減肥，增肌。營養時機才是一切！——健身八爪魚

作者：SEVEN

微信公眾號：健身八爪魚

如果你是不小心點進了這篇文章， 那麼你很幸運，請耐心往下讀，這或許是你今天最大的收穫了。

今天我們來談談營養時機的問題。 這個概念或許有些朋友不是很清楚， 如果不專門去查的話， 看到這個東西的頻率也不會很高。 跟之前講的稍微有點不同， 我們之前都是說只要一天沒有吃超過預算好的卡路里的量， 你是不會長胖的。那是從宏觀上來說的。 而下面的營養時機的話， 則是從一天中的各個細節講的。 這個很重要， 無論是減脂還是增肌。 它可以很好的提高你的健身效果。 長肌肉也好，維持肌肉也罷， 都是需要耐心的活。 好比長肌肉，每個人長肌肉的速度都是很慢的， 我們唯一要做的就是像玩遊戲一樣，不斷的去累積微小的增益屬性，不放棄任何一個細小的成長機會，這樣子才能積土成山。更何況，有時候你不注意的情況下， 肌肉還會進入分解狀態拖累你的增肌速度呢。

營養時機才是一切！

怎樣通過正確的時間吃正確的食物來最大化減脂或增肌效果？

限制性的飲食和無窮無盡的運動並不是獲得頂尖身材的唯一方法。對的， 吃正確的東西， 有策略的訓練很重要，但是，更重要的是注意這裡面的細節。

另外， 在一天內的不同時間段，不同的環境下， 身體新陳代謝所需的原料都是會有很大的區別的。

早餐

新陳代謝狀態

這個時候新陳代謝是最快的，因為你的身體經過了12小時的未進食狀態：

• 碳水化合物能量儲存（其實就是糖原）很低。

• 肌肉處於緩慢分解代謝的狀態

• 當然脂肪也正在緩慢燃燒

目標

• 暫停肌肉分解代謝

• 使脂肪繼續新陳代謝

• 補充糖原

營養攝入組成

這將會是一天之中最重要的一頓飯拉！ 很多攝入的卡路里都會用在糖原儲存和暫停身體中的分解代謝上。

蛋白質：攝入可以迅速消化的蛋白質來提供氨基酸

碳水：可以混合食用快碳和慢碳

脂肪：在這餐中食用部分有益脂肪酸很重要。 可以用橄欖油來烹飪這頓的食物。也可以吃點堅果，核桃，或者一些原味瓜子。

小例子：

早午餐（可以當做吃零食，不要太認真，否則一天吃5頓怎麼吃得下啊??）

新陳代謝狀態

• 在這個時候，因為距離早餐有段時間了，身體的肌肉合成代謝效果會降低。

• 血糖水平會降低

• 飢餓感會有所抬頭

目標

給肌肉提供足夠的能量和蛋白質來維持合成代謝

保持血糖水平

營養攝入組成

這頓餐不要吃太多， 但是營養要均衡。 主要是為了維持血糖水平和保持肌肉有足夠的能量繼續合成代謝。

蛋白質：混合性質（跟快碳慢碳一樣， 有些蛋白消化快，有些蛋白消化慢）的蛋白是一個很好的選擇。喝點牛奶也很不錯， 牛奶中就有緩釋蛋白和乳清蛋白，是很好的混合型的蛋白。或者也可以嘗試一些代餐性的奶昔， 比如乳清蛋白粉或者CASEIN蛋白粉。

碳水：食用一些中等升糖指數或者低升糖指數的碳水化合物。代餐和牛奶都是可以提供一部分碳水的。

小例子：

兩勺蛋白粉混脫脂牛奶， 一根香蕉

午餐

新陳代謝狀態

經過上午得來兩餐，身體的新陳代謝應該非常平衡了。

早午餐的小零食應該已經被消化了。

需要能量進行下午的生活

目標

給肌肉提供能量和蛋白質，這樣才能防止肌肉進入分解代謝狀態。

保持血糖水平

營養攝入組成

蛋白質：混合食用蛋白質（消化快和消化慢的都要）， 不過要著重於消化慢的蛋白，比如雞肉，魚，雞蛋。 肌肉需要消耗大量氨基酸， 但是你同樣需要消耗慢的蛋白質來幫你撐到下午餐。

碳水：主要吃升糖指數低的碳水， 盡量不要吃帶糖的東西。

脂肪：是補充有益脂肪的好時機， 如果你午餐吃魚的話， 問題不是很大。 如果沒有吃魚的話，最好像早餐一樣吃一些堅果之類的食物。

小例子：

下午餐

新陳代謝狀態

在下午，身體能量衰減的幾率很大。這將會導致以下情況：

• 血糖水平會降低

• 肌肉會進入緩慢的分解代謝狀態

目標

• 防止血糖下降

• 暫停肌肉分解代謝

營養攝入組成

這餐的份量不需要太大，主要是給肌肉提供能量，使血糖提高到平均水平。

蛋白質：食用一些消化慢的蛋白質。 Casein挺不錯的，因為它消化慢。 或者吃一些蛋白棒， 很多蛋白棒里都含有Casein。

碳水：主要集中吃那些可以緩慢提高血糖的碳水。 低升糖指數的碳水是個不錯的選擇。（蛋白棒的話，裡面就包括了碳水了。）

小例子：

蛋白棒。

晚餐

新陳代謝狀態

這一頓很重要， 因為這是你一天中吃的最後一頓， 它要維持你接下去差不多12小時的營養。下面是你身體里正在發生或者快要發生的變化：

一晚上，你的身體大部分時間都是在合成代謝，直到凌晨兩點左右。 然後身體開始進入分解代謝， 消耗糖原，肌肉和脂肪。

目標：

• 使肌肉的新陳代謝從分解代謝變為合成代謝。

• 盡量維持更長的合成代謝時間。

• 在睡眠時的分解代謝狀態下，使你的身體傾向於用脂肪供能，而不是肌肉或者糖原。

營養攝入組成

這時要吃少量的碳水和大量的蛋白質， 當然還有脂肪。

蛋白質：你要吃的是那些可以緩慢吸收的蛋白質， 因為這頓餐中你吃進去的食物要給你接下去的很長時間提供能量，你要讓蛋白質一整晚都在消化，讓氨基酸持續不斷進入血管。 你可以選擇一些瘦的紅肉或者CASEIN。

碳水：要選擇那些纖維含量高，糖類含量低的碳水化合物

脂肪：食用一些有益脂肪來源。 堅果呀，橄欖油什麼的。

小例子：

健身八爪魚——給SEVEN 20周， 還你一個全新的自己。

作者:SEVEN 微信公眾號：健身八爪魚

健身八爪魚， 這裡不存在深奧的理論。 我們意在將所有健身理論極簡化。 願各位帥哥都能擁有神獸身材， 願各位美女都是迷人的小腰精！

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