[前沿精讀] 每逢佳節胖幾斤？那些減肥成功並保持住的人，到底做了哪些事？看數據

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快過年了，其實寫這篇文章是因為61自己想知道【目錄】里3個問題的答案，查了點資料大家共享。

照例，著急的小盆友，直接看帶下劃線的字。

過節胖三斤的確是有統計數據支持的，會不會瘦回來就是另一回事了； 瘦下來是一回事，能不能保持住就又是另一回事了。

為大家總結了一些「控制體重之良策」，送給對體重有concern的盆友們。

【目錄】

1. 每逢佳節胖幾斤？會不會自然瘦回來？

2. 如何避免過節胖？

3. 那些減肥成功並保持住的人，都做了哪些事？

1. 每逢佳節胖幾斤？會不會自然瘦回來？

都說人的體重是基因控制的，我們的基因會把我們的體重維持在一個「命中注定」的範圍內，它會冥冥之中阻止我們長太胖或變太瘦。

所以，過節期間突然爆發的這幾斤肉，咱們的基因會讓它很快瘦回去啰？

看數據吧。

2016年的一項研究在日本、美國、德國招募了2924名被試者，並對他們的全年體重進行了跟蹤，得到了下面的圖：(Helander 2016)

看圖說話：

• 節假日前後，三個國家的人民都在幸福地長胖

• 假期的體重增長在1%以內
• 在假期結束後一個月左右，有一半的人體重基本恢復到節前水平，剩下一半人的體重可能會直到夏天才恢復。 (這是文章統計數據的結果，圖上沒那麼明顯)

所以，大家在愉快地胖完之後，只有一部分會愉快地瘦下去。

而且，研究者也並沒有跟蹤這些被試者是不是在節後為了恢復體重而採取了減肥措施。

另一份報道，統計了美國人在節假日前後的體重變化，看上去人們在節前一個月就開始默默地長胖了，而節後一個月只有一點點的恢復。(Yanovski 2000)

看看「總變化」，仍有0.5%左右的體重增長。並沒有瘦啊，並沒有瘦回原來的模樣啊！

所以，老淚橫流地來個結論：

• 過節胖大約0.5%，是大家的平均值，大概1-2斤吧；
• 節後1個月內，如果不採取措施，大多數人的體重並不會乖乖地恢復到節前的值。

2. 如何避免過節胖？

這方面實在沒有科技期刊可以查，過節嘛，抵制誘惑就可以啦。站著說話不腰疼。為大家找到一個比較靠譜的建議，分享給大家：(Mcdermott 2015)

解釋一下其中的幾個：

• 第四條：像餐館一樣慢慢上菜。其實對中國不實用。它指的是西餐那種，吃完一道菜，大家舔乾淨盤子，聊會兒天，再上下一道。這樣能給胃充分的時間傳遞飽腹感。中國菜一道一道上是幾個意思啊，在西門雞翅等雞翅啊，完全不能實現好不好。

• 第十九條：向強烈的慾望屈服。指的是如果你太想吃一個東西，就吃吧。免得矯枉過正。否則一旦爆發，就會像一年沒吃糖的小盆友進了一個糖果店…

3. 那些減肥成功並保持住的人，都做了哪些事？

美國有個萌萌噠「國家體重控制登記處」(NWCR)，鼓勵想減肥和控制體重的人們去登個記，加入全美的減肥研究計劃，然後把他們的成果和數據都統計下來。

他們發現，成功減肥並保持體重的人（NWCR的平均保持年限是5.5年），保持著以下生活習慣：(NWCR 2017)

• 78%的人吃早飯 (這一條有爭議喲)

• 75%的人每周至少稱一次體重
• 62%的人每周看電視時間少於10小時
• 90%的人每天至少鍛煉1小時

看上去，隨時關注體重和少看電視的有必要的。

需要注意，上面的數據只是「相關」，而非「因果」：數據只說明「保持體重的人」有這些習慣，而並不能說明因為有了這些習慣而保持了體重。

特別說說「吃早飯」那條：近年來爭議得很厲害，越來越多的數據表明吃早飯和減體重沒有相關。不過總體來說吃早飯別的好處很多，吃比不吃好。

看另一項研究吧： (Ferraro 2015）

看著也很合理。「增加蛋白質的攝入」一條，是指在卡路里總量保持不變的情況下，合理地少吃澱粉、脂肪和糖。

另外一項研究表明，保持工作日和節假日的飲食結構不變，也是維持體重的因素之一。他們還發現，減肥後，當體重維持2-5年以後，再維持體重會相對容易很多。（Wing 2005）所以，希望就在前方，加油吧。

[總結]

• 每逢佳節，平均大概會胖0.5%。
• 節後1個月內，如果不採取措施，大多數人的體重並不會乖乖地恢復到節前的值。
• 想要保持減肥成果，需要：做上面那些藍色和帶下劃線的事。

不管怎麼樣，一旦胖了，不努力真的不容易瘦下來；瘦下來了，不一直努力真的不容易保持住。

美國衛生與公共服務部和美國農業部出了一部《2015-2020 美國人飲食指南》，關於食物、卡路里、營養、纖維的信息非常全，感興趣的小盆友可以去翻一翻。當然啦，是英文的。

PhD們，給，參考文獻：

[美國節假日體重] Yanovski JA et al. A Prospective Study of Holiday Weight Gain. N Engl J Med 2000; 342:861-867

[三國家全年體重] Helander E et al. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med 2016; 375:1200-1202

[減肥成功者和普通人過節的體重] Phelan et al. Holiday Weight Management by Successful Weight Losers and Normal Weight Individuals. J Consult Clin Psychol. 2008;76(3): 442–448

[體重維持] Wing RR et al. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr 2005; 82(suppl): 222S–5S

[體重維持] Ferraro ZM et al. Unhealthy Weight Control Practices: Culprits and Clinical Recommendations. Clin Med Insights Endocrinol Diabetes 2015;8:7–11

[美國國家體重控制登記處] National Weight Control Registry (NWCR). NWCR Facts. 2017

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61是一個專修質量檢測的牛津+北大博士，也是一個為了寶寶健康而逃到美國定居的挑剔麻麻。61不喜歡道聽途說，養寶寶必須有憑有據，這個專欄獻給同樣不喜歡道聽途說的理智麻麻們。歡迎關注公眾號：牛寶寶翻滾記。
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