應該保持直立。有研究顯示，牽拉股四頭有助於改善髕腱末端病的疼痛癥狀。

2、腘繩肌牽拉：患者患側腿伸直，並把腳跟放在越40cm的矮凳上，以髖關節為軸，將身體前傾，直到感覺大腿後方有輕度的牽拉感並保持姿勢不動，注意保持雙肩平橫，背部挺直，不要轉肩或弓背。練習時，3組/日，3次/組，30-60s/次。

3、股四頭肌離心力量訓練：患者用患側下肢支撐身體，做緩慢下蹲動作，然後雙腳支撐站起，如此重複，15次/組，3組/天。下蹲程度可根據患者的完成情況逐漸降低。此外，患者在做下蹲動作時，髕腱與髕骨結合部要有輕微疼痛感為宜，若這種感覺減低，可適當增加負荷。

4、靠牆靜蹲：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。下肢肌肉力量較弱者可以從小角度開始訓練。

5、臀中肌訓練：患者側卧位，頭與軀幹保持直立，髖關節和膝關節適度屈曲,將一根合適彈力的彈力環套於大腿遠端。抬起上方的膝蓋，做類似貝殼的開合動作。快起慢放，保持節奏，10-20次/組，訓練至肌肉有酸脹感為宜，雙側交替。

6、護具：膝關節護帶能夠有效保護我們的膝關節。

親們，這些訓練即是「跳躍膝」的康復方法，同時也是預防方法哦！！！！！

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