【最良心的乾貨】手把手教你周期力量計劃的設計

一：廢話

很多人聽了我電台的訓練計劃設計原理系列後還是有些問題：基本的原理、理論都理解了，可是對於設計計劃本身還是有很多困惑。那個系列講理論，今天我們來講實幹：我會手把手給你看我是怎麼設計訓練計劃的。

如果你有興趣找我設計計劃的話，我可以告訴你平時給人設計計劃的思路和我這裡講的是一模一樣，唯一的區別是我已經決定好不再做傳統計劃的設計活了，以後都是走RTS，但是思路是一樣的。所以我在把我賺外快的獨家特技給你看，你還沒感動地落淚可以去朝眼睛裡擠檸檬汁去了。

說到這裡，如果你還沒聽我的計劃設計原理的錄音，我建議你趕快先去聽，光看這一個文章是不能保證你對於計劃訓練能夠100%明白的。我只是給出我一般設計計劃的流程，而不是在告訴你這後面的所有細節和原因。

二：GZCL金字塔

封面上的那哥們名字叫Cody Lefever，他提出的訓練設計方式叫做GZCL理念，這個方式整理訓練我覺得很贊，因此我都是這麼做的。

GZCL金字塔是這樣安排訓練的。每次訓練你把你的鍛煉要分為三個不同的區域之內，分別是：

一級主項，二級副項，三級輔助。

GZCL理念即是：每天的訓練應該安排成一個金字塔。金字塔的厚度為訓練量，高為訓練強度。最高的位置，訓練強度最高、訓練量越低，這也是對於你發展力量最重要的訓練部分（一級主項）；稍微往下，訓練強度、訓練量都為中等，這是你攻克自己的弱點、直接性輔助你力量提高的訓練部分（二級副項）；最下方，訓練強度最低，訓練量最高，這是你做大量的次數和組數好得到增肌效果、以助於你以後力量的提高（三級輔助）。

GZCL理念和我之前錄音里講的方塊周期法（block periodization）一定程度上意見相反，但是大局來看想法是一致的，建議你可以先去聽那個錄音。

一級主項的鍛煉安排：一般來說這是你最重要的大三項，深蹲硬拉卧推。根據你目標的不同，也可以包括別的主項鍛煉，比如實力推。你每次訓練的目的是把最多的精力和力量安排到一級主項上面。一般而言，你每次訓練只會安排一個主項，訓練強度一般都高於80%1RM。

二級副項的鍛煉安排：一般來說這是你的三大項的專項性輔助。深蹲的包括：暫停深蹲、其他深蹲方式（主蹲低杠的，可以安排高杠或者前蹲）；硬拉的包括：超程硬拉、架上拉、其他硬拉方式（主拉相撲拉的，可以安排傳統拉）；卧推的包括：暫停卧推、窄距卧推。這都只是一些例子。要注意的是你也可以把主項放入副項里練。副項的目標，除了攻克弱點、直接性輔助你的主項之外，也可以發展其他的主項；但是重要性會低於當天的一級主項。具體這是什麼意思，我會在底下說明白。一般而言，你每次訓練只會安排一個或者兩個副項，訓練強度一般在65%-85%1RM之間。

三級輔助的鍛煉安排：一般來說這是任何其它的輔助鍛煉，包括（不限制於）：背部鍛煉（划船、引體向上）、啞鈴鍛煉（啞鈴卧推）、增肌性質的三大項輔助（硬拉：羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉；卧推：啞鈴卧推、俯卧撐、甚至胸推機器；深蹲：啞鈴弓箭步、箱跳、腿彎舉）、肩部鍛煉（推舉這邊也可以練）。你要通過三級輔助，把一級和二級鍛煉里還沒有壓榨完的精力給全部花出去。一般而言，每次訓練會安排兩個以上的三級輔助，每個的組數鍛煉至少3組以上、每組10-20次（Cody喜歡做每組20下的三級輔助，走他的黑又壯計劃的朋友們應該都明白，哭死人）。三級輔助的目標是：提高訓練容量（高組數高次數）、達到增肌效果、提高綜合耐力。

這種計劃安排實踐起來是什麼樣子？你可以具體看我的計劃匯總里黑又壯+UHF這兩個計劃里是怎麼安排的。我們拿黑又壯這個計劃的第一周為例：

訓練日一

一級：深蹲 二級：超程硬拉 三級：腿舉、背部鍛煉、腿彎舉、二頭肌鍛煉、等。

訓練日二

一級：卧推 二級：窄距卧推 三級：肩鍛煉、上斜卧推、面拉、三頭肌鍛煉、等。

訓練日三

一級：輔助蹲（高杠蹲、前蹲） 二級：深蹲（主項） 三級：弓箭步、背部鍛煉、腿彎舉、等。

訓練日四

一級：杠鈴推舉 二級：彈弓卧推 三級：push press、三頭肌、等。

有的朋友問：為什麼第三天二級副項是主項深蹲？其實這沒什麼大不了的，因為是拿主項深蹲做4組10下，為的是在保持專項性的同時達到的就是一個增肌效果罷了。此外，作者也是故意先用輔助深蹲磨你的精力，逼著你在疲勞的情況下做4組10下的主項深蹲。

三：鍛煉動作的選擇

在明白GZCL基本是怎麼一回事之後，我們開始設計計劃。

首先要考慮的是：你一周想訓練幾天？蹲拉推的頻率分別又是多少？

如果你一周練四天，頻率想低一點，那麼很簡單，一個類似5/3/1的GZCL模板就出來了。

第一天 深蹲

一級：深蹲 二級：暫停深蹲、高杠深蹲 三級：腿部輔助。

第二天 卧推

一級：卧推 二級：暫停卧推、上斜卧推 三級：背部鍛煉。

第三天 硬拉

一級：硬拉 二級：暫停拉、超程拉 三級：腿部輔助

第四天 推舉

一級：推舉 二級：上斜卧推 三級：背部鍛煉、推動作的輔助、三頭鍛煉

我們可以看到的是，GZCL不是一種特別的訓練法，而是一種幫你整理訓練的方法。用一二三級這樣整理訓練，你可以非常輕鬆地策劃自己的訓練計劃，因為畢竟所有的計劃最終而言都是這樣安排的。你要分清楚自己的主項副項。

再比如，你不想主練推舉了，你覺得這個動作對你沒太大幫助。此外，你想一周深蹲卧推三次，並且每周總共你想訓練五天，那麼怎麼安排呢？

第一天 一級：深蹲 二級：卧推

第二天 一級：輔助深蹲 二級：輔助卧推

第三天 一級：硬拉 二級：輔助硬拉

第四天 一級：輔助卧推 二級：輔助卧推

第五天 一級：輔助深蹲 二級：輔助硬拉

很簡單，五天的鍛煉就可以被安排了。三次卧推、三次深蹲、兩次硬拉。我們現在可以安排地具體一點了：輔助該鍛煉什麼？沒聽我這期節目的快去聽，如果聽了的話你應該明白：輔助鍛煉的目標是攻克自己的弱點。

那麼假設找我設計計劃的這個人是小明。小明很苦惱，他訓練中問題很多。比如，他硬拉雖然做的姿勢很完美，但是他就是找不到發力的感覺，伸髖這個鍛煉他感覺不到後側發力，主要是背部發力，而且硬拉啟動差。他深蹲的時候，左右腿感覺發力不均勻，總喜歡往一邊側。他卧推的時候，感覺停滯點在從胸口啟動這個位置，離開這裡他就好了。他卧推時也會有左右發力不均勻的感覺：在掙扎的時候，總是左手先推上去，右邊才能推完。那麼小明想知道他應該怎麼辦？

那麼，我如果給小明設計這個計劃，我會這樣設計：

第一天 一級：深蹲 二級：卧推 三級：啞鈴卧推 坐姿啞鈴推肩

第二天 一級：暫停深蹲 二級：暫停卧推 三級：引體向上 啞鈴划船 二頭肌彎舉

第三天 一級：硬拉 二級：超程硬拉 三級：羅馬尼亞硬拉 直腿硬拉 啞鈴弓箭步

第四天 一級：卧推 二級：窄距卧推 三級：坐姿啞鈴推肩 引體向上

第五天 一級：Pin Squat（高位深蹲） 二級：超程硬拉 三級：羅馬尼亞硬拉 直腿硬拉 啞鈴弓箭步

那麼現在我來談談我為什麼這樣給小明設計這個計劃：

啞鈴卧推、坐姿啞鈴推肩、啞鈴弓箭步：這都是單側發力的訓練。小明肌肉有出現左右不平衡的情況，需要大量的單側發力鍛煉來糾正。

暫停深蹲、暫停卧推：卧推啟動差，需要通過暫停卧推來加強啟動時的發力，而暫停深蹲可以加強他在底部的力量，從而保證他不會在深蹲底部出現動作變型（往一邊偏）。

高位深蹲：跟暫停深蹲同一個道理，加強他深蹲啟動的力量，只不過因為高位深蹲的啟動位置更高，加強的更多還是膝關節90度這個位置時的發力。通過高位深蹲和暫停深蹲反覆練習來保證他起蹲時發力足夠強、不會出現動作變型而導致偏移。

超程硬拉、羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉：硬拉啟動差，因此做超程硬拉。硬拉感覺不到後側發力？羅馬尼亞硬拉可以幫助他更好的找到伸髖的感覺，而直腿硬拉可以讓他更好地孤立腘繩肌和臀大肌在硬拉這個動作時的發力感。

窄距卧推：因為小明在鎖定的時候也出現問題，左右手不能同時鎖定，這固然說明他有左右側發力不均勻的情況，也說明他的鎖定有問題，需要窄距卧推發展他的三頭肌力量來加強鎖定。

對於鍛煉動作的選擇，目前就講到這裡，接下來我們看一看訓練強度的安排是怎麼一回事

四：訓練強度的安排

訓練強度和訓練動作的選擇一樣重要，但是訓練動作的選擇，一般大家都懂：強度，大家很多時候很難理解。目前流行的周期訓練法很多，從最基本的block periodization方塊周期法到西部杠鈴的conjugate periodization共軛周期法到linear periodization線性周期法到最近很多人喜歡的undulating periodization波浪周期法。。。總而言之周期訓練貌似很複雜。但是我想說的是，很多時候這沒有任何必要，一個科學、有效的訓練方法應該包含所有周期法的性質。事實上，當我們看這些周期法的時候，在它們最單純的形式里，訓練是非常不明智的。

拿西部杠鈴的共軛周期法來講，現在國外主流思想是這種訓練法已經死了，因為它只適合裝備訓練並且用藥的選手。純共軛周期法非常不靠譜，基本思想是：每周都要改變訓練鍛煉。這周做暫停深蹲，下周做鐵索阻力深蹲，再下周做。。。改變鍛煉和阻力是訓練目的，而不是做實在的主項深蹲。

再拿純波浪周期法。波浪周期法就是每次訓練改變你的組數次數的設定，比如周一卧推70%3組8下，周三卧推80%5組5下，周五卧推85%8組3下。那麼下一周怎麼訓練？你可以比起上一周每次訓練多做一組，或者比上一周訓練多提高5磅卧推的重量，可是那樣的話就又不是波浪周期法了，而是線性周期法了，因為你在線性地對於你的訓練量或者訓練強度做出提高。如果單純只是波浪周期法、沒有任何其他周期法的因素，你的訓練就是繼續改變你的組數次數，而且總共的訓練量不能有太大的改變，你覺得這樣訓練對你的提高有用嗎？

那麼純線性周期法呢？那樣的話你不能改變你做的任何鍛煉。這一周做什麼鍛煉，下一周也要做。每次訓練相比下一次必須要有提高，無論是訓練量上還是訓練強度上。什麼？你已經累趴下了，覺得自己下次加不了重量了、也無法提高訓練量了？那麼我們只能降低訓練量，或者降低每組的次數了。可是對於訓練量和次數上做出改變，就又有波浪周期法的性質了。因此你看，如果單純用一種方法訓練，不僅無效，而且非常SB。

一般我的訓練里喜歡安排方塊+波浪+線性周期法的性質。不僅分訓練方塊，組數次數安排上會有波浪，而且在訓練強度上綜合上會有提高。至於西部杠鈴的共軛周期法，短期內我是不會安排的，因為這需要改變每次訓練的鍛煉。今天練腿時用的鍛煉，絕對不能和上次一樣。這不僅僅複雜，很多時候也不一定有效，因為專項性低。但是，這種訓練理念做一種長期訓練方針是可以的，每一個訓練環節改變改變自己鍛煉的選擇？聽起來是一個不錯的主意。

我一般喜歡這樣安排我的訓練強度：

第一周 75% 4x6

第二周 80% 5x5

第三周 85% 8x3

第四周 90% 3x3

第五周或者測1RM，或者重新開始這個輪迴，但是每次用更重的重量。

第五周 80% 4x6

第六周 85% 4x4

第七周 90% 3x3

第八周 測1RM

注意：這個強度是每周的主項里的，把這些百分比放入小明的計劃里，會是這個樣子：

第一天 一級：深蹲 75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 測1RM

第二天 一級：暫停深蹲

第三天 一級：硬拉 75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 測1RM

第四天 一級：卧推 75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 測1RM

第五天 一級：高位深蹲

這樣安排訓練很不錯，前三周訓練量基本保持一致，都是每次做24-25下，但是因為強度越來越高，第三周會讓疲勞達到一個極點；第四周90%3x3等於有一個小小的休息空間，這樣可以第五周直接衝到80%4x6，再累積一些疲勞，再通過85%4x4和90%3x3慢慢釋放出來，導致第八周的時候疲勞正好消除，測1RM時候測出好成績。

你可能有個疑問：暫停深蹲和高位深蹲怎麼辦？一周五個主項，還有兩個沒安排呢。因為暫停深蹲和高位深蹲這兩個鍛煉的性質，決定了安排它們最終和副項沒有區別；也就是說，做暫停和高位深蹲的時候（或者任何非主項但是仍然被放入一級主項的位置里的鍛煉），你可以完全當做當天沒有一級主項、把它們當做二級副項一樣鍛煉。深蹲卧推硬拉是你唯一的三個主項鍛煉，加上推舉（如果你算推舉的話）是四個；你安排其他的鍛煉入你的一級主項的位置是可以的，但是不代表你必須得把這些鍛煉當做主項一樣訓練。

這些副項鍛煉的目的是輔助你的主項，因此如果副項鍛煉的強度太大了的話，這隻會影響你力量的恢復、導致你做主項的時候不能盡全力。如果你有一門主項（深蹲硬拉卧推推舉）在某次訓練處於二級副項的位置時，它們也不應該被當做主項一樣練，而是跟著副項的訓練方法：訓練強度更低、訓練量更高。唯一的區別是overload超負荷性質的鍛煉，比如彈弓卧推、高位深蹲、或者架上拉。這些鍛煉一般你可以做比做主項要更重的重量，因為一般會有助力、或者做功距離更短。比如架上拉，因為基本就是一個半程硬拉，所以你可以拉起你硬拉時拉不起的重量。超負荷性質的鍛煉作為副項或者處於當天主項位置的鍛煉時，可以採取更高的訓練強度來達到鍛煉目的，因為你做超負荷鍛煉的目的是通過超負荷鍛煉來幫助你的神經系統適應大重量。

拿小明的計劃為例，第一周他訓練時，他的一級二級項目的強度安排可以是這樣的（為了展示超負荷訓練該如何安排，我們把他的暫停卧推改為彈弓卧推）：

第一天 一級：深蹲75%4x6二級：卧推60%4x10

第二天 一級：暫停深蹲80%5x2 二級：彈弓卧推85%3x5

第三天 一級：硬拉75%4x6 二級：超程硬拉60%4x10

第四天 一級：卧推75%4x6 二級：窄距卧推60%4x10

第五天 一級：高位深蹲85%3x5 二級：超程硬拉60%5x6

可以看到，很明確：第一周基本所有副項鍛煉都是60%4x10，而超負荷的副項為85%3x5。唯一的區別是第二次練超程硬拉的時候，不過這是因為兩天前剛練完硬拉，估計這個時候這傢伙的腘繩肌+臀大肌都已經廢了，要求他再做4x10可能太兇殘了點。

那麼你可能會問這個副項的強度安排怎麼辦？第一周60%4x10+85%3x5，那麼不可能八周都這樣練吧，這樣可達不到持續性提高progression overload的效果啊。你可以提高你每次訓練的組數或者次數，比如：

第一周60%4x10 第二周60%5x10

或者

第一周60%4x10 第二周60%4x11

但是這樣的問題在於過了前兩周你就加不上去了，因為第八周的時候你不可能做60%4x17，也不可能做11x10，那樣你估計得死人。

你也可以把兩者同時都安排進去，比如：

第一周60%4x10 第二周60%4x11 第三周60%5x10

或者提高訓練強度，比如：

第一周60%4x10 第二周60%4x11 第三周60%5x10 第四周65%4x8 第五周65%4x9 。。。

總的來說，方法是很多的，但是你要明白的是第八周要測1RM，因此無論你這個副項的安排有多好，你到第七周的時候應該停掉，好讓你身體里累積的疲勞消去，第八周可以精神抖擻地測1RM。此外，你要明白的是你沒必要太注重副項訓練難度上的提高。如果你的卧推極限可以70%4x10，那麼沒有必要把副項的卧推從60%4x10幾周內飆到70%4x10，你做副項的目標應該是保留一定的實力，因為副項上面你沒有必要做的那麼累，主要的疲勞應該是主項上累積，副項的目標是保證可以做更高的訓練量、培養訓練容量、以及解決問題。

拿暫停深蹲說事：小明做暫停深蹲是因為他蹲到底的時候動作糊變形、會偏，那麼他做暫停深蹲主要是為了鍛煉動作的規範性。如果暫停深蹲這個項目他每次訓練都練的很拼，那麼別提動作的規範了，他動作會差的一塌糊塗。任何時候當你做副項的時候，每做完一組，你都應該感覺自己還保留了可以再做兩下的實力。我例子里說的60%4x10，是當你的極限至少為60%4x12時才能做；如果你60%4x10做的自己都要暈了，怎麼保證自己動作標準、達到鍛煉動作規範性的目的？

第一天 一級：深蹲75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 測1RM 二級：卧推60%4x10 60%4x11 60%5x10 65%4x8 65%4x9 70%3x8 第七、八周停練

第二天 一級：暫停深蹲80%5x2 80%5x3 75%3x5 83%4x2 83%4x3 85%4x2 85%5x2 第八周停練二級：彈弓卧推85%3x5 85%4x4 85%4x5 80%5x5 85%5x5 90%3x3 第七、八周停練

第三天 一級：硬拉75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 測1RM 二級：超程硬拉60%4x10 60%4x11 60%5x10 65%4x8 65%4x9 70%3x8 第七、八周停練

第四天 一級：卧推75%4x6 80%5x5 85%8x3 90%3x3 80%4x6 85%4x4 90%3x3 測1RM 二級：窄距卧推60%4x10 60%4x11 60%5x10 65%4x8 65%4x9 70%3x8 第七、八周停練

第五天 一級：高位深蹲85%3x5 85%4x4 85%4x5 80%5x5 85%5x5 90%3x3 90%4x2 第七、八周停練 二級：超程硬拉60%5x6 60%5x7 65%5x5 65%5x6 70%4x4 70%5x5 第七、八周停練

一級二級的強度安排目前就講到這裡。那麼三級輔助怎麼辦？一般來說三級輔助的目標就是增肌和培養耐力，而重量具體不重要，所以我一般不會安排一個特定的重量，你也沒必要。一般三級輔助每個可以做3到5組，10下以上這麼一個訓練範圍。最主要就是找泵感、培養訓練容量。特別是很多練力量的人常年每組不會做的多於五六下，肌肉耐力奇差無比，這個時候5組15-20下的啞鈴弓箭步可能會讓你哭。

五：判斷自己計劃設計是否合理

一般GZCL訓練法會要求每次做主項的時候，最後一組做一個AMRAP。比如75%4x6，第四組你要做AMRAP，這樣可以判斷你的計劃安排是否合理。如果第四組的AMRAP最多也只能做6下，那麼說明這個強度設的高了，你做4X6應該用一個更輕的重量；如果你AMRAP可以輕鬆飆到10幾個，那麼說明這個強度設低了，你應該用一個更高的強度來完成這個4X6。畢竟每個人的身體不一樣，75%4x6對於不同的人有不同的影響，因此通過這個AMRAP你可以調整計劃安排，找到一個適合你的訓練強度。一個理想的強度可以讓你做最後一組的AMRAP時，比計劃安排多做一到三下。而強度越低，比如75%，就越偏向於三下這個區域；而百分比越高，比如90%3x3的時候，只要AMRAP能多做1下就夠了。

注意做AMRAP的時候別真力竭了，我建議利用一定的預測能力來做AMRAP。比如假設你AMRAP實際上能做8下，但是8下做完就力竭了；這是很不利的，因為接下來你還要做副項和輔助，因此不要真的讓自己力竭，做到6下的時候你就應該預測自己還能做幾下、並且冷靜停下。

六：周期長期的循環

每當你走完一個周期之後，你身體里的弱點和問題都會出現改變。比如：因為上個周期你主要解決你卧推啟動的弱點，現在啟動力量已經非常牛X，並且卧推從100KG1RM到了110KG1RM。但是因為上個周期你忽視了三頭肌的培養，導致新的極限里卧推時，你三頭肌鎖定成了自己的弱點。那麼對於新的弱點，你要判斷好並且用合適的輔助和副項來解決它。

此外，隨著你水平和力量的提高，你需要更多的鍛煉才能獲得力量的提高。比如以前你做3組深蹲，深蹲1RM可能就會提高1公斤；但是隨著你水平的提高，可能每做20組深蹲，深蹲1RM才會提高1公斤。因此你要學會隨著自己力量的提高，增加自己的訓練量、訓練頻率和訓練容量。我不建議你改變你主項的訓練方式：再拿75%4x6說事，你不可能因為自己水平提高了、進步變慢了，就逼自己做75%6x6，指望這樣可以導致自己有更快的提高。

你一可以選擇增加自己的訓練頻率。比如，以前計劃安排一周練四次，現在可以練五次，這樣總共的訓練量直接提高了25%。你也可以提高自己副項和輔助的訓練量。比如，以前你每次訓練，只做一個副項，但是開始你每次訓練時會做兩個副項。拿小明的計劃為例：

第一天 一級：深蹲 二級：卧推

第二天 一級：暫停深蹲 二級：暫停卧推

第三天 一級：硬拉 二級：超程硬拉

第四天 一級：卧推 二級：窄距卧推

第五天 一級：高位深蹲二級：超程硬拉

他決定每次訓練的時候，多做一個副項，因此他的計劃可能變成了：

第一天 一級：深蹲 二級：卧推 直立推舉

第二天 一級：暫停深蹲 二級：前蹲 暫停卧推

第三天 一級：硬拉 二級：超程硬拉 架上拉

第四天 一級：卧推 二級：窄距卧推 高杠深蹲

第五天 一級：高位深蹲 二級：超程硬拉 上斜卧推

因為這樣，他的副項訓練量翻倍。當然你剛開始這樣訓練的時候因為訓練容量的不足，可能需要慢慢加入這種訓練，比如第一次走這個周期的時候，第二個副項的訓練量是第一個副項的一半，第一個副項做4x10時第二個副項可能只做2x10，但是慢慢地這樣提高你的訓練量，可以保證你在力量提高的同時，保證力量提高的速度不衰退。

關於計劃設計我今天就講到這裡了，連著碼了三小時的字我突然發現我後天還有一場沒有開始複習的考試。。。。還是老規矩，如果你想了解更多關於健力的知識，可以關注我的電台和我的貼吧。我還是提供私定計劃的服務，但是因為時間安排問題同時只會帶5個人，因此如果有興趣的話早點私信我，否則我不會理的。