在第1篇文章里我講解了如何深蹲，從頭到腳的設置以及動作模式的詳細解釋。在第2篇文章里我指出了一些深蹲時常見的錯誤和問題。在今天這篇文章里，我們來討論討論一些關於深蹲的神話和誤解。

今天的內容都是以前兩篇文章的內容作為基礎，所以有什麼不明白的，參考如何深蹲？最詳細的深蹲指南（第1篇）和如何深蹲？最詳細的深蹲指南（第2篇）。

還有，下面所說的內容都是以高杠深蹲作為前提，如果你平時練低杠或頸前深蹲，這篇文章里的某些建議可能不適合你。不過對於絕大多數人來說，我認為以下的建議都可以幫助提高你們的深蹲。

神話1：深蹲對膝關節不好

無論是在健身房內，還是在健身房外，我們經常會聽到「深蹲對膝蓋不好」，「杠鈴訓練對關節不好」類似的話。醫生們或專業醫療人士甚至會建議不要深蹲、不要做任何杠鈴訓練，因為他們認為杠鈴訓練很危險。反而，他們建議做其它運動，比如球類運動、游泳、跑步等。由於是「專業」人士，因此大眾人群對杠鈴訓練也非常懷疑，更寧願跑步也不舉鐵。

但問題是，這些所謂的「專業」人士從沒做過深蹲、從沒舉過鐵、從沒做過任何杠鈴訓練，他們憑什麼說深蹲或杠鈴訓練對關節傷害大？

所以，除非某人有認真地練過深蹲、系統化地做過力量型杠鈴訓練，請不要讓他們損壞深蹲的名氣，深蹲不會對膝蓋有害，爛動作和無知才對關節有害。

不過言歸正傳，深蹲或杠鈴訓練真的有大眾人群想像當中地那麼危險嗎？我們來看一些科學研究。

先從一項1994年的研究開始：在這項研究里科學家們拿舉重、力量舉等杠鈴運動和其它另外20多種運動，例如籃球、足球、橄欖球、網球等，並且用「每100小時運動時間的受傷率」作為單位，在一個列表裡面進行了對比；

研究人員發現，舉重的受傷率是每100小時0.0017，這使舉重排在列表的最後一位，也就是說，在這22種運動中，舉重是受傷率最低的運動；受傷率最高的運動是足球，每100小時6.20；

在一項2002年的研究里，科學家分析了舉重和力量舉的危險性。他們用每1000小時運動時間的受傷率作為單位並發現，舉重和力量舉的受傷率是每1000小時2.6；

在2017剛出的一項研究里，科學家們分析了所有杠鈴運動，包括健美、舉重、力量舉、Crossfit、大力士以及蘇格蘭高地遊戲。他們發現：健美的受傷率最低（每1000小時0.24-1），舉重、力量舉、Crossfit受傷率中等（每1000小時2-4），大力士和蘇格蘭高地遊戲受傷率最高（每1000小時4.5-7.5）；

這時你可能會說，「我不喜歡球類運動，但喜歡跑步，跑步的受傷率肯定很低，因為不用加任何重量」。

那你就錯了，這項科學研究發現，新手跑步者的受傷機率是每1000小時17.8！！！也就是一般杠鈴運動的5倍！！！也就是說，在跑步時受傷的機率要比深蹲高5倍！！！

小總結：這些研究都證明了什麼呢？它們都證明了，杠鈴運動和其它運動相比，極其地安全。所以深蹲或任何杠鈴訓練，只要動作到位，受傷的機率非常地低。

神話2：深蹲時，膝蓋不能超過腳尖

這應該是最常聽見、也最荒繆的深蹲神話，很多專業醫療人士、甚至一些健身教練都會建議在下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，不然會對膝關節有害。

為什麼我說這是最荒繆的深蹲神話呢？因為以下3點：

1/這個神話來自於一項1974年的科學研究，但它存在很多的缺陷。我們先來了解以下這項研究：

在這項研究里，科學家們從生物力學角度分析了膝關節在大重量下深度屈膝時所發生的變化；他們發現，在大重量情況下，膝蓋越屈（=越往前），膝關節內的剪應力會越大（剪應力在這裡可以簡單地理解為壓力）；

而剪應力（或壓力）越大，研究人員認為，膝關節受傷的機率就越大；

所以為了避免膝關節的剪應力過大，研究人員從而建議深蹲時膝蓋不要超過腳尖來減少膝關節的壓力。

乍聽挺合理的，但它有很多的缺點：

首先，膝關節越屈，關節內的壓力的確會越大，但科學家們沒有證明是否這種程度的壓力會對健康的膝關節造成任何危險。換句話說，雖然剪應力增加了，但這種程度的增加不一定會提高受傷機率。

接著，研究人員給予試驗者的重量非常重，平均200公斤左右！而科學家們發現膝關節的剪應力在115彎曲度最高，1470牛頓左右。也就是說，200公斤杠鈴對膝關節所產生的壓力是1500牛頓左右。但除非是世界級別運動員，誰平時練深蹲的時候會用到200公斤？

然後，你可能覺得1500牛頓的力非常地高，但是其它科學研究發現，健康膝關節的後十字和前十字韌帶可以分別承受至4000牛頓和2160牛頓的力！所以1500牛頓的力完全在健康膝關節可以承受的範圍內。再說了，普通人平時鍛煉的時候不可能用200公斤，所以平時深蹲對膝關節所產生的力是微乎其微。

因此，這項研究的實際應用度非常低，因為第一，對於大部分人來說，他們平時根本用不了足夠重的重量來對健康膝關節造成任何威脅。第二，就算深度屈膝會增加膝關節的壓力，這壓力也是完全在膝關節可以承受的範圍內。第三，人類身體是一個適應力很強的機體，如果經常練習深蹲、經常深度屈膝，膝關節內可以承受的壓力也會跟著增強。

2/ 你可能不知道，但舉重運動員在訓練時，不管是挺舉、抓舉、頸前深蹲、頸後深蹲，都要求深度的屈膝。那根據這個神話，舉重應該是膝關節受傷機率最高的運動了。但從神話1里我們已經知道，舉重運動的受傷機率要比其它球類運動或跑步少好幾倍。

3/ 如果深蹲時膝蓋不能超過腳尖，那如何蹲得更深？身體軀幹就得更向前傾、臀部就得更向後坐，也就是說只能更屈髖。

但問題來了，如果某人說膝蓋不能超過腳尖是因為深度屈膝會提高膝關節受傷率，那深度屈髖就不會提升腰部受傷的機率了嗎？

在一項2003年的研究里，科學家們回答了這個問題：

他們找來了一群經驗豐富的杠鈴訓練者，讓他們分別做兩種高杠深蹲；

第一種，膝蓋可以向前屈；第二種，膝蓋不可以向前屈（用木板防止膝蓋前屈）；

然後科學家們測量了每種深蹲方式對膝關節和髖關節所產生的扭力；

結果發現，兩種深蹲不僅產生了不同的膝關節和髖關節扭力，而且還導致了不同的身體角度；

在第一種深蹲里，膝關節扭力是150N.m，髖關節扭力是28N.m，小腿更前傾，軀幹更筆直，身體更平衡；

在第二種深蹲里，膝關節扭力是117N.m，髖關節扭力是302N.m，小腿更筆直，軀幹更前傾，身體不平衡，重心向前；

其實這些結果並不出乎意料，但我覺得有趣的是，第二種深蹲方式對髖關節多產生了10倍的扭力，而對膝關節的扭力卻未明顯地減少。這說明第二種深蹲方式大大地增加了對於髖關節或腰部的壓力。

這張圖片來自這項研究：

我們可以發現，在A圖裡杠鈴和腳心更接近，而在B圖裡杠鈴更遠離腳心。

所以從這些結果和圖片我們可以得出以下結論：

1/如果高杠深蹲時膝蓋不能向前屈，那想要蹲得更深，臀部就只能更向後坐。

2/如果臀部過於地向後，由於是高杠，那杠鈴就會更遠離腳心，導致身體失去平衡。

3/如果杠鈴更遠離腳心，那就大大地增加了對於髖關節或腰的壓力。

4/而且在這項實驗中，試驗者用得是空杠，如果用了重量，那腰的壓力會更大。

因此如果某人說膝蓋不能超過腳尖是因為深度屈膝會提高膝關節受傷率，那照他們的邏輯來講，深度屈髖也會提升腰部受傷的機率（特別對於高杠深蹲來說）。

所以在深蹲的時候，不能只屈膝或只屈髖，要學會運用兩個關節來最安全、最有效地舉起最大重量。

小總結：在高杠深蹲時，膝蓋完全可以超過角尖，不僅不會對膝關節有害，而且還會幫助杠鈴和腳心對齊，使深蹲軌跡更有效率、蹲起更多次數和重量、讓增肌和力量效果更好。

神話3：深蹲時不能鎖死膝蓋

這也是是經常聽見的神話，深蹲的時候不能鎖死膝蓋，因為對膝蓋不好。

向上面所說的，只有膝蓋在前屈的情況下，膝關節內的剪應力才會增加，在不屈（0度）的情況下，關節內的壓力非常之小，所以不用擔心鎖死膝關節會對膝蓋有害。

此外，如果在深蹲時不鎖死膝蓋，那力量的傳輸就不完整，在大重量情況下就可能承受不住。

如果不太明白的話，可以拿凳子來打比方：一張凳子有四條腳，想要好好地支撐住一個成年人的重量，這四條腳都得是筆直的、都得擁有同樣的支撐力度；如果有一條腳是彎曲的或有一點裂，那當你坐上去的時候，是哪條腳最吃力？哪條腳最有可能斷裂？

小總結：深蹲時完全可以鎖死膝蓋，你也應該鎖死膝蓋，在下蹲之前和上蹲之後。

神話4：下蹲時先屈髖再屈膝

因為有一定的科學研究說深度屈髖會增加膝關節內的剪應力，所以很多教練和康復師在教新手深蹲時都建議先屈髖再屈膝。他們認為髖關節可以承受的壓力比膝關節更大，所以深蹲時可以多屈一點髖、多用一點臀部肌肉，從而減少膝關節的受傷率。

圖片來自力量訓練基礎

當然他們的意圖是好的，但忽略了關於深蹲最基本的兩點：想要安全地、有效地深蹲，杠鈴一定要和中腳對齊，杠鈴軌跡一定要筆直。

在解釋之前，我們先來糾正幾個誤解：

1. 深蹲並不是一個兩次性動作

很多人錯誤地以為先屈髖或先屈膝=先屈髖到底再屈膝或先屈膝到底再屈髖；

「先屈髖」或「先屈膝」的意思是讓你「先屈一點髖或膝」，而不是讓你「先屈髖或膝到底」；

其實深蹲是一個一次性的動作，而不是由兩個不同的動作合成一起。

2. 先屈髖或先屈膝≠以屈髖或屈膝為主

很多人錯誤地以為先屈髖=這個動作以屈髖為主，先屈膝=這個動作以屈膝為主；

「先屈髖」或「先屈膝」的意思是讓你「先屈一點髖或膝」，而不是讓你「只屈髖或膝」；

如果在高杠深蹲時先屈髖會發生什麼事？

首先，如果先屈髖，那杠鈴就不再和腳心對齊，從而杠鈴的軌跡就不再是一條直線。

接著，由於很多人錯誤地認為「先屈髖」=「以屈髖為主」，他們會過於地把臀部向後坐；

如果過於地屈髖加上杠鈴和腳心的不對齊，此時杠鈴的全部重量就會由整個脊柱或背來承受；

那這個動作就從深蹲變成了躬身；

但一個人能躬身的重量比能深蹲的重量少，因此這時杠鈴的重量過重，對他的頸椎和腰椎造成了很大的危險；

最後，我在第一篇文章里說過，高杠深蹲的主要目地是為了練習腿（股四），而不是後鏈肌肉群（腰臀腘繩），所以如果在高杠深蹲時過於地屈髖會失去做高杠深蹲的意義，還不如去做低杠深蹲。

可是，就連低杠深蹲也不是先屈髖再屈膝的動作：

在低杠時，由於杠鈴更低，軀幹得更前傾來保持平衡（=杠鈴和中腳對齊）；

如果在低杠下蹲時先屈髖，那杠鈴也會不再和腳心對齊，從而失去平衡、失去筆直的杠鈴軌跡。

小總結：所以無論是高杠還是低杠，我個人認為「先屈髖」是一個非常錯誤的提示。其實在做任何深蹲時，要做到同時屈髖屈膝，而不是先屈髖再屈膝或先屈膝再屈髖，只不過在高杠時膝蓋要更向前屈，在低杠時臀部要更向後坐。

既然是同時屈髖屈膝，為什麼我在第一篇文章說得先屈膝再屈髖呢？

因為對一個從未正確地做過高杠深蹲的人來說，他根本不知道應該如何正確地下蹲來練習並且運用到目擊的肌肉，所以給予一點明確的提示可以幫助到他們。

此外，也正是為了避免那些以為深蹲是先屈髖或以屈髖為主的人把深蹲變成躬身。

神話5：半蹲或平行深蹲比全蹲更安全

由於大眾人群認為深蹲對膝蓋不好，所以很多人會半蹲，以為膝蓋不用過度前屈，因此會更安全。

甚至一些科學家和一些力量體能教練都會說平行深蹲比全蹲更好。

首先，我們來看一下不同的深蹲深度：

為什麼半蹲和平行深蹲沒有全蹲安全？

首先，大多數人在半蹲的時候只做到了屈膝和很少的屈髖，這樣一來所有的重量就全部被分配到了膝關節上。

接著，半蹲大大地減少了關節活動度，從此可以用更重的重量，這樣一來膝關節的壓力又增加了。

最後，在這項和這項研究里，科學家們分別都列了表。這兩個列表顯示了不同膝關節曲度和每個不同曲度相應的關節剪應力。

[pdf-embedder url="http://psychologyandfitness.cn/wp-content/uploads/2017/03/knee-biomechanics-during-squat.pdf" title="knee biomechanics during squat"]

從這兩個表裡我們可以發現：

隨著膝關節彎曲度的上升，其產生的關節剪應力（=壓力）也會隨著增高；

在膝關節屈曲100-120度時，關節內剪應力最高；

但在超過120度之後，關節內剪應力就開始降低；

這說明了什麼？

這說明了我們在下蹲時，膝關節內的壓力會慢慢增加，到大腿平行與地面時（也就是100-120度左右），膝關節內的壓力最高，但如果繼續下蹲的話（=全蹲），壓力就會減少。

因此，如果最終目地是為了防止膝蓋受傷的話，那根據科學數據來說，應該全蹲，而不是半蹲或平行深蹲。

所以這個神話的依據完全無法成立。

神話6：深蹲蹲得越深越安全、效果越好

既然半蹲和平行深蹲都沒有全蹲安全，那是不是蹲得越深越安全呢？蹲得越深增肌效果是不是越好呢？

現在在健身行業里，很多人認為「ATG」或「Ass-To-Grass」或「坐地蹲」才是對於所有人來說最正確的深蹲深度、最安全的深度、增肌效果最佳的深度。

我不完全同意，不是所有人都需要蹲到低，甚至對於某些人來說，蹲到底可能會增加受傷機率。

為什麼？

因為現代人坐太多，所以在高杠深蹲的時候，可能沒有足夠的柔韌性來蹲到底。但很多人認為蹲得越深，效果才越好，所以他們強迫自己蹲到底，導致過於的「屁股眨眼」（如果不知道什麼是屁股眨眼，看看前一篇文章）、導致肌肉鬆懈、從而增加受傷的機率。

所以如果沒有足夠的柔韌性，不要強迫自己蹲到底，先提高關節柔韌性，多練深蹲動作模式，然後自然而然就能蹲得更深。

神話7：高杠深蹲是一個以屈膝為主的動作

看到這裡你可能頭暈了，為什麼現在又說「高杠以屈膝為主」是神話呢？這不是和我自己所說的起衝突了嗎？

的確，高杠深蹲是一個以屈膝為主的動作。。。對大部分人來說。對一部分人群來說，無論高杠還是低杠，都是以屈髖為主。

這一部分人群指那些人高、腿長、特別是大腿（股骨）長的人：

如果一個人的大腿特別長，那他/她在深蹲的時候會軀幹就得更前傾，臀部更向後坐；

所以對於這一類人來說，不管是高杠還是低杠，都是以屈髖為主。

神話8：深蹲時軀幹一定要保持筆直

這個神話和上一個神話是同一個道理：

許多專業人士認為深蹲時，軀幹要越筆直越好，因為上半身越向前傾，腰得越用力，從而腰越可能受傷；

但向上面一樣，對於高個子來說，由於股骨長，在下蹲的時候，軀幹一定會往前傾，這是不可避免的；

所以不是所有人在高杠深蹲時都能屈膝、把軀幹保持筆直。

神話7：想翹臀？練深蹲！

之所以最近幾年深蹲變得越來越火、越來越受人歡迎的原因就是這類圖片的傳播：一位美女，翹著臀在做深蹲。慢慢的，我們就接受了深蹲可以翹臀的說法，就認為深蹲是臀部訓練動作之王。

但這也是個神話，因為深蹲，特別是大部分人做的高杠深蹲，並不能很有效地練習到臀部肌肉。而且想要挺翹、圓潤、結實的屁股，光靠深蹲是完全不夠的。

我們先來看看一張臀部的解剖圖：

從圖片中我們可以發現，臀部有很多的肌肉組成，其中包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等。還有，想要完美的臀，不能忽略腘繩肌（大腿後側肌肉）。

那高杠深蹲能有效地目擊到這些肌肉嗎？

如果看過前兩篇文章的讀者應該都知道，高杠深蹲是一個「上下」的動作，由於杠鈴位置高，身體不用那麼地前傾來和腳心對其，因此不用那麼地屈髖，是一個以屈膝為主的動作（除了神話7&8里所談到的那一類人）。所以高杠主要練習到了股四頭肌，而臀部的肌肉只有在底部和上升至一半的時候發力。

這不是我自己的觀點，有科學證明：

在這項研究里，科學家們想測驗臀部肌肉在不同訓練動作里的參與度，他們拿深蹲和其它幾種常見的臀部訓練對；

結果發現，對於臀大肌參與度來說，深蹲和其它動作相比，比如弓箭步或跪姿後抬腿，並沒有更明顯的優勢；

對於臀中肌參與度來說，跪姿後抬腿、弓箭步、蹬台階遠遠要超過深蹲；

對於腘繩肌參與度來說，站姿後抬腿、跪姿後抬腿、蹬台階也都比深蹲有效。

在另一項研究里Bret Contreras博士，也被稱為「屁股男」，發現臀部衝刺，對於臀部肌肉參與度來說，遠遠超於深蹲。

如此所見，高杠深蹲並不能有效地練習到臀部肌肉。

接著，問問任何一個健美選手，他們都會同意，想要練出一對完美、豐滿的胸，只靠卧推是絕對不夠的，一定要用不同的訓練動作、不同的訓練角度、不同的訓練次數、不同的訓練重量來刺激整個胸。

在這項研究，科學家們想知道，在同等訓練量的情況下，對於最佳力量提升（腿）和肌肉增長（股四頭肌）來說，哪種訓練方法最有效：只做一個動作（深蹲）還是做多個動作（深蹲、硬拉、弓箭步）？結果發現，和只深蹲組相比，多個動作組的股四頭肌的緯度變化最大，力量上升地也最多。

所以對於臀來說也是同樣的道理，沒有人只靠深蹲就能練出翹翹的臀。

小總結：想要練臀，建議做低杠深蹲，另外搭配一些硬拉、弓箭步、臀部衝刺等動作來全面地刺激到臀部所有肌肉。

總結

• 深蹲不會特別對關節有害，一般杠鈴運動的受傷率要比跑步還低5倍，所以不要擔心深蹲對膝蓋或腰不好。
• 深蹲時膝蓋可以超過腳尖，因為健康的膝蓋可以承受很大的壓力，而我們在平時訓練時，只要動作到位，就算200kg的深蹲也不會對膝蓋造成危險。
• 無論是高杠還是低杠，深蹲不是一個兩次性的動作，我們要做到同時屈髖屈膝，只不過在高杠時膝蓋要更向前屈，在低杠時髖要更向後屈。
• 由於每個人的身體骨架構造不同，每個人的深蹲也會不同，所以一些普通的規則不一定對每個人都合適。
• 身高腿長的人在深蹲時，軀幹一定會向前傾，臀部一定會向後屈，這是不可避免的。
• 想練出蜜桃臀，光靠深蹲是遠遠不夠的，還得搭配其它動作。

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