『改善腿粗-1』先天因素全解析

前言

春天都來了，夏天還遠嗎？

夏天，作為一年一度的形體大考，廣大妹子們，你們剩的時間已經不多了。

是打算帶著那有力的小腿開始全新的夏天？

「如何瘦小腿」幾乎是所有關注形體的妹子永遠解不開的謎題。

新年伊始，就讓我們從如何瘦小腿開始學起！

理想的小腿

既然讓腿更美的目標已經明確，怎樣的小腿才是完美的呢？

根據以往學員的反饋，大家對於小腿的期望基本可以歸為3類：

①細、長、直

對於細長直，相信沒有多少姑娘會拒絕。

但是擁有這種小腿的女生，不僅需要先天結構良好，體脂較低、體循環良好，而且需要後天較少的下肢運動（包括走路及跑步），若不會發力卻過多運動，小腿反而更容易粗。

②小腿局部肌肉勻稱

中間是AB的原圖，她的小腿在女星中屬於不錯的，但並不屬於細長直。箭頭標註處，可以明顯看到穿高跟鞋後突出的肌肉。

左圖：P掉外側的肌肉後，內側更加突出，顯得「小腿肚內翻」

右圖：P掉內側的肌肉後，外側更加突出，顯得「小腿肚外翻」

雖然腿變細了，腿看著卻不如原來直了，看著更加的O或X了。

所以，單純的強調粗細意義並不大，「小腿局部的肌肉勻稱」才是意義重大。

③小腿與大腿、與全身相協調

正如同有些演員單看眼睛、鼻子或者任一五官，並不驚艷，但是五官拼在一起卻是好看極了。

上圖中的維密天使，單獨看小腿或大腿，其實跟「細」一點都不沾邊。但是整體形態卻讓人賞心悅目。

形體與五官一樣，都需要以整體去看待。有的姑娘會為了減少小腿發力而故意使用屈髖發力（主要靠抬腿走路），小腿雖然細了，但是大腿更粗、還產生了腰痛，整個人更不好了，這就得不償失了。

為了讓大家更好的理解，我做了一個框架圖。

本系列文章，將圍繞「腿粗」這一主題，結合基本原理、自我評估、改善訓練、選鞋技巧、步態改善、手法以及生活習慣等諸多方面，具體展開來講。

「腿粗」只是引線，它串起來的是：「如何讓自己形體變得更好」、「如何更好的走路」、「如何更好的生活」、「如何更好的使用身體」

當你掌握了這些方法，常見的O型腿等問題也會不攻自破。相信全系列文章讀下來後，你一定會在改善自我形體的路上邁出一大步。

文章暫時的規劃：

第一篇：概述+先天因素自我排查

第二篇：體態影響+基礎靜態自我評估

第三篇：足底生物力學對腿型的影響（評估+訓練）

第四篇：不良習慣及水腫（評估+手法）

第五篇：步態對小腿的影響（個人訓練）

第六篇：互聯網上其它的方法匯總（我不認可的）及解析。（市面上的花樣那麼多，一篇應該寫不完）

更新本系列文章期間，會穿插寫一些生活雜談系列文章。

言歸正傳，想改善我們粗腿的後天問題，首先要排除掉先天的因素，我們就先從這裡開始：

先天因素-評估

①自我評估——褲腿對比（短褲效果更佳）

褲子上緣分別與腰部骨盆處對齊（只需要正常穿褲子，我們會習慣性對齊的），觀察兩條褲腿的長度是否一致。

如果兩條褲腿長度明顯不一致，說明存在「骨盆側傾」，可能存在先天長短腿。先天長短腿會導致兩條腿承重明顯不均衡，承重腿通常會更粗。

由褲腿可以看出，這位學員是右腿明顯更長，實際評估，她右腿長12mm。她習慣性的左腿承重及更多發力，導致她左側大腿及小腿都比右側要粗。

需要說明的是：是長腿還是短腿承重，是不一定的，需要具體分析。

擺成「二郎腿」姿勢，觀察小腿後側肌肉的「下邊緣」到「腳後跟」的距離。

如果小腿肌肉不明顯、或者脂肪稍多，該怎麼辦？▼

踮腳尖，收緊小腿後側肌肉，手掌從小腿下端頂住小腿，同時順著小腿向上劃，在遇到凸起時停住，這就是小腿肌肉的下緣。測量下緣到跟骨的距離。

正常情況下，跟腱的平均長度為15cm。如果測量的數據不足10cm，可以初步判定為跟腱偏短。(也要結合自己小腿實際長度考慮)

以上是我的兩個學員，上圖是男生下圖是女生。兩人都存在足弓塌陷、步態的問題，但是小腿圍度卻相去甚遠。橫向對比後，我發現他們最大的差別是「跟腱長度」。

而之前我的一個學員跟腱更短，小腿一直幾乎長到了腳後跟，可惜當時的照片因更換手機遺失了。

據我個人經驗，跟腱短的同學小腿會相對粗一點。

值得慶幸的是，跟腱短的同學通常不超過5%。

③自我評估——足弓

如上圖，放鬆站立，觀察足弓的情況。

他人輔助將大拇指抬高後，如果足弓恢復，說明不屬於僵硬型扁平足，這樣的足弓通過訓練，改善空間較大。如果足弓變化不大，則訓練的改善空間不大，更多只能依靠矯形鞋墊。

為什麼要評估足弓呢？因為足弓對於發力、對於穩定身體起著至關重要的作用，之前一些文章已經穿插的講解過，由於篇幅有限，我會在第三篇文章來做詳細的分析。

如何改善

面對先天結構問題，現在運動康復已經有了較為完善的處理辦法。除了跟腱短這個問題難以解決，功能性訓練以及良好動作模式的建立，都會對改善身體健康及形體有明顯的效果。對於先天扁平足及嚴重的長短腿，個人建議，使用矯形鞋墊進行干預，效果會更快更佳。

如果受先天因素有影響，那就更要把後天能改善的做到極致，不是嗎？這系列文章中，總會有一款方法適合你！

以上測試為大體測試，僅供參考，具體情況還需進行專業評估方能確定。

這次小腿系列文章，真的是用了大量的時間來規劃及準備，文中大多數圖片都是原創圖片或多次加工後的圖片（加水印的），希望能夠幫到大家，如果有更好的意見和想法可以在評論區留言。

下期預告

關於腿粗的先天因素就介紹到這裡。下一篇開始講「體態影響+基礎靜態自我評估」，敬請期待！

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3.如有個人問題，請備好各角度照片及詳細個人信息，移步「值乎」提問。

需要提供的信息包括但不限於：性別、年齡、以往外傷史、運動經歷、穿鞋磨損、慢性疼痛及主觀感受。（由於形體問題情況複雜，遠程可提供建議有限。）

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