正反饋

前提是在科學健身的基礎上，胡來的可能不管用。

好久以前和@劉芒 聊天，說起堅持健身，他給了我這個詞——正反饋。

簡單地說，放在健身上：有效的正反饋當然建立在訓練者具備健身目標的基礎上，至少也得有個目的（普通人的健身思路漫談（一） - 知乎專欄），若是「我就是想鍛煉」，那還是算了吧。

一個過度肥胖者，只要開始堅持鍛煉，一個月掉兩斤肉是非常容易的，只要是科學減脂，就很容易堅持下來。看著體重計上的數字慢慢下降，皮帶一格一格收，鏡子里的腰身逐漸苗條，家人、朋友、同事總說「喲呵，瘦了啊」。正反饋一個接一個，那根本無需堅持，簡直是愛上訓練了。

可是，如果訓練者非過度肥胖人群呢？

兩個月的訓練下來，脂肪局部堆積者，腰身似乎一點沒變；增肌訓練者，鏡子里的自己還是不夠強壯。這時候，就出問題了，（幾乎）沒有正反饋，這就很難讓人堅持。

為什麼好多人在健身房辦了卡，練兩三次就懶得去了。原因很多，比如：健身房不好（設備差、人太多）、器械不會用（要我說，敢拿這個當理由的，至少算半個智障）、太累（這個理由非常誠實了，就是懶，但敢於承認）。其實，如果要我說，就是他們沒得到足夠的正反饋。如果他們看到、聽到自己已經在一步步接近期待中的自己，還會嫌健身房不好、器械不會用、累嗎？

作為大多數人，可能都處在這個狀態：想改變體態，體態又不是太糟糕。這個狀態，得到正反饋很難，減脂、增肌的速度都非常慢，想從稱上、鏡子里、旁人眼中知道變化，沒半年是不可能的，而半年過去了，稱天天上、鏡子天天照、友人天天見，大概也不會有什麼反饋。

這個時候要用上利器——相片。站在同一個位置、從同一個角度，一個月拍照一次，如果能堅持半年，就一定能看見變化。但相片畢竟是利器，還不是神器，堅持半年才有效，絕大多數人堅持不了半年。兩個月下來，體重沒變、肌肉沒長、腰圍沒小，怎麼辦？

對於增肌訓練者，大家都知道一個事實——力量增長肌肉必然生長。那麼我們是不是可以這麼看，舉起的重量增加，肌肉也就增加了呢。比如說5X5計劃，兩個月，深蹲重量加了40公斤，那麼下肢肌肉一定也增加了不少。如此說來，與其盯著肌肉的變化，倒不如把注意力放在力量增長上，力量這玩意非常容易量化，量化了，我們也就看到了自己的進步，對吧。天天看著鏡子里的自己，有變化才出事了呢。一個月留一張照片，每次把注意力、目標放在力量的長進上，力量上去了，肌肉嘛，自然也就來了。

對於減脂訓練者，大家也都知道一個事實——單位時間內做功越多消耗越大。消耗大了，攝入不增多，脂肪自然會減少。那麼我們也可以這麼看，舉起的重量增加，消耗也就大了。因為很多姑娘希望減脂，我們就把數據改一下。比如還是說5X5計劃，兩個月，深蹲重量加了15公斤，那麼消耗量一定比以前大了吧。如此說來，與其盯著腰身的變化，倒不如把注意力放在負重的增長上，它非常容易量化，量化了，我們也就看到了自己的進步，對吧。天天看著鏡子里的自己，有變化才出事了呢。一個月留一張照片，每次把注意力、目標放在負重的提高上，負重上去了，脂肪嘛，自然也就走了。

繞著圈子說了這麼多，其實只有一個點——我們要想方設法給自己正反饋，讓自己能堅持下去。畢竟，健身這件事情太需要時間了。同時，就像訓練時的動作必須有明確的起點、止點一樣，我們也必須給自己一個確定的、易於量化的指標。深蹲，蹲一半就起來不能算數，那麼確定的、易於量化的指標就是數字——訓練時負重的數字。它既表達了力量的增長，也說明了消耗的增多，既然你的身材不至於糟糕至極，那麼提高的速度或說走向你目標的速度就不會太快，怎麼辦，給自己定下指標（負重數字），幫自己記錄痕迹（同地點、同角度拍照），有了迅速提高的數字，和長期的記錄，你還愁沒有正反饋嗎？

記住一點：無論你是想減脂還是想增肌，你的力量提高了，離你到達目的地的路程就縮短了。

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