健身恢復的營養法則和幾個最好健身後餐選擇——健身八爪魚

恢復法則

很多研究表明， 健身後喝水使身體再次水合很重要。其次就是補充肌肉的糖原儲存和刺激肌肉蛋白合成的氨基酸啦。 而各個研究機構給出的蛋白質和碳水推薦使用量都稍有不同。 這裡推薦是， 15-25克高品質蛋白和0.5g-0.7g每磅體重的碳水。美國大學的運動醫學建議， 在運動後30分鐘是補充足夠的糖原和氨基酸最佳時間。 但是也有一些研究稱，身體恢復時間運動後長達幾小時。

健身後餐#1 ：蛋

雞蛋被認為是最完美的蛋白質，雞蛋白具有最高的生物價（生物價， 是一種評估蛋白品質的方法，是指對吸收氮量之保留氮量的百分比值）。雞蛋可以提供九種基本氨基酸，在健身後餐中加入雞蛋可以修復身體組織和增加肌肉力量。一個較大的雞蛋可以提供70大卡的熱量，6克高品質蛋白，其中還包括了鐵元素，維他命D，鋅元素和膽鹼。

健身後餐#2： 希臘式酸奶（這個貌似不多見，可以去某寶找）

170克希臘式酸奶包含14g的蛋白質和100大卡的熱量，希臘式酸奶的蛋白質/卡路里比例很高，很划算， 適合作為健身後餐中的零食。另外希臘式酸奶口感不錯， 同時適合跟其他食物一起混成飲料。不過要注意的是， 不要選擇含糖或含水果的希臘式酸奶，因為那樣會附加一些不必要的熱量。

健身後餐#3：西瓜汁

在很多耐力型比賽後，西瓜都是選手們的首選。這種清甜可口的水果包含92%的水分，是補充水分最好的選擇。 兩杯西瓜汁只有80大卡的熱量，其中包含了大量的維他命C，維他命A，番茄紅素和鉀元素。另外， 西瓜中的氨基酸——L-瓜氨酸， 可以維持血管健康，提高一氧化氮和增加血流量。在一個小型研究中，喝了西瓜汁的選手在運動後24小時內肌肉酸痛癥狀比沒喝西瓜汁的選手癥狀輕40%。

健身後餐#4： 三文魚

三文魚之所以這麼出名應該是因為它包含很多對健康有益的Omega-3脂肪酸拉。Omega-3 脂肪酸可以提高糖耐量和身體的凈肌肉含量。有益脂肪在荷爾蒙（比如睾丸素，生長激素）分泌中扮演不可缺少的角色， 最終致使肌肉生長和力量增長。另外， 在瘦蛋白來源中獲得的有益脂肪還可以提高你的新陳代謝率，幫助你甩掉多餘脂肪增加肌肉比率。每85g的三文魚包含了17g蛋白質， 這些蛋白質可以幫你恢復鍛煉後的肌肉損傷。

健身後餐#5： 莓類（草莓，藍莓）

莓類可以含有提高身體免疫能力，抵抗各種疾病的抗氧化物， 這些莓類里的抗氧化物質可以減輕運動後身體的氧化應激反應（氧化應激會導致進一步的肌肉組織損害）。 另外， 莓類除了可以提供抗氧化物質外， 它們所包含的各種碳水還能補充你運動消耗的肌糖原。

SEVEN: 沃爾瑪有進口冰凍的藍莓草莓混合包裝，在冰櫃里。 偶爾做健康奶昔之類的， 可以撒點進去哦。 （真的不是在做廣告??????，我只是恰巧找到一包而已。）

健身後餐 #6：花生醬

花生醬是很多運動員的最愛。 它包含大量的植物蛋白和有益脂肪。 另外，與其他堅果醬相比，性價比只高不低。一勺花生醬包含95大卡的熱量， 4克對心臟有益的脂肪和3.5g極具飽腹感的蛋白質。 花生醬還包含了維他命E， 鎂元素和維他命B族。 維他命E可以使你在訓練後更快的恢復。

PS. 有些朋友練了好久都沒有達到自己的目標。 要長肌肉的沒長多少肌肉， 要減脂的結果瘦是瘦了，還是一身肥肉。要想練好， 健身營養必須要符合健身目標。 感興趣的朋友可以來我的微信公眾號（健身八爪魚）看看。 裡面有更多的內容哦。

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