健身房新手小白不得不知道的一件事--鍛煉≠訓練

01-26

很多小白會問，去健身房要幹啥要幹啥？每次說去健身房，我都會用訓練兩個字。制定計劃，去實行去完成，而並非簡單的去做「鍛煉」。那究竟什麼是訓練，在小白進入健身房之前，LZ覺得有必要分清兩者的區別哦~~~

接下來由@上海力量共進會發表的這篇文章，很好的講述了訓練的定義，歡迎大家來看看~~~

本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。鏈接：（待填坑）原文

作者：馬克·瑞比托

譯者：Eazer , Cheehua Huang

審校：燦翻翻

小編EJ註：原文無加粗部分，因此僅為我個人理解所添加，不代表作者本人意見。

「訓練」是個人提高身體能力的系統方法。備戰馬拉松、足球、舉重比賽都是典型的訓練。你需要對任務的細節進行分析，評估你現在的狀態和將來的目標，以及達成目標的計劃。計劃及其各組成部分就是訓練。訓練由單日的訓練計劃構成，並且每一天的訓練計劃都很重要，因為它們構成量變，量變引起質變。計劃能夠控制和指導訓練過程，計劃讓你今年的訓練跟去年是兩碼事兒。

你去年做的是「鍛煉」不是「訓練」。你下了班，開車到健身房，換好衣服，站在啞鈴架前做一些二頭彎舉，或坐在你最喜歡的機器上推拉幾下，在跑步機上走個20分鐘同時看看新聞，完了蒸個桑拿和沖個澡，再開車回家——你只是鍛煉。如果把訓練稱為是一種對待身體的方式，那麼鍛煉時你心裡根本沒有想好要怎樣對待你的身體，毫無計劃可言。

鍛煉就是你今天想到什麼練什麼。鍛煉的唯一意義在於讓你感覺氣喘吁吁、滿身大汗、又熱又累、有所謂「泵感」。這就是鍛煉讓你看到的立竿見影的「效果」。鍛煉是一個都市人碌碌工作一天之後的變相懺悔，什麼計劃、過程、目標都不需要，只要你在健身房把時間消磨掉，練什麼都無所謂。

毫無疑問，鍛煉方式有問題。一旦你習慣了這種節奏，你就成了一潭萬年不變的死水。當你不斷逼迫身體完成新的任務，你的身體就會漸漸適應變化，下一次身體就會自動準備好。這個逼迫的過程叫作「刺激」，刺激也就是訓練帶來的適度「損傷」，有刺激才能產生適應。恢復是身體內部的生理活動，恢復期內身體自行修復損傷並且產生適應性。這是重塑所需的必要過程。適應性是使你的身體能夠承受下一次應力的變化。適應性是所有生物的共有特徵，是一種基本生物學行為。

訓練利用「刺激-恢復-適應」這一循環的力量。它讓適應有了方向性，讓適應能夠朝你想要的方向發展。你要做的就是好好規劃你的鍛煉。一個小小的規劃就能夠杜絕時間白白浪費，阻止失敗的「新年新計劃」再次上演。訓練計劃，就是一切的答案。

大多數人去初次進健身房都是心懷目標的，沒人打算一無所獲，除非你瞎幾把練。刺激—恢復—適應新的刺激，這個過程必須有章法地進行才能讓你不斷進步。因為身體一旦適應，就必須承受更大的刺激，這個過程才能持續下去。

在固定器械區瞎練，在跑步機上晃個20分鐘，這不叫訓練。因為你這樣練一次，身體就適應了，第二次這樣練也不會有什麼難，其實第一次就挺輕鬆的。你就這樣日復一日的重複，毫無新意，然後一無所成，儘管你每次都覺得又累又熱又出汗（sweaty, hot, and tired-SHT）。但是SHT其實只是因為運動時的卡路里燃燒要比基礎代謝更多，如果你有份類似的體力工作，你就能積年累月又累又熱又出汗。

這點很重要: SHT並不代表適應期出現了。SHT僅僅說明你的辛苦鍛煉剛好夠激活體內已適應的訓練量。孩子，好好面對吧。SHT說明不了什麼。如果你不比上一次鍛煉舉起更大的重量，什麼都不會改變，因為你沒有做出改變。你可以一年365天都去健身房出身汗，練得氣喘吁吁、汗流浹背，但依然不會有任何進步。我想這個道理再明白不過。畢竟我干這行有40年了，你大學畢業後，一到新年就下決心在健身房大顯身手。

由於身體對不同的運動的適應性大相徑庭，比如跑馬拉松和舉重所需的身體條件就完全不同，要想在其中一個項目中出類拔萃，就必須專項專練。換句話說，提高跑26.2英里（約合42164米）的速度和變得強壯，兩者只能取其一。魚和熊掌，不可得兼，至少不能同時得到。所以如果你想提高某一個項目的成績，那就得多花時間和功夫在那個項目上，循序漸進。

捫心自問，如果你看到自己不斷進步，是不是就更有信心堅持按計劃訓煉（Stick With The Program-SWPT）了？你之前放棄是不是因為你一直在原地踏步？這不全怪你，要是我去健身房鍛煉SHT，三天打魚兩天晒網，我也堅持不下去。

新的一年又開始了，又到了你立新flag的時間。訓練可以給你持續進步的期望，有計劃地創造身體的適應性是SWPT的關鍵。健身目標五花八門，我們為什麼而訓煉？

為了變得更強壯。

力量是指你的肌肉與你所接觸的東西之間產生的相互作用力。力量是人類存活的基本條件。強壯的人相對於體弱的人，肌肉更大塊，骨密度更高，壽命更長，樂趣也更多，因為強壯本身對人體有積極的影響。

但是對於力量訓練來說，最棒的一件事是堅持計劃訓練（SWTP），當然，是在動作正確的前提下。一份科學的力量計劃包含了逐漸增加一些精選動作的負重。如果力量就是產生力，那變得更強壯等於產生更多的力，負重應逐漸增加，而不是一昧用輕重量去進行各種鍛煉。

與那些商業健身房裡所謂的教練告訴你的相反，如果你的訓練動作選擇對了，並且負重遞增在自身可承受範圍內，你完全可以每次訓練都增加負重。實際上，這對於將要進行訓練的你來說是絕對必要的。不要再重蹈去年的覆轍了！

力量會隨著時間積累，而且只要你按計劃執行，力量增長的速度還是很可觀的。一周兩次卧推，每次增長5磅（約合2.3公斤），意味著一個月里卧推可以長45磅（約合20.4公斤）。雖然不會一直這麼長，但至少能這麼增長一段時間，而且只要你好好把握，你就能比以往任何時候更快地變得更強壯、更大塊、更健康！

快寫進你的訓練筆記，這是激勵你堅持計劃的強大動力。在鏡子里看看給自己的變化也同樣鼓舞人心。SWTP可以用來區分訓練與鍛煉，訓練是自我激勵的：每次結束訓練，你得在訓練筆記上寫下一個更大的數字，大數字總是很酷的，無論男女老少，各行各業，對於任何想在訓練上開闢一條道路的人來說都是如此。

2017，讓我們一起變得更加棒！

LZ是臀控，歡迎加我聊健身和練臀哈~~~Wechat：ivy633_lss

【分享練臀經驗--蜜桃臀的蛻變】

https://zhuanlan.zhihu.com/p/25035315

【運動服的搭配】

https://zhuanlan.zhihu.com/p/25082469