50%的人都有肋骨外翻，快來拯救不良姿態

最近，有幾位朋友找到我，都是因為胸腰椎段出現疼痛和不適等問題，經過評估和檢查發現，他們的下段胸廓都有一個共性：肋骨出現外翻。經過調整後，問題得到很好的緩解，肋骨也收了回去。但是為什麼好好的肋骨會外翻呢？肋骨外翻除了影響美觀，還有會有什麼問題呢？這篇文章我們來詳細講一講。

怎樣知道自己是不是有肋骨外翻的問題呢？有一個最簡單的自查方法：站立或平躺，身體前側最下端的肋骨超過身體的外緣就是肋骨外翻了，超出的越大，就說明外翻更嚴重。

被肋骨外翻所困擾的人常常是因為穿緊身衣服時不夠美觀，一般肋骨外翻也不會引起疼痛。

我們先來看看肋骨的構造

在身體後側胸椎通過肋椎關節和肋骨相連接，而在身體前側肋骨通過肋軟骨與胸骨相連接。其中1-7肋骨稱為真肋，而8-10肋骨與上一肋骨的軟骨相連接，第11和12肋骨稱為浮肋，因為它們不和前面的胸骨相連接。肋骨外翻多指的是下段肋骨向外翻出。

肋骨外翻的原因常見有以下3種：呼吸因素、體態問題、腹肌力量因素。

• 1.呼吸因素

我們每天都在做呼吸，然而呼吸模式的不正確卻可能成為健康的潛在危害者。正常呼吸時，胸廓肋骨應該是向四面八方打開。

現代人常見的是向前側去頂肋骨，而並沒有向兩側和後側，長期向前頂出去，會導致肋骨出現外翻。

• 2.體態是肋骨外翻的另一個重要原因

很多進行投擲類項目的運動員容易出現肋骨外翻，因為身體在胸腰椎段會出現過度伸展(也就是常說的軍姿背)，而對於普通人來說，並沒有太多過度伸展的運動，卻也會有肋骨外翻，這是因為很多人的身體姿態，都是下圖這樣過度伸展，向前挺肚子。這樣也會導致胸腰結合段過度伸展，肋骨外翻。

• 3.腹直肌無力

腹直肌也是肋骨外翻的重要因素，如果腹直肌無力，那麼很可能導致不能很好地將肋骨固定在正常位置而出現外翻，所以對於腹直肌的鍛煉也非常重要。

那麼針對肋骨外翻，我們來講講具體的康復訓練方法（重點來了）

1、改善呼吸

使用腹式呼吸，可以幫助更好地換氣，增加氧氣的攝入，防止錯誤的胸式呼吸（也就是向前頂起胸廓的呼吸方式）。用兩隻手，一隻放在胸前，一隻放在下腹部，要保證每次吸氣，下腹部都能鼓起來，手背撐起來，而胸廓上的手不會向隨便鼓起來，就可以很好地訓練腹式呼吸，每組10次即可，3—6組均可。注重質量而非數量。

2、腹肌的訓練

腹直肌和腹內/外斜肌都可以可以將外翻的肋骨拉下來（因為起點在肋骨處），使肋骨恢復正常，但是如果只做卷腹或者仰卧起坐有可能讓肋骨撐開，顯得不太美觀，所以最推薦的是做平板支撐，可以均衡發展腹部的肌肉，讓肋骨下來。

3、改善過度伸展的體態（軍姿背）

很多想把胸脯挺起來的人都會出現軍姿背，其實挺胸沒有錯誤，但是由於上胸椎的伸展能力不行（上胸椎處於過度屈曲狀態），導致在挺胸過程中下段胸椎過度伸展，肋骨產生了外翻。對於這種問題導致的肋骨外翻，必須要增強上胸椎的伸展能力，減少下胸椎的過度伸展代償，並結合改善呼吸和配合腹肌訓練。

上胸椎靈活性訓練介紹兩種方式：

A.上胸椎躺瑞士球

注意要胸椎躺在瑞士球上，頭部不要懸空，而是自然下垂。每次平躺2-5分鐘，充分感覺到有胸椎的伸展感。每組40秒，共3組。

B.牆上天使（Wall Angel）

注意下頜收緊，整個脊柱貼緊牆壁，雙腳可以離開牆，保持上臂貼緊牆，上下滑動，共15次，3組。

關於這方面的視頻講解，大家可以上我的微博：古德體育康復師_於梅君 進行查看，還有更詳細的有關肋骨外翻的講解。

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現代人有很多的身體問題，其中踇外翻就是一種很常見的問題，幾乎每個人都會有一點，尤其是愛穿高跟鞋的女性，踇外翻出現的幾率更高。由於它發生在腳上，而且並不一定疼痛，所以人們對它的關注相對較少，可是你卻不知道，踇外翻可能會不斷加重，嚴重時候甚至要進行手術矯正。踇外翻本身也可能預示著身體的問題：比如骨盆高低不一致、長短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其運動康復方法十分必要。希望本期live可以很好地幫助大家更多了解踇外翻的相關知識。

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