「說了那麼多遍，你怎麼才能改？」

一、多喝水，你只需要換個杯子嗎？

多年來，我媽為了讓我多喝水，沒少操心。

比如，她買了個我專用的3L的保溫壺，然後在周末的早上，過來燒一壺水，晚上再過來看看剩多少，以此來監督我每天的飲水量。

然後一般來說，晚上還會剩下2L水……

然後她就每天不停地嘮叨「多喝水有利於健康」、「多喝水比面膜的美容效果還好」、「女人是水做的」……

結果，我當時覺得有道理，但工作起來就忘了。

後來她開始給我發微信提醒，早上11點和下午4點各發一次。

結果呢？往往剛好那個時間點在想問題，把她攆走了。

再後來，她就轉那些養生類文章來恐嚇我，比如「警惕！不喝水可能導致XXX！」……

結果呢？成功——激發了我的逆反心理。

但某一天，我媽突然發現，我最近幾天的飲水量從1L變成了1.5L，50%的增加量！她很驚奇地問我原因。

我一臉懵逼，因為我什麼都沒做啊，而且我都不知道自己喝了1.5L。

之後仔細回憶了一下，這幾天唯一的變化就是：原先的杯子打碎了，我老公給我買了個更大的。

實際上，我每天倒水的次數都差不多，然後我會在工作的時候，不自覺地把倒來的那杯水分兩到三次喝掉（這個頻率，水就不會涼掉），當杯子大了之後，自然就喝得更多了。

聽起來有些匪夷所思，但這個現象還真是有科學依據的。

康奈爾大學的Brian Wansink做過一個關於爆米花的研究：人們在電影院里吃爆米花的量，跟爆米花口味、電影院、電影類型等等都關係不大，而只跟爆米花桶的大小有關。

多喝水，跟多運動、多看書、少刷朋友圈、早起、少發脾氣、努力工作等等這些有益卻很難堅持的事情，性質差不多。

所以這麼說來，這些喝了無數毒雞湯也無法解決的千年難題，其實並不需要大費周章，只需要小小的動作就可以產生大的變化了？

是的。

二、改變真的沒有想像中難

心理學家早就對我們的大腦做過研究，學界普遍認為，人類大腦內部有兩個系統：理性和感性。

感性跟情感有關，是天性和本能。而理性則跟理智有關，讓我們能夠深思熟慮。我們做任何事情的時候，都是這兩部分在起作用。

比如說，你面對一盒巧克力，感性會告訴你「它很美味，吃了它吧，你會很快樂」，而理性卻告訴你「別吃，不然今天的5公里白跑了」。當然，悲劇地說，感性勝出的次數更多。

蘇格拉底說，人類大腦中有一位理性的御車人，必須駕馭一匹桀驁不馴的馬。

所以，我們可以把感性比作一匹野馬，而理性就是騎手。那麼改變自己呢？就是騎手駕著這匹馬，快速達到目標。

所以，想要改變自己，我們就得知道，騎手和野馬這個主體，是如何相互作用的，各自有什麼特徵：

1、騎手冷靜而理智，但韁繩拉太久會力氣耗盡

騎手的特點是理智，嗯，似乎理智是比單純的情感更加高級的東西。

至少，我們大多數時候，都是理性在告訴自己不要衝動，而它往往是對的。

比如，柏拉圖就是理性的崇拜者，他認為，只有理性的生活才是有意義的，未經審視的人生是不值得過的。

所以，最關鍵的是騎手嗎？只靠理性可以讓自己改變嗎？

真不行。

不知你有沒有發現，我們工作/學習壓力越大的時候，往往越容易發脾氣，而且很多好習慣也會丟失。

這是因為，在你工作的時候，你需要動用自己的意志力，來抗拒自己想要偷懶、想要看手機、想要打開網頁看八卦、想要跟同事聊天等等這些本性。

所以在面對家人的時候，你的意志力已經耗盡了，沒有足夠的量來控制自己的脾氣了。

意志力會耗盡，已經被很多研究證明過。

另外你會發現，抽煙的人在戒煙的時候，會變得焦躁不安、喜怒無常、沮喪壓抑。

因為心理學家鮑邁斯特所做的實驗顯示，意志力消耗越多，對事情的反應會越強烈，慾望也會越強烈。

比如極端情況下，比如吸毒者，在他們停止吸毒期間，他們需要動用意志力來破除習慣，而這種意志力消耗讓他們對毒品的渴望變得更加強烈，然後這種更加強烈的渴望又要再損耗更多意志力。

所以，毒癮複發的比例非常高。

我們每天得消耗多少意志力呢？

Wilhelm Hofmann主持的一項研究表明，人們醒著的時候，把大約1/4的時間用來抵制慾望。

而且這個研究是在BP機時代做的，近二十年間，互聯網興起帶來的誘惑比過去上千年的誘惑還要多，所以現在我們每天用來抵制慾望的時間就更長了。

你不會覺得，生活越來越方便，信息越來越發達，但你自己卻越來越累、每天都感覺被掏空嗎？

所以，騎手也有力量耗盡、力所不能及的時候。

騎手的力量有限，而且容易耗盡，而野馬則動力十足。

比如，如果我講很多大道理，從理性的角度去說服你，應該給希望工程捐錢以支持失學兒童，你可能很難做出改變。

但是，如果我給你一張失學兒童的照片，看到她渴望學校的眼神，你可能會被觸動然後做出了捐款行為。

並且，如果我進一步做下去，讓你去參觀這些兒童的家庭，跟他們交流，你會更有可能做出改變。

這就是野馬（感性）的力量。

但是，野馬也不是萬能，情感有負面效應。

不顧一切地買下永遠不會穿的衣服，不顧後果地吃完了那塊罪惡的蛋糕，不由自主地3分鐘就看一次手機，無法控制地刷劇……這是你內心的小野馬脫韁了。

所以最終我們會發現，騎手和野馬，永遠需要相互配合，只靠騎手，力量終究會耗盡；而只靠野馬，離目標會漸行漸遠。

3、除了野馬和騎手，草原也很重要，所以，情境非常關鍵

只有野馬和騎手，就可以快速到達終點了嗎？並不能。

比如說，草原肥沃，馬兒跑得更加快樂。再者，跟一群高手賽馬，速度也會比平時更快，這就是情境的力量。

類比到我們的生活，也早有研究證明，如果你周圍都是胖子，那麼你變胖的概率會大大增加。如果你周圍人都愛學習，那麼你也會變得更愛學習。

所以，情境是改變的第三個關鍵。

三、如何真正讓改變發生

分析到這個層面，我們的方法就出來了。改變自己的方法其實很簡單，也易操作。以下這張圖，應該會讓你受益終身：

1.1 擺出明確目標

如果你跟騎手說：「目標在東北方向！」你覺得他能快速騎到目的地嗎？很難。

但你如果跟他說：「目標在東北方向一公里處的圈圈家！」那他更有可能會到達。（話說，我為什麼突然想起了宋冬野……）

所以，我們的目標需要足夠明確。

比如，管理者希望他的員工能夠改變行為，提升客戶滿意度，不能夠說：你們努力提高客戶滿意度吧！而是應該說：我們現在讓80%的客戶滿意，我們需要90%的客戶滿意。

再比如，你跟自己下了無數次決心：要多看書，不能再不學無術了。然後呢？你繼續刷劇去了。但你如果跟自己說：每天晚上睡前看20分鐘書。那麼，你更有可能會做到。

所以，給自己一個明確的目標，是實現改變的第一步。

1.2 找到關鍵因素

騎手僅僅知道目標就可以嗎？還不夠，還需要知道如何騎得快的關鍵要點。

因為目標還是太大了。但任何大的改變，總有那麼一些關鍵因素。

比如說，換個大杯子，就是讓我多喝水的關鍵因素之一。

那麼，如何找到改變的關鍵因素，從而能夠以小博大呢？

答案是：找差異。

比如說，在我知道爆米花研究之前，我是怎麼發現杯子大小其實是多喝水的關鍵因素呢？

因為我對比了喝水多跟喝水少的情景，發現了其中的差異要素，是杯子。

再比如，你想讓另一半多做家務，不妨回憶一下，ta在什麼時候曾經做過家務呢？跟現在有什麼不同呢？

然後你可能發現，ta在收到你正面反饋的時候、心情好的時候會做家務。

那麼，這個就是關鍵因素。

1.3 制定關鍵舉措

現在，改變的目標有了，達到目標的關鍵因素也出來了，接下來就是，根據關鍵因素來制定關鍵舉措了。

比如說，如果杯子大小是多喝水的關鍵因素，那麼接下來我要做的就是，買個大杯子。

再比如說，你的另一半心情好、收到正面反饋的時候就會做家務，那麼接下來的舉措就是：每次ta做了一件微小的家務事，都極盡所能地表揚ta，並且經常哄ta，讓ta更加開心。

好了，現在騎手有了目標、有了關鍵點和舉措，這就夠了嗎？

還沒有。只發揮騎手的力量，是很難持久的，還需要野馬。如何鼓勵野馬呢？

2.1 調動情感

曾經給一家國企做過一個諮詢項目，因為總經理跟標杆企業比較下來，覺得公司人太多了，存在冗員。

但是，高管團隊沒有一個人這麼認為，他們都覺得，自己部門已經非常高效了，標杆公司的情況有很多不同，不能同等比較。我們花了很多時間，擺事實、講道理、算數據，依然很難觸動他們。

實際上，很多研究都表明，人類會有一種積極錯覺，比如25%的人認為自己的社交能力在前1%，90%以上的人認為自己的領導力高於平均水平。

人們很難對自己有客觀評價。所以，這些高管們無論如何不相信，自己的團隊效率低下。

後來在一次彙報中，我放棄了擺數據，說：「各位，我最近一周每天都會到你們的生產現場觀察，我很震驚，因為大部分員工的工作狀態是這樣。」

說完，我身體後仰，靠在椅背上，翹起二郎腿，兩手離開桌面往下垂，眼睛很漫不經心地看著電腦。

所有人都對我突然的舉動感到意外，緊接著，我展示了一張照片，現場團隊的確是這樣的狀態。

所有人都沉默，然後，他們開始去思考如何提升人員效率的問題。

所以，當你想要改變的時候，找出那些能夠調動你/他人情緒的景象，比如我展示工作現場照片，再比如希望工程拍那雙渴望的大眼睛，還有歐洲難民潮時候爆出的那個溺水小男孩照片。

2.2 小處做起

調動了情感之後，就可以完全改變了嗎？

不一定，因為你可能很難堅持。比如，當我看到其他人堅持看書帶來了正面影響時，我會很受觸動，產生想要看書的感覺，但剛過3天，可能又恢復原狀了。

那麼，靠什麼堅持下去呢？不斷的成就感。

我們對於改變的習慣經常是：制定宏大目標。比如，一天看2小時書堅持一年，完全不刷朋友圈，一個月瘦5斤……

這些都實現了嗎？沒有。因為這些改變太大了！

而太大的改變意味著太長的反饋周期，當反饋周期太長的時候，你很容易因為成就感缺失而中途放棄。

首富都說了嘛：要先定一個小目標。你貪多幹嘛呢？

所以，一天看2小時書，不如變成一天看15分鐘書，這樣很容易有成就感，然後這種成就感會促使你改變更多。

從小處開始，逐步積累成就感，才能堅持。

2.3 獲得認同

成就感除了來源於自己之外，還會來源於他人。

比如說，一周寫一篇文章，你能堅持嗎？

反正，要在1年前問我這個問題，我肯定覺得對方瘋了，這絕不可能。

但是，我堅持下來了。靠意志力嗎？不是。

靠什麼呢？認同感。

我不是寫給自己看的，我寫給10多萬讀者看。

然後，你們會認同我，會給我反饋，告訴我，這些文章對你們產生了多大的正面影響。

這種認同感激勵了我內心的野馬，讓它可以繼續不知疲倦地奔騰。

就好像，現在已經是凌晨2點了，我還在寫，但是，我一點都不困，興奮得停不下來。

好了，現在騎手和野馬都在，就差最後一步了，找到那個適合奔跑的草原。

3.1 調整環境

如果想讓你不看電視，最好的方法是什麼？——別買電視。

如果想讓你少刷朋友圈，最好的辦法是什麼？——把小紅點功能關掉，甚至，把朋友圈關掉。

如果想讓你別再剁手，最好的方法是什麼？——把淘寶卸了。

這就是環境的作用。

你看，如今很多互聯網產品都在絞盡腦汁地幫你把花錢變得簡單，一鍵下單相較於兩次點擊才能下單，會讓你的購買率成倍上升。

所以，當你可以用環境的時候，就別消耗自己有限的意志力，存起來留到關鍵時刻吧。

3.2 培養習慣

你早上出門的時候，會忘記很多事情，但你忘記過刷牙嗎？極少，因為已經形成了習慣。

你從來就不需要在前天晚上睡前提醒自己：嗯，明天早上一定要記得刷牙。你幾乎在無意識狀態下也可以順利完成這項工作。

但你需要提醒自己：嗯，明天早上我要記得帶那本書給同事。因為這不是天天要做的，還沒形成習慣。

刷牙如此，其它事情也一樣。比如，如果你很長一段時間都在睡前看書，那你很自然地，在上床之前會帶本書翻一翻。

所以，讓自己養成習慣。

3.3 找到同伴

還記得我們前面舉的例子嗎？如果你周圍的人都是胖子，那你減肥的成功率會低很多。

所以，即便你養成了習慣，如果周圍同伴都沒有這種習慣，跟他們待一天，你就會破功。

這似乎很容易理解，人是社會動物，我們會觀察周圍人的行為來調整自己的行為。

最簡單的，你去一個陌生的社交場合，你會多說話還是少說話、多吃還是少吃呢？大多數人的做法是，看周圍人怎麼做。

我開的訓練營也是這種現象，如果一個群里的人特別愛學習，其他人也會積极參与討論，相互加強。

很多人都覺得，即便課程結束了，但在群裡面有積極的人一起討論，會更容易堅持。

原因很簡單，愛學習愛思考的人並不多，現實生活中，大多數人都在看娛樂八卦，如果你在學習，會覺得自己很突兀。

但是到了學習社群就不一樣了，大家都在學習，你也會模仿其他人。

所以，想要改變自己的另一個方法就是，找到同伴。

四、看完文章，你要做什麼

改變，幾乎是我們每天都要做的事情：自己成長、管理團隊、與另一半相處、教育孩子、激勵用戶等等這些場景，全部都涉及到改變。

所以，不妨找出你最想要改變自己、改變別人的事情，過一遍文中的清單，給自己制定一套可行的改變方案吧！

從這篇文章開始，別再對自己、對別人恨鐵不成鋼。

參考書目：

《瞬變——讓改變輕鬆起來的9個方法》，[美] 奇普?希思 丹?希思 著，姜奕暉 譯

《意志力——關於專註、自控與效率的心理學》，[美]羅伊?鮑邁斯特 約翰?蒂爾尼 著，丁丹 譯

個人成長和發展90%的問題，關注微信公眾號「圈外」（ID: iquanwai），在後台回復：指南 ，都可以找到。我就是那個反雞湯反雞血、堅持原創、不要讚賞、還請你吃飯的孫圈圈啦。