一個動作解決彎腰問題

很多人都在問，我如何保證在做深蹲、硬拉、俯身划船、早安躬身等動作的時候不彎腰？我應當怎麼去控制我的脊柱？我怎麼保持我的脊柱中立位？我如何更好地去自學屈伸髖的動作？

以前我喜歡用羅馬尼亞硬拉來教普通人掌握「脊柱中立位」和「髖關節的屈伸」。不少身體控制能力良好的學員可以立馬學會這個動作，但是有一些缺乏運動的學員卻需要花1-2節課的時間才能基本掌握這個動作，而且一負重就開始彎腰。

後來，我發現有一個更快的解決方案，這就是「髖關節鉸鏈」（我習慣簡稱「鉸鏈」）。

我喜歡讓那些本體感受能力不太良好的學員直接進行這個動作的學習和訓練。

本體感受能力再差的人，都可以在兩分鐘內學會屈伸髖關節，然後進一步學會控制自己的脊柱。

沒有教練指導的情況下，學習是一個不斷自我調整的過程，有的動作容易出錯，不適合自我調整。有的動作對本體感受的要求不高，因為它能夠給你即時的反饋，所以它非常適合自我調整。

髖關節鉸鏈就是這樣一個非常適合自我調整的動作。

動作如下：

圖可以點開查看。

上面這個動作的出錯概率很小，它是一個屈髖動作。我們在進行的時候，只需要搬一張凳子，放在自己的小腿前面，讓自己的小腿始終碰到凳子，然後如圖所示進行以下的步驟：微屈膝，背部保持緊張，臀部往後推，上半身順勢前傾。注意不要讓小腿頂開凳子。

建議以10個為一組，連續練習5組，練習時主要感受一下大腿後面的拉扯感，如果腰部有拉扯感，就停止動作還原到站立姿勢。

建議在練習動作時，找一個地方打開手機把自己的動作過程錄製下來，進行確認，看看是否抬頭、彎腰。

（胸前負重版本）

在練習5組10次的徒手版本後，可以再進行體前負重的練習，胸前懷抱杠鈴片進行鉸鏈動作。此時，你會感覺你的上背部被杠鈴片的重量拉著想要往下墜，你感覺自己將要彎腰——請克服下墜和彎腰的趨勢，微微收緊你的上背部和你的腹部，完成這個動作。

建議女生負重5kg，男生負重10kg。以8個為一組，連續練習4組。

做完50個徒手鉸鏈動作和32個負重鉸鏈動作後，你會對「脊柱中立位」這個狀態有新的感受。

這篇文章可以和之前的文章連在一起看，會有新的收穫：

1.《如何深蹲避免膝蓋疼痛》

2.《脊柱中立位，又穩又強》

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