如何通過運動緩解頸肩酸痛？

來知乎後發現，其實關注運動康復的朋友特別多，但苦於沒有專業人員的指導，根本不知道怎麼做運動、做多久、做幾次。我比較懶，先搬來前兩天物理治療師專業設計的「3分鐘肩頸活化操」給大家做個示範。

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如果你每天上班就是坐著看電腦，一有空就抱著手機看，或者窩在沙發上看電視……那麼在別人眼裡的你肯定是這個樣子——

久而久之你就會變成這個樣子——

伸頭！駝背！！縮胸！！！

再和正常姿勢一對比，估計你自己都看不下去，這區別也太恐怖了！

而在物理治療師的眼裡，你的姿勢變成這樣是有原因的：

1.頭部前移 頸背側肌群失活，無法保持頸背挺直狀態；

2.背部後突 脊椎後縱韌帶被拉長變得鬆弛，脊椎前縱韌帶未受應力而縮短變得緊張；

3.胸部縮緊 背部肌群失活放鬆被拉長，胸部肌群失去背部肌群的應力變緊。

這些因素最終會打破你身體的生物力學平衡，形成不健康的姿勢，日復一日的損害著頸肩，你不難受才怪！

所以，為了徹底終結這種久坐族&低頭族姿勢，術康君請來我們的物理治療師對症下藥，專門設計了一套「3分鐘頸肩活化操」。如果每天沒事兒做幾遍，能很好地緩解肩頸疼痛！

來，下面我們就一起做「小體操」來激活頸肩肌肉吧！

肌肉激活是什麼？

每塊肌肉都有自己的初始長度，且具有一定的收縮舒張能力。我們把肌肉看作一個彈簧，它有4種狀態：

1、正常狀態，保持初始長度，依然張馳有度；

2、已被壓縮，再收縮後發力也很無力；

3、過於拉伸，失去了收縮性，變得很松；

4、放著不用，生鏽了，張馳無力。

肌肉激活就是為了讓肌肉回到第1種狀態，並培養神經控制肌肉的能力。我們這套「小體操」就能達到這個效果

3分鐘頸肩活化操

A、拉伸

1. 拉伸胸大肌，15秒

動作解釋：雙肩側平舉、後伸，胸部肌肉有拉伸感。

意義：把處於縮短狀態的胸部肌群放鬆並拉長。

2. 拉伸前縱韌帶，15秒

動作解釋：雙肩後伸，掌心相對，合掌，頭部後仰，盡量讓胸骨上提，均勻呼吸，吸氣時，可明顯感覺到胸骨被向上提起。

意義：把縮緊的前縱韌帶拉長並放鬆下來。

上述動作，重複2次。

B、激活

1. 保持聳肩，5秒

動作解釋：提起兩側肩胛骨，避免含胸或明顯挺胸。

2. 保持挺胸，5秒

動作解釋：胸部前挺，兩側肩胛盡量靠攏。

3. 保持頭上頂，5秒

動作解釋：下頜微收，頭上頂，頭不要後仰。

上述動作，重複4次。

C、恢復

1. 頸部功能恢復

叉腰、保持挺胸姿勢：

並分別完成下述動作，每個動作保持5秒：

2. 肩部功能恢復

肩胛環繞5秒；

雙肩前屈160-170度，掌心相對，合掌，頭頸部後仰，保持15秒，並重複2次。

而且這套「小體操」沒有嚴格要求做到某一個標準，只要你照著動作每天做幾次就OK。

畢竟每個人肌肉情況不一樣，有些人比較緊，有些人比較松，只要做到自己覺得舒服就算達到了效果。

現在應該能明白，肩頸酸痛是由於肌肉失活導致，首先要做活化操激活肌肉，但如果希望治療肩頸部的肌骨問題，還需要一套專業的物理治療體操。

術康君即將奉上，敬請期待。

最後，術康君還要給你們提個醒——

不要再做米字操防治頸椎病了！

米字操沒有針對性，不適合現代人，還有可能加重你的癥狀。而我們這套「小體操」與米字操有很大的區別：結合了現代運動康復學的治療技術理論，是針對久坐人群的姿勢和生物力學變化特徵專門設計。每天閑著沒事兒就做一做，效果很明顯。

作者：術康

為診後患者及亞健康人群提供全方位的、科學的、個性化的康復服務。

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