健身界的半壁江山？一篇文章告訴你關於深蹲的一切

作者：王喬喬 & 萬小歪Nikkie

蹲是人類的基本動作模式之一，我們在日常生活和各項體育運動中有很多場景中會用到蹲的動作。蹲的類型有很多，常見的有深蹲、箭步蹲、芭蕾二位蹲、側步蹲等。

其中，作為最佳健身訓練動作的有力競爭者，深蹲又是最被大家熟知和接受的。

深蹲的類型也很多，比如杠鈴前深蹲、杠鈴後深蹲、啞鈴深蹲（高腳杯深蹲）、相撲深蹲、過頂深蹲、單腿深蹲等。其中，杠鈴後深蹲是健身圈裡最受歡迎的動作。

今天我就以這個動作為模板，跟大家聊聊如何完成一個標準的深蹲。

一、關於深蹲的基本知識

在大多數健身愛好者的想法中，深蹲主要作為臀部和腿部肌群的力量和耐力訓練動作，實際上，深蹲的功能比這個要大得多。

在杠鈴後深蹲中，全身主要關節都會參與，從下至上是：踝關節、膝關節、髖關節、腰椎骨盆帶、肩關節、肘關節、腕關節；同時，深蹲至少需要調動起全身80%以上的肌肉才能很好完成，主要的參與肌群如下。

• 主動肌：臀大肌、股四頭肌；
• 協同肌：腘繩肌、豎脊肌、大收肌深層、腓腸肌、比目魚肌；
• 穩定肌：腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌、盆底肌、膈肌。

一個標準的深蹲動作涉及全身80%以上的肌肉，需要高度的神經協調以保持動作過程中的身體穩定和節奏。所以，深蹲同時也是一個很好的核心訓練和功能性訓練動作。

從動力鏈和發力次序的角度來看，當我們開始進行深蹲時，核心肌群會率先啟動，以提供軀幹穩定支撐，為下肢發力做好準備；在下蹲和站起過程中，股四頭肌和臀大肌互為主動肌和拮抗肌；在負重的情況下，下蹲時，力從上往下傳遞，站起時，地面的反作用力從小往上傳遞。

註：在杠鈴後深蹲中，肩關節穩定肌群（如斜方肌中下束、肩胛提肌、前鋸肌等）會參與穩定上肢。

二、 標準深蹲的起始位、動作過程和常見問題

1、起始位

• 雙腳站立，與肩同寬。腳尖指向前方。
• 核心收緊，脊椎、骨盆處於中立位。
• 對初學者來說，杠鈴應置於頸後肩膀處，有經驗的健身達人可置於斜方肌中束（在確保肩關節靈活性足夠的前提下）。雙手距離大於肩寬。

2、動作過程

• 慢慢地以相同速率開始屈髖和屈膝。
• 臀部向後坐，保持重心直上直下。
• 始終保持脊椎在中立位，避免過度彎曲、伸展和前移。
• 膝關節始終朝向腳尖方向，避免內翻或外翻。
• 始終保持全腳掌著地。
• 始終保持軀幹和小腿接近平行。
• 在沒有出現任何代償現象的情況下，下蹲至大腿前側表面和地面平行。
• 站起過程中，充分收縮臀大肌，直至髖關節充分伸展。

3、常見問題

• 膝內扣

由於踝關節靈活性不足或髖外展肌群和髖外旋肌群活躍度不足，導致深蹲過程中膝蓋內扣。

• 弓背

下背拱起，腰椎受力增大，容易損傷。

• 軀幹前傾&腳後跟抬起

軀幹前傾，重心位於足弓前側，脊椎和膝關節壓力增大。

• 足弓塌陷和過度內旋

主要由於踝關節靈活性不足，常常與膝內扣同時發生。

三、深蹲中的幾個爭議性問題

1、下蹲到底要蹲到什麼程度？

由於深蹲的深度會影響膝關節承受的壓力和主動肌的參與程度，所以要想明確深蹲的深度標準，我們需要依次進行分析。

• 膝關節承受的壓力

在下蹲過程中，膝關節的前交叉韌帶（ACL）和後交叉韌帶（PCL）承受的壓力隨著下蹲深度的增加而變化，變化過程類似於開口向下的拋物線。不同的是，ACL承受壓力的最大值出現在15-30度（股骨和脛骨夾角的補角），而PCL承受壓力的最大值出現在90度。

也就是說，很多人認為的「深蹲越深，膝蓋越容易受傷」的觀點是不對的，從PCL承受壓力的角度來看，120度深蹲比90度深蹲還更安全。

那麼，是不是120度深蹲就優於90度深蹲呢？再往下看。

• 主動肌參與程度

股四頭肌和臀大肌分別是下蹲和站起兩個階段的主動肌，在不同的下蹲深度，其參與程度有較大差異。

在下蹲前半段，即下蹲角度小於90度時，股四頭肌的參與程度持續提高，到80-90度時，達到峰值，隨後再往下蹲，其參與程度基本不變。

在淺蹲、半蹲和全蹲三種下蹲深度中，臀大肌的激活程度依次增加，也就是說，蹲得越深，臀大肌參與度越高，深蹲對於翹臀的意義也正是在此。

所以，從主動肌參與程度的角度來看，想提高臀大肌的訓練效果，那麼建議採用全蹲，下蹲角超過90度，甚至達到120度。如果訓練目標肌肉是股四頭肌，那麼蹲到90度就夠了。

當我們在談論一個複合性、多關節的動作的標準時，如果不先討論動作的訓練目的，那無異於耍流氓。

綜合來看，對普通健身愛好者來說，在關節靈活性足夠而且沒有損傷的情況下，我們更推薦90度左右的深蹲訓練。

2、膝蓋是否不能超過腳尖？

這是很多健身教練和健身培訓機構持有的觀點。

實際上，並沒有任何證據和邏輯表明深蹲（蹲到90度）時膝蓋超過腳尖會增加損傷風險。不同人的骨骼長度比例有較大差異，不能一概而論。

而且，過於強調膝蓋不能超過腳尖，會使得軀幹過度後移，屈髖角度過大，導致脊椎損傷。

下圖展示了深蹲時膝蓋超過腳尖和不超過腳尖兩種動作模式。

有研究表明，深蹲時膝蓋不超過腳尖確實可以降低21.8%的膝蓋壓力，但作為補償，軀幹的壓力增加數倍。

所以，總而言之，並不需要在深蹲時太關注膝蓋和腳尖的相對位置。

3、出現屁股眨眼（butt wink）是否正常？

屁股眨眼指的是深蹲到一定位置是骨盆出現了向後翻轉。

那麼這種現象的原因是什麼呢？

導致這種現象的常見原因是腘繩肌在下蹲至70度左右時，離心收縮至最大幅度，如果其柔韌性不足，再往下蹲，就會拉動骨盆，發生翻轉。

從更廣的角度來看，不僅是腘繩肌，整個身體後側鏈的柔韌性都需要提高。從足底肌開始，比目魚肌、腓腸肌、腘繩肌等都需要拉伸和放鬆。

由於連接骨盆和脊椎的骶髂關節活動度非常小，當骨盆翻轉時，腰椎有可能過度彎曲，增加了損傷的可能。所以對屁股眨眼現象還是要重視。

導致屁股眨眼的另一個可能原因是股骨髖臼撞擊綜合症，這是髖關節骨連接異生長導致的結構性問題。如果屁股眨眼在深蹲還比較淺的時候就出現，而且幅度較大，那麼很可能是這個原因。由於這個問題比較複雜，而且在我們線下的實踐中，並不太普遍，因此不詳細展開了。

4、雙腳的寬度以及腳尖是否要外開？

在正常情況下，我們建議雙腳寬度與肩同寬，腳尖向前，這樣能更有效地訓練目標肌肉。但如果存在關節靈活性不足、膝蓋損傷等問題，也可以根據需要適當增加雙腳寬度和腳尖的打開度（一般外開5-8度）。

5、深蹲時呼吸應如何配合？

由於呼吸方式會影響深蹲過程中的腹內壓，從而影響核心穩定性，所以需要關注呼吸。我們建議在徒手深蹲或較小負重時，可以採用下蹲時吸氣，站起時呼氣的方式；而在較大負重的情況下，採用全程憋氣的方式，以持續控制腹內壓在較高水平，增強對核心的穩定支撐。

四、如何循序漸進完成深蹲？

1、提高關節靈活性

• 放鬆和拉伸後側鏈：足底肌和筋膜、比目魚肌、腓腸肌、腘繩肌、臀大肌
• 放鬆和拉伸髖屈肌群：髂腰肌、股四頭肌

2、提高核心穩定性

深蹲時，脊椎承受的剪切力增加，需要更強的核心穩定性來控制脊椎的運動方向，保持脊椎的形態。

具體方法可以參考我之前寫的六級核心訓練法。可能是最好的核心訓練動作：從基礎到進階

3、深蹲的降階動作

當無法完成標準的深蹲動作時，可以選擇降階的動作，比如以下四個。

• 手臂前置深蹲

• 墊片

• 寬距深蹲

• 瑞士球深蹲

參考資料：

1、Ellenbecker, T.S., and Davies, G.J. (2001). Closed Kinetic Chain Exercise: A Comprehensive Guide to Multiple Joint Exercises, (1st ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics.

2、Grey Cook.《動作——功能動作訓練體系》.北京體育大學出版社.

3、Joseph Hamill, Kathleen M.Knutzen, Timothy R.Derrick. Biomechanical basis of human movement. Fourth Edition. Wolters Kluwer.

4、Michael A.Clark.(2011 )NASM"s Essentials of Corrective Exercise Training.Wolters Kluwer.

5、Brian Sutton. California University of Pennsylvania. Biomechanics of the Squat.

6、Brad Schoenfeld. NSCA Hot Topic Series. The Biomechanics of Squat Depth.
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