缺鈣就要補鈣，不要太天真了

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簡單粗暴的測試

以下選項，有超過一項的話，就該看看本文了。

□我不缺鈣

□補了鈣就不會缺鈣

□缺鈣就要吃鈣片

□肯定不能吃鈣片

寫在前面

幾乎所有人都是缺鈣的，但不是所有人都知道自己缺鈣，並且，多數人都不知道究竟應該如何正確補鈣。

本文的結論略顯簡單粗暴，但是如果你知道我在果殼知乎百度等處查閱了20篇文章相互比較驗證後才得到結論，我想你應該仍然會覺得結論很簡單粗暴，因為也確實挺簡單粗暴。

有朋友問父母應不應該吃鈣片，按大叔通常的習慣至少需要查閱20篇文章才會敢發言，但比較尷尬的是，當時正好沒有時間就草率的回絕了，結果對方以極不隱晦的方式以絕交相威脅。這又比較尷尬，大叔既不喜歡這種逼迫的方式，又感念其孝心，當然，對一個勇於以絕交相逼的人，交情也還是要顧及一下的。於是在查閱了約20篇文章後，得出的結論是幾乎所有人都缺鈣，但是最好不要吃鈣片！！！

簡單粗暴的結論

結論先寫在前面，性子急的朋友看完結論就可以不用往下看了。

1、沒有任何人推薦使用鈣片補鈣

2、我國居民平均每日鈣攝入量是400mg，但兒童需要600~800，g，成人需要800~1000mg，平均值只有需要量的一半，所以可以認為，幾乎所有人都缺鈣

3、最好的補鈣方式是，均衡膳食（每天多吃點奶豆腐青菜，注意這不是菜肴的名稱），補充維生素D（每天曬太陽10分鐘），預防骨質疏鬆（多運動），防止鈣流失（戒煙、戒碳酸飲料、少酒、少茶、少咖啡、少巧克力）

4、如果無論如何膳食無法滿足鈣攝入量，可用少量鈣片補充。但是曬太陽運動等方面仍需保證，否則鈣質還是無法吸收。

服用方式為以少量多次，每次100～200mg，每日3～4次。

一般成人可以服用碳酸鈣，老人或胃腸功能不好可以服用檸檬酸鈣。

誤區

在各種牛奶、鈣片廠商的猛烈火力下，以下誤區已成為錯誤的共識。

1：攝入足夠的鈣就能達到補鈣的目的

真相：攝入的鈣未必能被吸收，還需要維生素及多數微量元素參與。

2：補鈣可以治療骨質疏鬆

真相：如果已經骨質疏鬆了，僅補鈣的作用就不大了，要到骨科/內分泌科做正規的治療。

3：鈣越多越好

真相：補鈣不能過量，每天只需800～1000mg，過量可能會出現腎結石，血管鈣化。

4：一次攝入大量的鈣

真相：人體最多一次只能吸收178mg的鈣元素，一次大量的補鈣只能吸收25%。少量多次的話吸收率能達到64%，建議每次100～200mg，每天3～4次。

正文

一、是否需要補鈣，誰需要補鈣

缺鈣最主要的危害是容易引起骨質疏鬆，易骨折，且難以康復。

很多文章顯示，兒童、孕婦、老人需要補鈣，但是因為我國居民鈣攝入量普遍低於推薦量，即幾乎所有人都是缺鈣的。所以可以認為所有人都需要補鈣。

二、怎麼補鈣

《中國居民膳食指南》推薦鈣的攝入量是兒童600~800mg，成人每日800mg，老年人每日1000mg，最大不能超過2000mg（前面已有敘述，過量會有副作用）。而如果沒有奶類，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右。

雖然補鈣兩個字聽起來就好像跟牛奶、鈣片聯繫在一起，但是，有研究顯示，作為牛奶消費大國，和各種鈣片、鈣液的消費也是世界首屈一指的美國是世界上骨質疏鬆症的高發國家之一。

！！！所以補鈣還是首先需要平衡膳食

美國人因為肉魚蛋類攝入量太多，蔬菜豆類粗糧太少，所以即便牛奶的含鈣量很多，但是因為營養不均衡，導致不能吸收甚至流失。可見平衡膳食的重要性。

下表列出了常見食物的含鈣量。比如，每天喝1000g奶（有人乳糖不耐受），吃100g蝦皮（有點咸），或者100g海帶（碘過剩），即可滿足1000mg的鈣攝入量。所以還是那句話，膳食要均衡。

需要注意的是，上表只是食物含鈣量，並非攝入多少就可以吸收多少，比如沒有維生素D的參與，鈣的吸收只有10%。

常見的食物中，多脂魚類肝臟和蛋類，含有維生素D。

另一種補充維生素D的方法是曬太陽，因為紫外線可以使皮膚合成維生素D。一般的建議是，10點~15點的太陽，裸露30cm以上的皮膚，每周曬兩次，每次5~30分鐘（一般10分鐘就足夠）。

另外，鉀能夠維持酸鹼平衡，防止鈣流失，需要多吃高鉀食物，比如香蕉、橙子、小米等。

鎂能幫助轉運鈣，把細胞外的鈣轉運到細胞內，把血鈣搬入骨骼。需要適當補充鎂含量較高的食物，如紫菜、全麥食品、杏仁、花生等。

需要注意的是，少數澀味蔬菜中雖然有草酸（如菠菜、生菜、紅白蘿蔔、紅薯、芹菜、青豆），草酸會影響鈣的吸收，比如菠菜和牛奶不要一起食用。但是焯一下就能去掉大部分草酸，不會明顯影響到鈣的利用。

如果一定要吃鈣片

如前所述，單純補鈣並不能達到吸收的目的，需要同時補充鉀、鎂，但鈣片中多數已含有該種元素。

在胃腸功能正常的情況下，推薦碳酸鈣，隨餐服用。

如果胃腸不好，或老年人，推薦檸檬酸鈣，或者乳酸鈣/葡萄糖酸鈣（含鈣量少），建議在清晨空腹時服用，這樣能吸收最多的鈣。而且，早晨6-9點是心腦血管疾病高發的時間段，這時吃鈣片提高血鈣濃度，能降低這些疾病發作的風險。

如果餐中食用了奶類和豆製品，因已經有了很多鈣，而鈣的總量大了，單位時間的吸收率就有可能下降，建議和吃豆製品、奶類的時間分開。

鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因為果蔬中的維生素C 有利於鈣的利用。

服用方式是少量多次，最好每次100～200mg，每天3～4次服用。

注意事項

1、重要的事情再說一遍，首先還是膳食平衡。

2、為了鈣質吸收，需要維生素D，需要戶外運動，需要曬太陽，每天手腳露出30厘米，在陽光下曬30分鐘，有效的防止維生素D的缺乏。

進行戶外活動，只要人體接受足夠的日光，體內就可以合成足夠的維生素D；除強化食品外，通常天然食物中維生素D含量較低，動物性食品是非強化食品中天然維生素D的主要來源，如含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和乳酪中相對較多，而瘦肉、奶、堅果中含微量的維生素D，而蔬菜、穀物及其製品和水果含有少量維生素D或幾乎沒有維生素D的活性。

3、為了避免骨質疏鬆，需要多運動，尤其是負重運動（難道是壓實骨骼）

4、為了避免鈣質流失，需要戒煙、戒碳酸飲料，少酒、少茶、少咖啡

5、如果已經骨質疏鬆了，還是去醫院，補鈣起不到效果。

6、本文只說結果，不提原理，有興趣的話可以看看參考文獻。

寫在後面

寫完這篇文章才發現應該對那位朋友表示感謝。一來是其逼迫讓我真正開始寫這篇文章。二來是發現大叔這種可以連續一周吃同樣晚飯的營養極度不均衡的人是急需補鈣的，不過我也不見得會改。

請轉給想到的人看看。

有興趣的話交個朋友吧，大叔的微信號：ibobo_tian，

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參考資料

1、《關於補鈣，你要知道的一切都在這了》，科學松鼠會，科學松鼠會 " 關於補鈣需要知道的事兒

2、《成年人需要補充維生素D嗎？》，果殼，成年人需要補充維生素D嗎？ | 科學人 | 果殼網 科技有意思

3、《那….怎麼補鈣？》，知乎，那……怎麼補鈣？ - 知乎專欄

4、《關於補鈣，一些知識》，知乎，關於補鈣，一些知識 - 知乎專欄

5、《如何正確補鈣》，知乎，如何正確補鈣？ - 知乎專欄

6、《鈣，你確定補對了？十個忠告遠離補鈣誤區》，知乎，鈣，你確定你補對了？10 個忠告遠離補鈣誤區 - 知乎專欄

7、《糾正補鈣的四大誤區》，百度經驗，糾正補鈣的四大誤區_百度經驗

8、《維生素D》，百度百科，維生素D_百度百科