室內訓練的三篇之三：我應該如何開始我的訓練

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並不是每一個人在開始一項運動之初就會投入大量的資金和精力，如果你剛剛開始你的自行車運動，一個廉價的騎行台，一輛運動自行車其實就可以開始你的室內訓練。

對於新手來說，只要願意騎，就是一件好事。你可以先從20分鐘的騎行開始，每一周努力延長3-5分鐘，直到你能夠堅持45分鐘以上。

當你能夠堅持45分鐘的室內騎行之後，就可以開始增加運動強度了，你可以努力讓自己蹬的更快一些，更用力一些，如果你的騎行台能夠調節阻力，你可以逐漸試試看能不能逐漸適應提高一檔的阻力……

當你找到一些感覺，並且覺得自己可以堅持，我們就可以開始系統的訓練了。

主觀強度感知訓練法

從傳統理論上來講，主觀強度感知更適合一個老手，但也不必如此死板，經驗和感覺總是不斷積累，而且室內訓練環境受外界影響因素很小，假以時日就能比較準確。

先看一下主觀強度感知的界定

隨著你的體能逐漸提高，你的主觀感知也在發生變化，所以你不需要額外的制定一個訓練增量計劃。

你只需要確定自己想要訓練的目標，然後開始訓練就可以了。

如果你一定要量化訓練負荷，可以將感覺的級別乘以訓練的總時長來量化每一次的訓練，比如你在級別6上騎了1個小時，那麼你的訓練負荷就是360。

這種訓練法建立訓練負荷記錄的唯一意義，就是能夠發現自己的體能提升周期，也就是你的數值循環周期，以周為單位。這在一定程度上有助於你更加了解自己的身體特性。

時間-速度訓練法

當你有了第一塊碼錶，就可以開始時間-速度訓練法了。

購買碼錶之前請仔細研究一下你的騎行台，不要買回來之後發現根本無法在騎行台上使用，即便是一個老手，有時候也會犯這種迷糊。不要買那種廉價且不準確的碼錶，不準的表，不如沒有表。

碼錶中速度這個參數可以用來評價你的訓練強度，時間這個參數可以用來評價你的訓練負荷。用速度來評價每一次訓練，用總時長來評價每一周的訓練。

你可以建立這樣一個表格：

編號1那一行，是你第一周的訓練數據，根據自己的實際情況，可以每周增加一些訓練負荷。保持速度不變，每周總時長增量不超過10%，然後根據周內訓練的分布，集中投入到某日的訓練或者平均分配至周內的每個訓練中。

如果累計的單次訓練負荷太高，超過了每一次訓練你能承受的最大訓練時長，一般為3個小時，你就需要增加訓練次數以降低單次訓練的訓練負荷。我建議你單次訓練超過1個半小時，就應當考慮增加新的訓練日了。

到了第12周，就可以著手提升訓練強度了。保證每一周的訓練負荷不變，也就是總時長不變。提高每一次訓練的平均速度，每2-3周提高3%-5%。

注意：如果你的騎行台有阻力調節裝置，提升了阻力檔位之後，你就要開始建立一組新的評價，而且我建議你一旦提升了阻力檔位，以後的訓練就不要再退回去。

試試看進一步細化這個表格，納入更多的參數，比如：日期、阻力檔位、休息日、一句話感受等等你覺得很有意義但又不會佔用你太多時間的內容，但是也別太複雜，太複雜不容易堅持。

通過這個表格，你可以初步的掌握並且養成為自己制定訓練計劃的能力和習慣，接下來需要做的，就是按照計劃完成每一個訓練。

心率訓練法

心率訓練法，毫無疑問需要心率帶和支持心率記錄的碼錶。

要想開始心率訓練法，你需要了解的第一件事情是乳酸閾值心率（LTHR）

不要採用傳統的百分比估演算法，每個人進入無氧狀態時的最大心率百分比往往差異很大，而且試圖全力測試自己的最大心率跟抱著冒煙的炸彈跑馬拉松沒有什麼區別。

頂級車隊的職業車手有專業的機構和設備來測試他們的乳酸閾值心率，但並不是離開了專業設備就無法測出，一個相對準確並且能夠滿足訓練的建議測試方法是這樣的：

在騎行台上全力的騎行一個小時，想像成一場比賽，努力達到最好的成績，保持坐騎。

這個測試的平均心率基本上就是你的乳酸閾值心率。

還有很多種測試方法，但這個方法最簡單實用。

注意事項：

提前休息良好
積極地心態
開始之前記得充分的熱身，不要把熱身和冷卻的時間算入。
多測幾次，你的數值就更加的準確

每次訓練的時候，你需要注意自己的狀態，當你覺得自己就要進入無氧狀態了，看一眼自己的心率，然後默記下來。無氧狀態的感覺為雙腿發熱，呼吸變得沉重，是沉重不是急促。

如果這個值跟你的測試值差異比較大了，這就意味著你需要再次測試了，如果堅持訓練的話，一般隔幾個月就需要測試一次。

確定了LTHR數值之後，就可以分區了，有多重分區方法，最簡單的是分3區。很多碼錶默認的是5區。

在這裡我推薦喬·福瑞的7區心率分法。

比如你的LTHR是150，那麼你的心率分區表應該是這樣的：

表中1-4是有氧區間，5a、5b、5c是無氧區間。

如果想要建立心率訓練法的訓練負荷，可以採用區間乘以時間的方法來量化，比如下表是1個小時的室內訓練分區數據。

表中時長四捨五入的原則以30秒為界限。一樣是以周為單位合計訓練負荷。

在目標訓練分區投入更多的時間來增加訓練負荷，每兩周提高的訓練負荷不超過10%。

功率訓練法

要想開始功率訓練，你首先要能夠採集到功率數據，無論數據來自功率計、帶功率數據的騎行台或者是符合第三方訓練軟體認可並計算出的模擬功率值。

功率不同心率，其數值越精準越好，精準的功率計總是優於帶著華而不實功能的功率計，同理於以上3種數據來源。

那些莫名其妙的功率計帶來的壞處遠遠超出帶來的好處。

即便是採用個性化功率分區，要想開始功率訓練法，你需要拿到的第一個數據仍然是乳酸閾值功率（FTP）

下面是一個簡單的室內FTP測試方法：

15分鐘的熱身
5分鐘的全力騎行
完全放鬆休息10分鐘
全力騎行20分鐘，把握節奏，不要在20分鐘之內爆缸，也不要20分鐘之後還有不少餘力，穩定的輸出並且逐步的提高
冷卻

將取得的全力20分鐘平均值乘以95%就是相對比較準確的FTP數值了。

其實FTP的定義是1個小時全力輸出的最高平均功率，但是一開始想要掌握1個小時的體能分配和輸出節奏並不容易，而且20分鐘測試法的數據精確度也不差。

如果你有強迫症或者非要追求卓越，你可以定期練習，努力延長第4條的時間，直到你可以遊刃有餘的做好1小時測試，取出精準的數值。（其實這也是一個很不錯的閾值訓練，能夠有效的提升你的FTP）

接下來你需要做的就是建立屬於自己的功率分區，下圖為科根經典功率分區。

下圖Z1-Z7對應上圖的等級，從新陳代謝和能量系統的角度詳細列出了每個訓練區間的訓練收效。

功率訓練法對於單次訓練的強度和訓練負荷的評價體系有所不同，它引入了兩個定義明確的指標：強度因子（IF）和訓練壓力評分（TSS）。

如果你想自己計算每次訓練的IF數值是很困難的，IF的演算法很簡單，就是標準化功率和乳酸閾值功率的比值，但是標準化功率的計算方法如果沒有計算機輔助則太過複雜，好消息是類似GARMIN等一些廠商的碼錶或STRAVA這類網站都能夠幫你計算出IF和TSS。

根據科根博士的研究，訓練壓力對疲勞的影響程度如下表：

但是在實際訓練中，我發現對於不同的車手，因為身體素質不同，對於長期訓練量和短期訓練量的變換程度帶來的疲勞並不相同，所以僅僅參考上表安排休息是遠遠不夠的，你很有可能會出現短期訓練過量。有關這方面的知識，將在如何制定訓練季的時候討論。

如何利用功率數據建立訓練的一些知識可以參見專欄中的《如何設計出優秀的間歇訓練（上）》、《如何設計出優秀的間歇訓練（下）》。

總結

主觀強度感知訓練法能讓你隨時對自己的騎行狀態有一個主觀但是全面的判斷，讓你時刻注意身體發出的各種信號，從而做出最明智的決策。在激烈的比賽中，這種能力至關重要。
時間-速度訓練法為你提供了在有限的手段下的訓練強度和訓練負荷定義方法，讓你能夠簡單數字化訓練強度和訓練負荷，客觀的評價訓練的總體情況，並可以以此制定一組訓練計劃。
心率訓練法從心血管系統開啟了一扇大門，讓你更加了解身體新陳代謝的能力、並且數字化了生理上所承受的負荷情況。
功率訓練法以最直觀、最精準的數字，量化了你的每一次訓練表現。以功率為基礎建立的一些列評價方法和指標從各種視角審視和展現出身體的基本訓練情況和素質能力。